Sebagian orang bisa tidur dengan cepat dan mudahnya tanpa berupaya keras, namun sebagian lainnya kerap mengalami sulit tidur.
Sulit tidur walau sering dijumpai dan merupakan masalah umum biasanya tetap dianggap sepele.
Sulit tidur atau insomnia berkepanjangan bukan suatu hal yang baik bagi tubuh.
Selain daya konsentrasi menurun, tubuh menjadi kurang bertenaga, daya pikir juga ikut menurun sehingga performa studi maupun pekerjaan ikut merosot.
Belum lagi risiko gangguan kesehatan dalam berbagai jenis pun ikut meningkat karena kurang tidur terus-menerus.
Oleh sebab itu, kini masyarakat mulai mengenal sleep hygiene, yakni kebiasaan tidur sehat yang bisa mengatasi insomnia [1].
Mengapa sleep hygiene itu penting?
Sleep hygiene bukan tentang bagaimana menjaga kebersihan diri saat tidur dan hal sejenisnya.
Sleep hygiene adalah tentang bagaimana seseorang mengatur dan melakukan kebiasaan baik yang mampu meningkatkan kualitas maupun kuantitas tidur [2,3,4].
Penerapan sleep hygiene akan berpengaruh sangat baik bagi kesehatan mental maupun fisik [2,3,4].
Cara Menerapkan Kebiasaan Sleep Hygiene
Sleep hygiene tidak hanya bicara tentang lingkungan tidur yang membuat seseorang bisa tidur lebih cepat dan nyenyak.
Berikut ini adalah beberapa cara dalam penerapan kebiasaan apa saja yang berkaitan dengan sleep hygiene.
1. Memiliki dan Menerapkan Jadwal Tidur Konsisten
Jam tidur dan waktu bangun tidur yang selalu sama setiap hari adalah bentuk kebiasaan sleep hygiene[2,3,4].
Misalnya, terapkan tidur setiap jam 10 malam lalu bangun keesokannya jam 5 atau 6 pagi (waktu tidur 7-8 jam per hari), bahkan saat akhir pekan [4].
Hal ini membantu mengembalikan siklus tidur tubuh yang sempat kacau ketika insomnia melanda [2,3,4].
Menjalani kebiasaan ini secara disiplin dengan konsistensi tinggi akan meningkatkan energi tubuh, mencegah penurunan daya konsentrasi dan daya pikir, serta menghindari rasa kantuk dan cepat lelah di siang hari [2,3,4].
2. Mengelola Stres
Pengelolaan stres yang baik menghindarkan diri dari kecemasan berlebih pada jam tidur [2,3,4].
Banyak orang sulit tidur karena pikiran negatif yang terus berkecamuk dan memicu berkembangnya kecemasan berlebih [4].
Pengelolaan stres yang baik dapat meliputi meditasi, menulis di jurnal, latihan pernafasan, dan melakukan hal-hal yang disenangi [4].
Membaca buku dengan tema yang disenangi serta mendengarkan lagu menenangkan sebelum tidur bisa menghilangkan stres [4].
3. Mengatur Kamar Agar Nyaman
Kamar yang memiliki pencahayaan terlalu terang, suasana bising, dan kondisi tidak rapi dan bersih bisa menjadi alasan mengapa sulit tidur terjadi berkepanjangan [2,3,4].
Untuk memudahkan tidur, atur cahaya yang rendah, temperatur yang juga rendah, serta hindari kebisingan [2,3,4].
Rapikan tempat tidur dan area sekitarnya supaya diri sendiri nyaman berada di kamar; hal ini turut membantu merilekskan diri [2,3,4].
4. Mematikan Elektronik
1-2 jam sebelum jam tidur yang sudah ditentukan, matikan seluruh elektronik dan jauhkan dari jangkauan Anda [2,3,4].
Cara ini akan membantu agar kadar melatonin berkurang di dalam tubuh akibat paparan sinar biru dari elektronik [2,3,4].
Melatonin berkurang, maka otak akan terbantu menjadi lebih rileks dan lebih cepat tidur [2,3,4].
5. Menghindari Kafein di Malam Hari
Bagi tipe orang sulit tidur, sleep hygiene juga berarti menerapkan pembatasan asupan kafein, khususnya di sore dan malam hari [2,4,5].
Efek kafein bertahan selama 3-7 jam di dalam tubuh setelah mengonsumsinya, jadi jika jadwal tidur misalnya jam 10 malam, pastikan setidaknya jam 2 atau 3 siang adalah kali terakhir mengonsumsi kafein [2,4,5].
6. Menghindari Makanan Tertentu
Selain kafein, pastikan juga untuk tidak makan apapun 2-3 jam sebelum tidur [2,3,4,6].
Hindari mengonsumsi makanan porsi besar, khususnya makanan tinggi kalori dan lemak sebelum tidur [2,3,4,6].
6. Olahraga Rutin
Olahraga atau beragam aktivitas fisik terbukti dapat mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur [2,3,4].
Jadi saat menerapkan olahraga secara teratur, hal ini sama dengan menerapkan sleep hygiene, terutama jika melakukannya setiap pagi atau sore hari [4].
Hindari olahraga 1-2 jam sebelum tidur karena hal ini bukan cara membuat tubuh lelah dan mengantuk, melainkan cara meningkatkan energi dan membuat diri terjaga lebih lama [4].
Manfaat Sleep Hygiene
Sleep hygiene yang diterapkan terus-menerus akan berdampak baik bagi kualitas tidur dan kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Sederet manfaat sleep hygiene yang dimaksud antara lain adalah :
- Kualitas Tidur Meningkat
Kualitas tidur akan jauh lebih baik ketika menerapkan sleep hygiene dan menjadikannya kebiasaan [2,3,4].
Artinya, kualitas tidur yang meningkat membawa seseorang terhindar dari mudah stres dan kecemasan [2,3,4].
- Kesehatan Mental Lebih Baik
Sebab sulit tidur yang berkepanjangan biasanya berisiko tinggi terhadap stres emosional, depresi, gangguan suasana hati, dan penurunan daya ingat, kemampuan berpikir, hingga kemampuan kognitif dan performa sehari-hari [7].
Sleep hygiene dapat menurunkan risiko gangguan tidur seperti terbangun tengah malam karena stres [ [7,8].
- Kesehatan Fisik Lebih Baik
Sulit tidur dalam jangka panjang dapat berpengaruh pada kesehatan fisik [2,3,4].
Penurunan daya tahan tubuh hingga mudahnya terserang penyakit ringan hingga kronis menjadi risikonya [7].
Maka melalui penerapan sleep hygiene, risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, gangguan lambung, dislipidemia, hingga diabetes tipe 2 akan berkurang [7].
Apabila diperlukan, konsultasikan sleep hygiene dengan dokter sebelum mencoba menerapkannya, terlebih jika sulit tidur berkepanjangan dikarenakan stres atau depresi berat.