Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Lemak merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Lemak berfungsi sebagai sumber energi dan membantu penyerapan beberapa vitamin dan mineral. Lemak juga dibutuhkan untuk membangun... sel-sel di dalam tubuh kita. Namun jika kadar lemak yang tersaturasi di dalam tubuh terlalu tinggi, maka lemak dapat menyebabkan terbentuknya kolesterol di dalam pembuluh darah. Hal ini dapat menyebabkan tersumbatnya pembuluh darah dan menyebabkan penyakit seperti stroke dan jantung koroner. Mengurangi timbunan jumlah lemak jahat di dalam tubuh dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan olahraga teratur. Dengan menjaga asupan gizi seimbang dan berolahraga dapat memperbaiki sirkulasi darah dalam tubuh, mengurangi risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker, memperbaiki mood, dan meningkatkan rasa percaya diri. Read more
Lemak adalah bagian tubuh yang seringkali dikeluhkan keberadaannya. Memang benar bahwa tubuh yang terlalu banyak lemak akan mengganggu kesehatan, performa, dan penampilan. Hal ini jugalah yang menjadi alasan semakin banyak orang ingin membakar lemak dan membentuk otot. [1,4,5]
Laki-laki ataupun perempuan memiliki fokus yang sama, yaitu bagaimana cara membakar lemak yang terbaik bisa dilakukan. Namun perlu diketahui bahwa keberadaan lemak tetap penting untuk tubuh Anda. Jadi cara membakar lemak yang Anda lakukan haruslah cara yang sehat dan aman. [1,5]
Tahukah Anda apa saja cara membakar lemak yang sehat dan aman? Simak penjelasan di bawah ini untuk mengetahuinya.
Daftar isi
- 1. Cobalah Siklus Teratur Puasa
- 2. Hanya Konsumsi Lemak yang Sehat
- 3. Hindari Konsumsi Minuman Manis
- 4. Istirahat yang Cukup
- 5. Konsumsi Kopi dengan Rutin
- 6. Konsumsi Makanan yang Ampuh Membakar Lemak
- 7. Konsumsi Probiotik Setiap Waktu
- 8. Kurangi Konsumsi Karbohidrat
- 9. Lakukan Kardio
- 10. Latihan Otot
- 11. Melakukan Diet Tinggi Protein
- 12. Perbanyak Asupan Zat Besi
- 13. Perbanyak Makanan Berserat Tinggi
- 14. Rutin Melakukan Sauna
- Tips Menurunkan Berat Badan
1. Cobalah Siklus Teratur Puasa
Ternyata melakukan siklus puasa sebagai selingan dengan pola diet Anda dapat membantu membakar lemak. Berdasarkan hasil riset, puasa yang seperti ini mampu membakar lemak tubuh hingga 5,5 kilogram. [1,4]
Hal tersebut dapat terjadi karena mengatur interval makan dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga lemak pun menjadi lebih cepat terbakar. Awal mulai melakukan puasa, Anda bisa memulainya dari 12 jam sehari dan bertambah hingga bisa puasa selama 24 jam untuk meningkatkan oksidasi lemak tubuh. [1,4]
2. Hanya Konsumsi Lemak yang Sehat
Ingin membakar lemak tidak selalu berarti Anda harus berhenti mengonsumsi lemak. Ternyata malah selama proses membakar lemak, Anda disarankan untuk banyak mengonsumsi makanan yang mengandung lemak. Namun pilihlah makanan yang mengandung lemak yang sehat. [1,4]
Pasalnya, lemak dapat bertahan lebih lama di perut. Sehingga Anda tidak mudah lapar selama beberapa jam ke depan. Makanan dengan lemak sehat yang baik untuk dikonsumsi adalah kacang, alpukat, dan ikan salmon. [1,4]
3. Hindari Konsumsi Minuman Manis
Minuman manis saat ini menjadi konsumsi favorit masyarakat. Namun untuk lebih efektif membakar lemak, berhentilah mengonsumsi minuman manis. Gantilah kebiasaan itu dengan minuman yang lebih sehat. [1]
Seperti hasil berbagai penelitian, minuman manis dan alkohol bisa menyebabkan penumpukan lemak di perut. Jadi segera ubah kebiasaan Anda dengan minum minuman yang lebih sehat seperti teh hijau atau air mineral. [1]
4. Istirahat yang Cukup
Ternyata pola tidur dan istirahat yang baik sangat membantu upaya untuk membakar lemak tubuh. Pasalnya, kurang tidur malah mebuat stress dan memicu konsumsi makan berlebih yang berujung penumpukan lemak. [1,4]
Sebaliknya, jika tidur dan istirahat Anda tercukupi maka jumlah lemak yang bisa Anda bakar mencapai hingga 26%. Jadi ubahlah pola tidur dan istirahat Anda dan lakukan pemeriksaan, jika dibutuhkan untuk mengatasi masalah tidur yang Anda alami. [1,4]
5. Konsumsi Kopi dengan Rutin
Cara membakar lemak berikutnya yang bisa Anda coba adalah dengan rutin mengonsumsi kopi. Kopi kaya akan kafein, kafein diketahui dapat membantu proses pembakaran lemak di dalam tubuh. Jadi Anda sangat disarankan mendapatkan asupan kafein dari kopi. [1]
Kopi yang dikonsumsi sekitar satu jam sebelum berolahraga, mampu meningkatkan proses pembakaran lemak hingga 15%. Bahkan bisa mempengaruhi keinginan Anda untuk mengonsumsi karbohidrat juga setelahnya. [4]
6. Konsumsi Makanan yang Ampuh Membakar Lemak
Beberapa jenis makanan diketahui sangat ampuh untuk membakar lemak. Oleh sebab itu, Anda sangat disarankan untuk selalu menambahkan bahan makanan ini dalam setiap konsumsi Anda. [2]
Jika Anda menambahkannya dalam makanan-makanan yang Anda konsumsi, maka makanan-makanan ini akan mengikat kandungan lemak di dalamnya dan membantu Anda lebih lama kenyang. [2]
7. Konsumsi Probiotik Setiap Waktu
Probiotik adalah bakteri baik yang akan sangat membantu sistem pencernaan Anda. Selain itu, bakteri ini juga berperan penting dalam membantu proses membakar lemak dan menjaga berat badan ideal Anda. [1]
Saat ini sudah banyak suplemen mengandung protein tinggi yang bisa Anda konsumsi bersama dengan makanan Anda. Namun Anda juga bisa rutin mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik saja, seperti tempe, kici, dan natto. [1]
8. Kurangi Konsumsi Karbohidrat
Karbohidrat akan menghasilkan hormon insulin, yang sangat membantu proses penyimpanan lemak di dalam tubuh. Oleh sebab itu, kurangilah konsumsi karbohidrat Anda. [1,4]
Karbohidrat memang penting untuk sumber energi. Namun sebaiknya Anda mengurangi jumlahnya dan melengkapi kebutuhan energi dengan makanan yang tinggi protein saja. [2,5]
9. Lakukan Kardio
Salah satu cara membakar lemak tercepat adalah dengan melakukan latihan kardio. Kardio bisa membakar lemak jauh lebih cepat dan jauh lebih banyak dari macam latihan lainnya. Latihan kardio juga aman dilakukan oleh laki-laki ataupun perempuan. [1,4,5]
Agar mendapatkan hasil yang lebih efektif, lakukanlah setidaknya 20 menit kardio setiap hari. Banyak lemak yang akan terbakar sama dengan Anda melakukan olahraga lain selama 150 menit. [1]
10. Latihan Otot
Melatih otot akan membantu Anda untuk membakar lebih efektif. Itulah sebanyak salah satu cara membakar lemak ini berupa melakukan latihan otot dengan rutin. Laihan otot ada banyak jenis dan macamnya, jadi Anda bisa memilih jenis latihan yang paling sesuai untuk dilakukan.[1]
11. Melakukan Diet Tinggi Protein
Diet yang paling efektif membantu proses pembakaran lemak adalah diet tinggi protein. Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan ini selama diet, yaitu telur, daging, dan seafood. Mengonsumsi berbagai makanan itu akan membuat Anda lebih lama kenyang dan metabolisme tubuh pun lebih teratur. [1,2,4,5]
12. Perbanyak Asupan Zat Besi
Kekurangan zat besi bisa mempengaruhi sistem pencernaan juga. Bahkan sistem metabolisme pun menjadi tidak efektif dan akhirnya banyak penumpukan lemak terjadi. Oleh sebab itu, konsumsilah makanan yang memasok zat besi ke dalam tubuh. Contohnya daging dan makanan laut. [1,2,4,5]
13. Perbanyak Makanan Berserat Tinggi
Serat dalam sistem pencernaan berfungsi untuk membantu kerja usus menyerap nutrisi. Namun tidak hanya itu saja, serat juga mampu menjaga lemak di dalam pencernaan untuk mengurangi nafsu makan. Lama kelamaan sisa lemak dalam tubuh pun akan terbakar sendirinya. [1,2,4,5]
14. Rutin Melakukan Sauna
Sauna juga diketahui bisa membantu proses membakar lemak Anda. Fungsinya terutama dalam hal meningkatkan sensitivitas hormon insulin, hormon pertumbuhan, dan juga melanarkan aliran darah di dalam tubuh. Jadi penumpukan lemak tidak akan terjadi lagi dengan rutin melakukan sauna. [6]
Tips Menurunkan Berat Badan
Agar dapat menurunkan berat badan, maka memastikan lemak tubuh tidak berlebih sangat penting dilakukan. Itulah sebabnya tips menurunkan berat badan sangat berkaitan dengan bagaimana cara Anda bisa membakar lemak tubuh Anda.
Caranya bisa dibedakan menjadi dua bagian penting, yaitu berolahraga dan mengatur pola makan. Olahraga berdasarkan peneliti dari Harvard University dapat memroduksi hormon Irisin yang membantu membakar lemak dan mengubahnya menjadi otot. [3]
Tidak hanya itu, hormon Irisin juga bisa membantu memperbaiki nafsu makan dan sistem metabolisme. Alhasil pola makan Anda pun menjadi teratur dan berat badan lebih mudah untuk dijaga. Jadi olahraga dan mengatur pola makan, keduanya sangat efektif membantu menurunkan berat badan. [3]