Testosteron adalah hormon utama yang dimiliki oleh pria dan wanita. Namun, jumlah hormon testosteron pada wanita lebih sedikit dibandingkan yang dimiliki pria [1].
Hormon ini bertanggung jawab untuk perkembangan seksual pria, memproduksi sperma, pertumbuhan rambut, dan kesehatan tulang [3]. Hormon testosteron memiliki fungsi untuk mengatur gairah seks (libido), distribusi lemak, meningkatan massa dan kekuatan otot, dan memproduksi sel darah merah [2].
Seiring bertambahnya usia, seseorang akan kehilangan testosteron. Parahnya lagi jika seseorang mengidap suatu penyakit kronis yang disebut Hipogonadisme, ia akan mempunyai hormon testosteron yang rendah[3]. Penyakit tersebut tentu saja harus mendapat penanganan medis untuk mencegah masalah kesehatan lainnya di masa depan [3].
Sangat penting untuk menjaga keseimbangan hormon secara keseluruhan dalam tubuh untuk mengelola kadar testosteron [3].
Cara mudah yang dapat Anda lakukan adalah dengan mengonsumsi makanan yang bergizi dan seimbang. Untuk meningkatkan kadar testosteron, Anda disarankan untuk memperhatikan total asupan makanan yang mengandung hormon atau nutrisi peniru hormon seperti fitoestrogen [3].
Makanan yang mengandung vitamin D dan seng merupakan prekursor untuk membuat testosteron [3]. Berikut ini adalah makanan yang dapat meningkatkan kadar testosteron yang direkomendasikan untuk Anda.
- Susu Rendah Lemak
Susu merupakan sumber protein dan kalsium yang sangat baik untuk tubuh [3]. Mulai dari anak-anak, wanita, sampai pria dianjurkan untuk minum susu karena baik untuk kesehatan tulang [3].
Selain itu, dengan minum susu yang mengandung vitamin D sekaligus rendah lemak, bisa menjaga kadar testosteron tetap terkendali [3].
Anda bisa memilih susu nabati untuk memenuhi kebutuhan vitamin D karena berdasarkan penelitian, susu nabati seperti susu kedelai atau almond mengandung 25 persen kebutuhan vitamin D [4].
Jahe dikenal sebagai tanaman herbal yang memiliki banyak manfaat termasuk untuk meningkatkan kadar testosteron. Menurut hasil penelitian, jahe dapat meningkatkan kadar testosteron sebesar 17,7 persen jika dikonsumsi setiap hari selama 3 bulan [4]. Tidak hanya itu, jahe juga bisa meningkatkan kesuburan pada pria [4].
Tiram mengandung lebih banyak seng yang merupakan nutrisi penting untuk memproduksi testosteron yang sehat, kesehatan sperma dan fungsi reproduksi [4].
Selama masa pubertas, seng juga penting untuk dikonsumsi karena efeknya dapat menjaga hormon pria tetap terkendali sepanjang masa dewasa [4].
Salah satu faktor yang dapat menggangu proses produksi testosteron adalah kortisol yang diproduksi di kelenjar adrenal di mana testosteron diproduksi. Ketika Anda mengalami stress, kadar korsitol akan meningkat dan ini berdampak pada fungsi lainnya termasuk produksi testosteron. [5]
Untuk menurunkan kadar korsitol, Anda bisa mengonsumsi bawang putih karena iia mempunyai kandungan allicin yaitu senyawa yang bertindak sebagai peredam korsitol sehingga kadar testosteron dalam tubuh Anda akan meningkat [4].
- Daging Sapi tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak memiliki kandungan seng dan nutrisi lain yang sangat baik untuk meningkatkan testosteron. [3] Anda bisa mengolah daging sapi menjadi daging panggang atau daging giling.
Tidak hanya itu, mengonsumsi hati sapi juga sangat baik karena merupakan sumber vitamin D yang sangat luar biasa [3].Yang perlu Anda ingat adalah selalu pilih potongan daging sapi tanpa lemak dan hindari memakannya setiap hari [3].
Ikan tuna memiliki banyak kandungan vitamin D yang bisa meningkatkan produksi testosteron. Ikan yang satu ini juga merupakan makanan yang sehat bagi jantung Anda karena kaya akan protein yang rendah kalori [3]. Satu porsi ikan tuna segar atau ikan tuna kalengan dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda [3].
Bahkan menurut hasil penelitian, mengonsumsi tuna dapat meningkatkan kadar testosteron hingga 90 persen [5]. Jika Anda tidak suka tuna, Anda bisa menggantinya dengan mengonsumsi ikan salmon atau ikan sarden [3]. Ikan salmon bisa untuk menambah testosteron karena mengandung magnesium, vitamin B, dan omega-3 [5].
Selain itu, ikan salmon juga dapat membantu menurunkan globulin yang merupakan pengikat hormone seks yang membuat testosteron tidak berfungsi [5].
- Minyak Zaitun Extra Virgin
Minyak zaitun memiliki banyak manfaat untuk kesehatan termasuk untuk menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker [4]. Minyak ini mengandung lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E serta antioksidan [4]. B
erdasarkan hasil penelitian, minyak zaitun dapat meningkatkan kadar testosteron pada pria dewasa dan meningkatkan kesehatan reproduksi pria [4].
- Telur
Telur merupakan sumber protein, kolestrol, vitamin D, dan omega-3 yang membantu produksi testosteron [5]. Selain itu, telur juga merupakan makanan yang sangat berguna karena tidak hanya membantu meningkatkan kadar testosteron saja, tetapi protein yang ada di dalamnya dapat membantu pembentukan otot [5].
- Kacang
Kacang menjadi makanan yang kaya akan serat dan protein nabati yang dapat melindungi kesehatan jantung Anda [3]. Salah satu jenis kacang yaitu kacang almon mengandung mineral seng tingkat tinggi yang diketahui dapat meningkatkan kadar testosteron pada seseorang yang kekurangan seng [5].
Apabila Anda mengalami kekurangan seng, Anda bisa menghentikan kelenjar pituitari melepaskan bebeapa hormone kunci untuk merangsang produksi testosteron [5].
Selain itu, kacang-kacangan seperti buncis atau kacang panjang dianggap sebagai sumber seng yang baik untuk meningkatkan kadar hormon testoesteron [3].
- Oat
Bubur oat merupakan sumber vitamin B yang sangat baik untuk merangsang produksi testosteron dalam tubuh Anda [5]. Ada banyak jenis vitamin B, tetapi yang berperan sangat langsung dalam produksi testosteron adalah vitamin B6 karena vitamin tersebut dapat menekan produksi estrogen sehingga kadar testosteron dapat meningkat [5].
Bayam merupakan salah satu makanan yang paling popular yang dianggap sebagai penambah testosteron terbaik [5]. Sayuran hijau favorit kartun Popeye ini merupakan sumber alami magnesium yang terbukti mempengaruhi produksi testosteron [5]. K
andungan vitamin B6 dan zat besi pada bayam juga menjadi penguat hormone testosteron yang sangat baik [5].
uah delima mengandung tingkat antioksidan yang dapat mendukung kesehatan jantung dan pengurangan stress. Berdasarkan hasil penelitian, buah delima dapat meningkatkan kadar testosteron pada pria dan wanita. [4]
Buktinya, hasil tersebut menunjukan peningkatan rata-rata 24 persen kadar testosteron, perbaikan mood, dan tekanan darah yang baik setelah meminum jus delima murni selama 14 hari. [4]