Salah satu pose yoga yang populer ialah mengangkat kaki di dinding, atau disebut sebagai viparita karani. Mengangkat kaki di dinding termasuk pose inversi restoratif lembut dan dapat membantu merileksasi tubuh[1, 2].
Untuk melakukan pose ini pertama-tama ambil handuk yang dilipat dan tempatkan pada bagian dinding dan lantai bertemu. Kemudian duduklah di atas handuk dan berbaring di lantai. Selanjutnya tempatkan kaki pada dinding sehingga punggung kaki menyentuh dinding dan bagian dasar kaki paralel terhadap lantai[1].
Tulang ekor ditempatkan di atas handuk sementara tulang duduk (pantat) terletak beberapa sentimeter dari dinding. Kaki menyentuh dinding dengan lutut relaksasi dan sedikit diregangkan. Posisi mengangkat kaki di dinding biasanya dipertahankan selama 5-20 menit[1].
Jika merasa tidak nyaman atau tubuh tidak fleksibel, tarik pinggang sedikit menjauh dari dinding atau singkirkan handuk dari bawah tulang ekor. Kita bisa menggunakan bantal di bawah kepala jika berbaring di permukaan keras[1].
Selama mempertahankan posisi mengangkat kaki, mata ditutup dan lakukan pernapasan perlahan. Pernapasan dilakukan dengan pernapasan perut dan napas dihirup dalam-dalam selama 4 detik lalu dihembuskan perlahan selama 4 detik untuk membantu relaksasi[1].
Mempraktikkan pose mengangkat kaki di dinding dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, di antaranya:
Daftar isi
- 1. Membantu Mengurangi Stres
- 2. Meningkatkan Sirkulasi Darah
- 3. Menenangkan Kram Otot
- 4. Meregangkan Urat Lutut dan Pantat
- 5. Meringankan Tekanan pada Punggung Bagian Bawah
- 6. Meringankan Sakit Kepala dan Migrain
- 7. Meningkatkan Pencernaan
- 8. Memperbaiki Kualitas Tidur
- 9. Memberikan Keuntungan Inversi
- 10. Kesehatan Reproduktif Pria dan Wanita
- 11. Meringankan Gejala Menopause
- 12. Membantu Meringankan Sakit
1. Membantu Mengurangi Stres
Studi menunjukkan bahwa yoga merupakan cara yang efektif untuk menurunkan stress dengan menstimulasi sistem saraf parasimpatik dan menenangkan sistem saraf simpatik[1].
Selama masa stress, baik secara fisik atau mental, tubuh mengeluarkan hormon adrenaline, yang mana meningkatkan detak jantung dan pernapasan dan menghentikan fungsi non esensial, seperti pencernaan. Hal inilah yang menyebabkan saat stress kita merasa jantung berdebar, otot tegang, dan kadang bisa disertai sakit perut[1].
Mengangkat kaki disertai dengan memfokuskan pernapasan secara perlahan dan terkendali sementara menjaga tubuh tetap pada posisi yang sama. Gerakan ini memungkinkan untuk penyerapan oksigen lebih banyak dan pernapasan yang perlahan akan mengarah pada penurunan laju detak jantung. Sehingga napas dan detak jantung menjadi lebih pelan, mengarah pada relaksasi tubuh dan pikiran[1, 3].
Posisi ini akan membantu menenangkan saraf sehingga kita merasa lebih rileks, menurunkan kecemasan dan tekanan, dan mendapatkan keseimbangan yang tepat. Mempraktekkan gerakan mengangkat kaki dapat membantu tubuh mendapatkan kembali kemampuan untuk berisirahat, relaksasi, dan memulihkan diri[1, 4].
2. Meningkatkan Sirkulasi Darah
Mengangkat kaki dapat membantu meningkatkan sirkulasi dengan menurunkan tekanan pada pembuluh vena kaki dan mengarahkan kembali aliran darah menuju jantung. Gerakan ini juga dapat membantu dengan mengeluarkan cairan limfatik dan penumpukan cairan untuk membantu mengurangi pembengkakan kaki[1, 4].
Gaya tarik gravitasi dapat menyebabkan peningkatan tekanan pada kaki ketika kita berdiri atau duduk untuk waktu yang lama. Mengangkat kaki berarti membalikkan posisi alami dan menurunkan tekanan gravitasi pada pembuluh vena di kaki sehingga memungkinkan sirkulasi darah yang lebih baik[1, 4].
Meski demikian, sebaiknya menghindari melakukan posisi mengangkat kaki dengan duduk dengan sudut 90 derajat karena dapat membatasi aliran darah. Sebaiknya pertahankan tulang ekor pada jarak tertentu dari dinding dan memungkinkan aliran darah yang lebih baik dari kaki ke jantung[1].
3. Menenangkan Kram Otot
Mengangkat kaki merupakan salah satu cara terbaik untuk mengurangi tekanan dan menenangkan kaki yang kram atau mengalami bengkak. Gerakan ini dapat menjadi teknik terapi untuk mengatasi kelelahan setelah beraktivitas fisik atau untuk mengurangi efek merugikan setelah duduk atau berdiri seharian[3, 4].
Selain itu, mengangkat kaki dapat membantu merelaksasi dasar pinggul dan memberikan kelegaan pada kram menstruasi serta masalah yang berkaitan, seperti sakit punggung, sakit kepala, dan sakit perut. Pada posisi ini, otot pinggul secara alami dilepas dan direlaksasi, sehingga memungkinkan latihan yang konstruktif untuk dasar pinggul yang terbiasa mendapat tekanan[4].
4. Meregangkan Urat Lutut dan Pantat
Posisi mengangkat kaki di dinding dengan perlahan meregangkan urat lutut, pantat, tulang belakang, dan pinggul sementara mengangkat tekanan dari punggung bagian bawah. Selain itu, sudut tubuh pada posisi ini mengurangi lengkungan pada tulang belakang lumbar, yang mana akan memanjangkan dan meregangkan otot punggung.
Semakin dekat pinggul dengan dinding, maka akan makin besar regangan yang diberikan pada hamstring. Hal ini akan memberikan dorongan lembut dan meningkatkan fleksibilitas[3, 4].
5. Meringankan Tekanan pada Punggung Bagian Bawah
Duduk untuk waktu yang lama dapat mengakibatkan timbulnya tekanan signifikan pada punggung bagian bawah dan mengarah pada timbulnya rasa sakit pada punggung bagian bawah[1].
Mengangkat kaki di dinding dapat meringankan tekanan dan kekencangan pada bagian lumbar, selain memungkinkan otot pada bagian tersebut berelaksasi. Tekanan dilepaskan dari tulang belakang pada posisi telentang (terutama pada tempat tidur atau alas duduk), meredakan punggung dari ketegangan ringan. Mempraktikkan pose ini dapat meregangkan dengan perlahan urat lutut dan bagian belakang leher untuk meredakan rasa sakit[3, 4].
6. Meringankan Sakit Kepala dan Migrain
Umumnya sakit kepala berkaitan dengan tekanan. Posisi mengangkat kaki di dinding dapat membantu meringankan sakit kepala dan migrain karena gerakan ini membantu meregangkan dan merelaksasi otot pada leher, pundak, dan punggung serta meningkatkan sirkulasi darah ke kepala[4].
Untuk meringankan migrain dapat mengenakan ikat kepala kencang di sekitar kepala dan dasar tulang kepala. Pose mengangkat kaki juga dapat dipraktikkan dengan cranio cradle di bawah kepala untuk menstimulasi titik tekanan pada tulang tengkuk leher pada bagian dasar tulang kepala[5].
7. Meningkatkan Pencernaan
Pose mengangkat kaki mengurangi tekanan pada perut dan meningkatkan aliran darah ke organ-organ pencernaan, yang mana meningkatkan asimilasi, proses pencernaan, dan eliminasi. Pencernaan menjadi terganggu ketika tubuh mengalami stress[5].
Ketika mengkombinasikan posisi mengangkat kaki di dinding dengan pernapasan pelan dan teratur, kita akan menstimulasi respon saraf pada ‘istirahat dan mencerna’. Pada fase ini, tubuh akan dengan aktif mencerna makanan yang dikonsumsi, sekaligus bekerja memulihkan dan memperbaiki kondisi tubuh[4].
8. Memperbaiki Kualitas Tidur
Mengangkat kaki di dinding dapat memberikan efek relaksasi yang sangat baik. Aspek setengah telentang dari mengangkat kaki yang dikombinasikan dengan napas yang teratur mengarah pada melambatnya proses di dalam tubuh. Posisi ini membantu menurunkan laju detak jantung yang memberikan respon relaksasi, sehingga membantu mengurangi kecemasan, stress, dan insomnia[4].
Mengangkat kaki baik untuk dipraktekkan sebelum tidur di saat mengalami kesulitan tidur. Pose ini dapat membantu untuk tidur lebih cepat. Selain itu juga dapat membantu untuk kembali tidur ketika tidur tidak nyenyak, terbangun dan sulit kembali tidur[4, 5].
Suatu studi di Harvard mengenai insomnia menunjukkan bahwa orang yang mempraktikkan yoga secara konsisten selama 8 minggu tidur dengan lebih baik dan lebih lama daripada mereka yang tidak mempraktikkan[2].
Pose mengangkat kaki dianjurkan dilakukan selama 5-20 menit dan disertai dengan pengaturan napas secara perlahan dan dalam, tanpa memaksa dan mengejan. Usahakan panjang penarikan napas sama dengan penghembusan napas (equal breathing). Teknik pernapasan iini disebut dapat menciptakan keseimbangan aliran kesadaran, memperlancar fluktuasi pikiran menjadi ketenangan[2].
9. Memberikan Keuntungan Inversi
Mengangkat kaki ke dinding merupakan salah satu dari pose yoga yang disebut sebagai pose inversi, yang berarti bagian tubuh bagian atas terbalik dari posisi normal yang tegak[6].
Seperti pose inversi lainnya, mengangkat kaki ke dinding dapat membantu meningkatkan level energi, membalikkan efek gravitasi pada seluruh sistem tubuh, membantu menyeimbangkan tekanan darah dan menenangkan rasa sakit[4].
Kelebihan dari pose mengangkat kaki ke dinding ialah pose ini memerlukan sedikit tenaga dan tidak sulit untuk dilakukan. Dengan mempraktikkan mengangkat kaki ke dinding, kita dapat memperoleh keuntungan pose inversi tanpa menyebabkan tekanan atau tegangan leher dan kepala[4, 6].
10. Kesehatan Reproduktif Pria dan Wanita
Pose mengangkat kaki meningkatkan aliran darah ke bagian pinggul, meningkatkan fertilitas pada pria dan wanita. Melakukan pose ini juga dapat meringankan kram menstruasi dan masalah uriner[5].
11. Meringankan Gejala Menopause
Mengangkat kaki dapat membantu meringankan gejala menopause seperti hot flush, kecemasan, insomnia, dan abut otak, karena pose ini dapat meningkatkan sirkulasi dan memberikan efek menenangkan pada sistem saraf[5].
12. Membantu Meringankan Sakit
Studi menunjukkan bahwa pose yoga restoratif (khususnya mengangkat kaki) dapat menguntungkan bagi mereka yang mengalami efek negatif akibat kondisi medis tertentu, seperti[4]:
- Fibromialgia
- Penyakit vena
- Kanker
- Sindrom kaki gelisah
- Sindrom metabolik
Pose mengangkat kaki aman untuk dilakukan 1 atau 2 kali per hari sebagai bagian dari latihan yoga rutin atau sebagai pose tunggal[6].
Meski memiliki banyak manfaat, pose mengangkat kaki juga memiliki beberapa risiko, seperti menimbulkan efek samping berupa sensasi kesemutan pada kaki akibat penurunan aliran darah. Selain itu, pose ini dapat meningkatkan tekanan pada bagian atas tubuh sehingga tidak dianjurkan untuk orang dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glukoma, hernia, dan kaki bengkak kronis[1, 6].