Kreatin adalah sejenis asam amino yang sebagian besarnya terletak di otot serta otak. Kebanyakan orang mendapat asupan kreatin dari seafood dan daging merah atau suplemen. Hati, pankreas dan ginjal juga bisa menghasilkan sekitar 1 gram kreatin per hari. [1, 3, 4]
Tubuh menyimpan kreatin dalam bentuk fosfokreatin terutama di otot, yang kemudian digunakan sebagai energi. Karena itu, banyak atlet yang mengonsumsi suplemen kreatin untuk meningkatkan performa serta massa ototnya.
Kreatinin adalah limbah atau produk sisa dari kreatin. Karena bersifat limbah, kreatinin akan disaring dari darah oleh ginjal kemudian dibuang dari tubuh melalui urin. [1, 4]
Ini sebabnya, penderita gangguan ginjal harus berhati-hati dalam hal mengonsumsi makanan yang mengandung kreatin dalam jumlah tinggi karena bisa memperburuk disfungsi ginjal meskipun tidak mempengarungi fungsi ginjal pada orang yang sehat. [3]
Berikut adalah makanan dengan kandungan kreatin tinggi:
Daging Merah
Istilah daging merah digunakan untuk daging yang berasal dari hewan mamalia. Sapi, kambing, dan domba termasuk diantaranya. Daging jenis ini mengandung zat besi yang lebih tinggi dibanding ikan atau ayam.
Daging merah adalah salah satu sumber kreatin paling tinggi dengan kandungan protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk meningkatkan energi serta kesehatan otot.
Daging sapi kaya akan kreatin, terutama dalam bentuk potongan daging steak. Jumlah keratin dalam steak adalah 5 gram per kilogram daging sapi mentah. [2]
Daging Ayam
Daging ayam adalah jenis daging unggas yang paling banyak dikonsumsi di dunia. Ayam adalah sumber daging dengan sedikit lemak (lean meat) yang tinggi protein juga keratin.
Dalam 100 gram daging ayam terdapat 23.3 gram protein dan 3.4 gram kreatinin per kilo. Secara umum, ayam kampung atau yang dibiarkan berkeliaran mengandung lebih banyak kreatin dibandingkan ayam yang diternakkan dalam kandang dan diberi pakan berkualitas rendah. [2]
Salmon
Salmon adalah jenis ikan berminyak dengan warna merah muda yang khas. Ikan jenis ini mengandung kreatin, protein, dan asam lemak omega 3 dalam jumlah tinggi.
Kandungan kreatin dalam salmon sekitar 4.5 gram dalam tiap kilogram. Satu porsi salmon seberat 3.5 ons sebanyak dua kali seminggu sudah bisa mencukupi kebutuhan tubuh akan kreatin untuk meningkatkan energi.
Konsumsi salmon bisa membantu menjaga kepadatan otot ketika sedang menjalankan program penurunan berat badan. Salmon juga bisa menyediakan energi untuk bagian-bagian tubuh yang membutuhkannya.
Tuna
Tuna adalah ikan yang hidup di perairan asin. Ada berbagai ukuran tuna, mulai dari Bullet Tuna hingga Tuna Atlantik Sirip Biru. Ikan tuna semakin langka karena terlalu sering ditangkap namun tidak bisa dibudidayakan.
Daging ikan tuna adalah sumber Vitamin B6, cobalamin, magnesium, dan keratin yang sangat baik.
Tuna memiliki otot merah yang lebih banyak bila dibandingkan dengan jenis ikan lain karena merea tidak pernah berhenti berenang. Untuk membakar oksigen yang dibutuhkan oleh otot-otot renang ini, tuna memiliki myoglobin, sejenis protein yang ada dalam otot mereka. Ini yang membuat daging tuna enak.
Susu
Susu adalah sumber protein yang sangat baik dan bisa menyediakan sekitar 1 gram protein dalam setiap 30 ml. Satu gelas susu mengandung arginine, glycine, dan methionine yang dibutuhkan untuk membentuk kreatin dalam tubuh kita.
Keju
Produk susu ini juga baik untuk membangun massa otot. Keju mengandung semua asam amino yang penting untuk membangung jaringan otot. Keju Parmesan mengandung kreatin dalam jumlah paling tinggi, yaitu 2.9 gram.
Keju adalah sumber protein dan kalsium yang baik, tetapi seringkali mengandung garam dan lemak jenuh yang cukup banyak.
Telur
Telur adalah makanan rendah kalori dengan hanya 77 kalori dan 5 gram lemak dan kandungan karbohidrat yang sangat rendah. Telur juga mengandung vitamin D, zinc, kalsium, dan semua vitamin B. kandungan methionine yang tinggi dalam telur menjadikannya sumber makanan yang baik untuk membantu tubuh menghasilkan kreatin. [2]
Sumber Makanan Vegetarian
Dari uraian diatas bisa dilihat bahwa kreatin sebagain besar terdapat dalam daging hewan, terutama di bagian otot. Hanya ada sedikit sekali kreatin dari sumber tumbuhan kecuali dari buah cranberry, yang seringkali disebut sebagai sumber kreatin yang baik.
Tetapi, kreatin bisa dihasilkan oleh hati kita dengan menggunakan tiga macam asam amino, yaitu arginine, glycine, dan methionine. Mengonsumsi makanan yang kaya akan asam amino ini bisa membantu tubuh menghasilkan kreatin.
Dari sinilah orang-orang yang menjalankan pola makan vegetarian bisa membantu tubuh mereka mendapatkan kreatin yang dibutuhkan: [2]
- Biji labu dikenal sebagai sumber nutrisi karena merupakan sumber arginine dan glycine yang bsa menghasilkan kreatin.
- Wijen juga merupakan sumber protein serta glycine penghasil kreatin. Tiga sendok makan wijen menyediakan lima gram protein, dan lebih baik disajikan dalam bentuk panggang.
- Rumput laut mengandung sumber iodin yang terkonsentrasi serta asam amino yang penting. Rumput laut seperti Spirulina mengandung kreatin dalam jumlah paling tinggi yaitu sekitar 0.86 gram.
- Kacang almond penuh dengan protein serta arginine penghasil kreatin yang bisa membantu perkembangan massa otot padat. Kacang ini juga mengandung lemak baik yang bisa membantu menjaga berat badan ideal.
- Selada air adalah sayuran yang penuh nutrisi termasuk juga glycine yang membantu menghasilkan kreatin tetapi sangat rendah kalori. Ini sebabnya, selada air sangat umum dimasukkan ke dalam menu harian atlet serta body builder.