Cobalamin atau vitamin B12 merupakan nutrisi penting yang tidak diproduksi sendiri oleh tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan akan vitamin tersebut, Anda bisa mendapatkannya dengan mengonsumsi makanan mengandung vitamin B12.
Di antara fungsi vitamin B12 bagi tubuh yakni membuat sel darah merah yang sehat, perkembangan mielinisasi dan menjaga sistem saraf pusat,[1][2][3] melepaskan energi dari makanan, hingga menggunakan folat.[4] Memastikan asupan vitamin B12 tercukupi akan membantu menjaga kondisi tubuh secara maksimal.
Selain suplemen, deretan sumber makanan mengandung vitamin B12 berikut ini patut menjadi santapan Anda untuk memenuhi kebutuhan cobalamin tubuh.
- Hati dan Ginjal Domba
Organ, atau yang lebih akrab dengan nama jeroan, merupakan jenis makanan yang kaya akan nutrisi. Hati dan ginjal domba merupakan makanan mengandung vitamin B12 tinggi. Pada 100 gram hati domba dapat memenuhi dan memberikan 3.571% angka kebutuhan harian untuk vitamin B12. Hati domba juga kaya akan tembaga, selenium, vitamin A dan B2. [5]
Lebih lanjut, ginjal domba memenuhi sekitar 3.000% nilai harian per 100 gram penyajian. Pun dalam takaran yang sama, terdapat lebih dari 100% nilai harian akan kandungan vitamin B2 dan selenium.[5]
- Kerang
Hewan moluska berukuran kecil ini juga memiliki banyak kandungan nutrisi. Kerang menjadi sumber protein tanpa lemak dan merupakan makanan yang mengandung vitamin B12 tinggi. Pada 20 kerang kecil dengan bobot 190 gram saja dapat memenuhi 7000% nilai harian vitamin B12.[6] Pada keterangan lanjutan menunjukkan kandungan 99 mcg vitamin B12 pada 100 gram kerang.
Menariknya, kandungan tinggi dari vitamin B12 juga bisa Anda dapatkan dari kaldu kerang. Untuk 100 gram kaldu kerang pada produk kalengan dapat memberi 113–588% kebutuhan nutrisi harian akan B12.[7] Tidak hanya itu, publikasi tahun 2011 menunjukkan bahwa kerang merupakan sumber antioksidan yang baik bagi tubuh.[8]
Siapa tidak kenal makanan kaleng satu ini. Sarden menjadi altenatif sumber makanan mengandung vitamin B12. Selain mudah, konsumsi sarden juga dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12 Anda. Hal ini karena pada seporsi atau sebesar 150 gram sarden yang telah melalui proses pengeringan menyediakan 554% nutrisi harian vitamin B12.[9]
Selain menutrisi dengan kandungan vitaminnya yang tinggi, sarden juga merupakan sumber asam lemak omega-3. Nutrisi tersebut memberikan banyak manfaat bagi tubuh, di antaranya mengurangi peradangan dan membantu meningkatkan serta menjaga kesehatan jantung.[10]
Paling umum dijumpai, daging sapi merupakan sumber vitamin B12 yang baik. Pada satu steak daging sapi panggang dengan berat 190 gram, menyediakan setidaknya 467% nilai harian vitamin B12. Pada porsi yang sama, daging sapi juga mengandung B2, B3, dan B6, serta lebih dari 100% nilai harian selenium dan seng.[11]
Semakin rendah lemak pada potongan daging sapi, maka semakin tinggi kandungan B12. Anda juga bisa mempertahankan kandungan vitamin pada daging sapi dengan memanggangnya alih-alih mengolahnya dengan minyak atau gorengan.[12][13] Daging sapi menjadi pilihan makanan yang mengandung vitamin B12 dan B6 lezat bagi keluarga.
- Sereal Fortifikasi
Sereal fortifikasi menjadi salah satu makanan yang mengandung zat besi, asam folat, dan vitamin B12. Sereal ini terbuat secara sintetis tanpa produk hewani dan telah melalui proses penambahan nutrisi.[14] Sebuah penelitian tahun 2004 menunjukkan konsumsi 240 ml sereal fortifikasi memberikan 4,8 mcg vitamin B12 dan dapat meningkatkan kadar vitamin tubuh selama 14 minggu.[15]
Menunjukkan hasil serupa, penelitian pada 2016 memublikasikan hasil konsumsi sereal fortifikasi setiap hari dapat meningkatkan konsentrasi vitamin B12.[16] Tidak hanya itu, sereal fortifikasi juga kaya akan vitamin B6 dan vitamin A. Mengonsumsi sereal tanpa atau dengan gula rendah dapat memaksimalkan asupan nutrisi tubuh.
Umum dikonsumsi, nyatanya tuna merupakan sumber nutrisi hewani yang baik. Kaya akan protein, mineral, dan berbagai vitamin, tuna menjadi santapan lezat juga menyehatkan. Pada 100 gram tuna matang menyediakan 10,9 mcg vitamin B12 yang juga memenuhi 453% dari nilai harian.[17]
Bagian terbaik dari penghasil B12 pada tuna yakni otot yang tepat berada di bawah kulit atau awam disebut otot gelap. Pada porsi yang sama, tuna memberikan protein tanpa lemak, fosfor, selenium, vitamin A, juga vitamin B3 dalam jumlah cukup baik.[17]
- Ragi Nutrisi
Ini adalah jenis ragi yang sengaja ditanam sebagai sumber makanan. Secara alami, ragi nutrisi tidak mengandung vitamin B12. Namun, proses fortifikasi membuatnya menjadi sumber vitamin B12 nabati. Selain B12, ragi nutrisi fortifikasi merupakan sumber protein, mineral, dan vitamin lainnya.[18] Pun aman bagi vegetarian karena sintetis dan tidak mengandung hewani.[14]
Pada setiap dua sendok makan ragi nutrisi fortifikasi atau seberat 15 gram, mengandung hingga 733% angka nutrisi harian vitamin B12.[19] Sebuah penelitian menyebutkan, menambahkan ragi nutrisi pada makanan vegan mentah dapat meningkatkan B12 dan mengurangi darah kekurangan B12.[20]
- Ikan Trout
Termasuk jajaran ikan paling sehat, ikan trout atau banyak menyebutkan ikan salmon lokal merupakan sumber protein, lemak sehat, dan vitamin B. Seporsi ikan spesies air tawar ini (100 gram) menawarkan 7,5 mcg atau 312% nilai harian vitamin B12.[21]
Lebih lanjut, ikan yang dapat beradaptasi di perairan tropis ini juga mengandung sumber mineral. Termasuk di dalamnya mangan, fosfor, potassium, dan selenium. [21] Kandungan lain dari ikan trout yakni 1171 mg asam lemak omega-3. Angka tersebut mencukupi rekomendasi asupan harian orang dewasa sebesar 1.100-1.600mg.[22]
- Salmon
Contoh makanan mengandung vitamin B12 lainnya yakni salmon. Terkenal akan konsentrasi asam lemak omega-3 tertinggi, salmon juga menjadi sumber vitamin B yang baik. Setengah filet atau sebanyak 178 gram salmon yang telah melalui proses masak mengemas 208% nilai nutrisi untuk vitamin B12. Porsi tersebut juga menyediakan 4.123 mg asam lemak omega-3.[22]
Protein yang ditawarkan ikan salmon juga cukup tinggi. Penyajian setengah filet atau jumlah sama yakni 178 gram mengandung 40 gram protein.[22]
- Telur
Sering menjadi asupan makanan sehari-hari, telur merupakan jenis makanan mengandung vitamin B12, B2, dan protein lengkap. Dua butir telur dengan berat total 100 gram memasok sekitar 46% nilai harian akan vitamin B12 atau sebanyak 1,1 mcg dan 39% vitamin B2.[23] Kandungan tertinggi B12 pada telur berada pada kuningnya, pun lebih mudah terserap.[24]
Mengonsumsi telur dalam jumlah cukup juga memberikan Anda asupan vitamin D. Karena telur adalah salah satu dari sedikit sumber makanan yang secara alami memiliki kandungan vitamin tersebut. Pun jumlahnya dapat mencapai 11% angka nutrisi harian.[23] Sangat bernutrisi, telur menjadi pilihan enak makanan yang mengandung vitamin B12 dan vitamin D.
Referensi asupan harian vitamin B12 adalah sebanyak 2,4 mcg dan menjadi lebih tinggi bagi Anda yang sedang hamil atau menyusui.[25] Hati akan menyimpan kelebihan vitamin B12 dan menggunakannya saat tubuh membutuhkan. Mengonsumsi makanan mengandung vitamin B12 membantu Anda tetap bugar dan sehat.