Bagian punggung bawah rentan menjadi lokasi penumpukan lemak, terutama jika pola makan tidak sehat [1].
Memiliki kebiasaan jarang berolahraga, makan makanan tidak sehat, stres hingga insomnia mampu menyebabkan penumpukan lemak, terutama pada bagian perut dan punggung bawah [1].
Meski melakukan diet tertentu bisa mengurangi lemak tersebut, diperlukan olahraga untuk menghilangkan penumpukan lemak di punggung bawah agar lebih maksimal [1].
Berikut ini adalah beberapa rekomendasi olahraga paling tepat untuk mengurangi lemak sekaligus membentuk otot punggung bawah.
Daftar isi
1. Back Bends
Back bends adalah gerakan olahraga yang sangat efektif dalam meregangkan bagian punggung bawah [2].
Untuk orang-orang yang lebih banyak menghabiskan waktunya untuk duduk, peregangan dengan cara ini sangat dianjurkan [2].
- Jika ada dinding di sekitar, ambil posisi bediri memunggungi namun beri jarak sekitar sepanjang lengan.
- Lekukkan tubuh bagian atas ke arah belakang (seperti gerakan kayang dari atas), namun tangan kemudian dapat berhenti dan menumpu pada dinding.
- Tangan yang berhenti pada dinding harus dalam kondisi lurus sambil mengambil nafas dalam-dalam.
- Rasakan kontraksi ketika punggung dalam keadaan menekuk.
- Buang nafas pelan-pelan sambil kembali ke posisi tubuh semula.
- Lakukan latihan ini 15-20 kali secara teratur setiap hari (boleh lebih asal sesuai dengan kemampuan fisik dan tidak memforsirnya).
2. Side Bending
Side bending adalah gerakan menekuk tubuh ke arah samping sambil meluruskan tangan [2].
Tidak hanya mengurangi lemak pada punggung bawah, tapi juga memperkuat otot seluruh punggung sekaligus melancarkan peredaran darah [2].
- Ambil posisi duduk tegak; lebih nyaman bila menggunakan matras Yoga.
- Kedua tangan dapat diangkat lurus dan disatukan di atas kepala, tekuk badan ke samping.
- Lakukan secara bergantian dengan durasi dan repetisi tertentu yang bisa ditentukan sendiri.
- Menggunakan satu tangan pun tidak masalah, contohnya ketika menekuk tubuh ke kiri maka tangan kanan dapat diangkat lurus mengikuti tubuh ke arah kiri; begitu juga sebaliknya.
3. Pose Kobra
Pose kobra dalam salah satu gerakan Yoga dapat pula dilakukan untuk menghilangkan lemak di punggung bawah [2].
- Gunakan matras Yoga agar lebih nyaman dan ambil posisi tengkurap.
- Angkat tubuh bagian atas perlahan dengan kedua tangan dan perut menumpu pada matras Yoga.
- Semakin tubuh ditarik ke atas, kontraksi akan semakin terasa pada bagian punggung bawah.
- Ketika sudah pada posisi yang benar, tahan sekitar 7-10 detik sambil mengambil nafas dalam-dalam.
- Kembali ke posisi semula setelah membuang nafas.
- Lakukan latihan seperti ini sehari 15-20 kali agar punggung bawah lebih terbentuk dan kuat.
4. Donkey Kicks
Donkey kicks adalah gerakan lain yang juga baik dalam menghilangkan lemak di punggung bawah sekaligus mengencangkan otot bagian tersebut [2].
- Ambil posisi tubuh seperti hendak merangkak di atas matras Yoga.
- Angkat setinggi mungkin salah satu kaki ke atas dalam posisi lutut masih menekuk, hitung sampai 10 sebelum diturunkan kembali.
- Lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya dan dengan hitungan yang sama.
- Lakukan berganti-gantian sekitar 15 kali masing-masing kaki dalam 2 set.
5. Back Flexing
Back flexing adalah gerakan olahraga paling sederhana ketika ingin mengurangi lemak pada bagian punggung bawah sekaligus meredakan ketegangan otot di bagian tersebut [2].
- Cari lebih dulu meja setinggi pinggang.
- Ambil posisi berdiri di depan meja tersebut dengan memberi jarak sekitar 2-4 kaki.
- Bungkukkan badan sambil meluruskan kedua lengan ke depan mencapai ujung meja (postur tubuh dalam gerakan ini dapat membentuk 90 derajat).
- Regangkan sambil mengambil nafas dalam-dalam, tahan posisi tersebut sekitar 15-20 detik.
- Buang nafas perlahan sambil kembali ke posisi tubuh semula dan ulangi gerakan ini sekitar 10 kali supaya punggung bawah jauh lebih rileks sekaligus memaksimalkan peredaran darah.
6. Superman
Gerakan olahraga yang disebut dengan superman cukup mudah untuk dipraktekkan, tak hanya bertujuan menghilangkan lemak, tapi juga menguatkan punggung bagian atas dan bawah [3,4].
- Ambil posisi tengkurap di atas matras dengan kedua lengan di luruskan ke atas, begitu juga dengan kaki berkondisi lurus.
- Angkat kedua tangan ke atas bersama dengan tubuh bagian atas dan kedua kaki.
- Bagian punggung bawah akan mengalami kontraksi seperti hampir menekuk ketika bagian atas dan bawah tubuh terangkat bersamaan.
- Tahan posisi tersebut sekitar 1-2 detik sebelum kembali pada posisi tubuh semula.
7. Brigde Press Ups / Bridge Pushup
Untuk melatih otot inti sekaligus membuat lemak pada bagian punggung bawah hilang, bridge press ups bisa dilakukan [3,5].
Gerakan olahraga ini sama seperti saat melakukan kayang dari posisi berbaring atau dari bawah [3,5].
- Ambil posisi tubuh telentang di atas matras, lalu letakkan kedua telapak tangan di sisi kepala dengan jari-jari menghadap ke bagian bawah tubuh.
- Tekuk lutut dengan kaki masih menapak pada matras, lalu dengan seluruh kekuatan angkat tubuh menggunakan kekuatan kedua kaki maupun kedua tangan.
- Terjadi kontraksi saat berusaha mendorong tubuh semakin ke atas di mana gerakan ini yang mampu meregangkan punggung bawah sekaligus membantu memangkas lemak.
- Tahan dalam beberapa detik sebelum kemudian perlahan kembali ke posisi semula; ulangi gerakan ini beberapa kali lagi.
Demi mendapatkan hasil terbaik, olahraga-olahraga untuk menghilangkan lemak di punggung bawah tersebut perlu dilakukan secara rutin; namun, hindari memaksakan diri dan selalu lakukan pemanasan sebelum memraktekkannya [6].