Bulan suci ramadhan telah tiba dan semua umat Muslim di seluruh dunia melaksanakan puasa dari subuh sampai matahari terbenam. Buka puasa bersama dengan teman atau keluarga memang penuh dengan sukacita, namun ada dua tantangan terbesar yang harus kita hadapi dulu sebelumnya, yaitu menahan lapar dan lelah. [1,3]
Sebagai umat muslim yang produktif, kita harus pastikan bahwa rasa lapar dan lelah ini tidak mengganggu aktivitas sehari-hari. Berikut adalah beberapa tips atau cara untuk menahan lapar dan lelah saat puasa. [3]
Daftar isi
1. Bernapas Dengan Lebih Baik
Salah satu cara ampuh yang utama adalah dengan belajar untuk bernapas dengan baik. Ada beberapa teknik yang dapat anda pelajari lewat internet, namun tiga aturan utamanya adalah [3] :
- Bernapas lewat hidung
- Bernapas dalam (dengan banguan diafragma)
- Bernapas perlahan
Kualitas oksigen yang masuk kedalam tubuh dan pengeluaran karbon dioksida dari tubuh sangat diperlukan oleh tubuh untuk kesehatan setiap sel. Semakin singkat dan dangkal seseorang bernapas, maka semakin sedikit oksigen yang akan masuk ke dalam tubuh, termasuk otak dan jantung. Jika otak dan jantung tidak mendapat oksigen yang cukup, maka tubuh tidak dapat berfungsi secara optimal dan anda merasa lelah. [3]
Anda dapat mensinkronisasikan aktivitas anda dengan bernapas yang lebih baik sampai menjadi kebiasaan baru. Teknik bernapas dengan lebih baik juga dapat anda terapkan saat anda berdzikir, shalat tarawih, atau melakukan pekerjaan sehari-hari. [3]
2. Olahraga Secara Teratur
Olahraga secara teratur sangatlah penting dilakukan, karena olahraga adalah salah satu cara tercepat dalam memaksa tubuh untuk bernapas lebih dalam. Jika olahraga dilakukan dengan benar, bahkan hanya sekedar jalan kaki, dapat mendorong energi daripada menyebabkan anda semakin lelah. [3]
Atur jadwal olahraga ringan pada rutinitas ramadhan anda, seperti jalan kaki setelah sahur, untuk mendorong kadar energi anda seharian penuh. [3]
3. Meningkatkan Kualitas Tidur
Tidur yang terlalu banyak ataupun terlalu sedikit dapat menyebabkan tubuh anda terasa lelah. Peneliti mengatakan bahwa selain jam tidur, kualitas tidur juga merupakan faktor yang penting. Anda harus menentukan cara mengatur waktu tidur saat puasa. [3]
Selama ramadhan, tidurlah lebih cepat daripada biasanya, contohnya, anda dapat bisa langsung tidur setelah Tarawih, sehingga anda bisa mendapatkan tidur yang cukup dan bangun dengan segar saat sahur. Tidur siang sebentar setelah shalat Dzuhur dapat membuat anda tetap berenergi dan tetap beribadah sampai buka puasa. [3]
4. Membuang Fokus Anda Dari Lapar dan Lelah
Otak seseorang merupakan organ yang ajaib. Otak dapat berkonsentrasi pada satu hal dan melupakan hal lainnya. Sebagai contoh, anda tidak akan fokus pada postur tubuh anda jika tidak ada orang yang mengingatkan, atau, anda tidak akan memperhatikan suara mengganggu dibelakang saat anda sedang fokus mengerjakan sesuatu. [3]
Lantas, bagaimana dengan lapar dan lelah? Mudah, anda dapat mengalihkan dan membuang fokus anda dari lapar dan lelah dengan cara memilih perasaan atau hal lain untuk dikonsentrasikan. [3]
5. Rencanakan Jadwal Harian dan Tetaplah Sibuk
Rencanakan bagaimana hari anda akan berjalan selama bulan ramadhan, sehingga anda tidak akan fokus untuk memikirkan hal lain. Melakukan sesuatu yang berguna seperti beribadah, melakukan pekerjaan, atau melakukan kegiatan bersama dengan keluarga dapat membantu mengalihkan pikiran anda dari lapar dan lelah. [3]
Kegiatan lain yang dapat membuat anda sibuk selama ramadhan adalah menjadi sukarelawan dan membantu orang lain dalam hal kecil atau beramal. Hal ini tidak hanya membuat anda tetap sibuk tapi juga membuat anda mendapat pahala lebih banyak. [3]
6. Minum Air Mineral daripada Kafein
Jika anda telah terbiasa untuk minum minuman berenergi atau kafein saat pagi hari, anda perlu tahu bahwa anda memberikan beban tambahan untuk jantung anda dan anda membuay sebuah kebiasaan yang buruk bagi kesehatan. [3]
Peningkatan asupan air mineral secara teratur dan melatih kebiasaan untuk minum air daripada segelas kopi dapat menenjaga pikiran dan tubuh anda tetap segar. Hal ini disebabkan karena air mineral dapat menghidrasi tubuh anda lebih dari kopi. [3]
7. Makan Makanan Bergizi
Apa yang anda makan sahur tadi? Apa yang anda makan kemarin malam? Makan tidaklah sekedar proses fisik yang mudah. Makanan yang anda makan dapat mempengaruhi pikiran dan perasaan anda. Inilah mengapa anda tidak disarankan untuk makan saat mengalami kondisi emosi yang kuat atau saat anda merasa benar-benar lelah, karena anda mungkin dapat makan dengan terlalu cepat dan terlalu banyak. [3]
Sebelum makan, tanyalah diri anda apakah makanan ini dan jumlah makanan saat ini akan membawa anda kepada pola hidup yang lebih baik atau tidak. Atur makanan sahur dan buka puasa anda dengan makanan yang dapat mencukupi kadar energi dalam tubuh selama seharian dan membantu anda beribadah dengan penuh konsentrasi. [3]
Anda juga harus memperhatikan cara makan anda saat sahur dan buka puasa. Kunyahlah makanan pada setiap gigitnya dengan baik dan hindari makan sesaat sebelum anda tidur. Anda juga dapat menghindari makanan dengan kandungan gula dan yang tinggi. [3]
Makanan Yang Dapat Membuat Kenyang Dalam Waktu Lama
Menurut Nazima Qureshi, RD, MPH dan penulis artikel The Healthy Ramadhan Guide, banyak orang makan karbohidrat simplek saat sahur. Faktanya, karbohidrat simplek tidak akan menyediakan energi dalam jumlah yang banyak. [2]
Nazima Qureshi merekomendasikan untuk setiap umat muslim yang berpuasa untuk mengkonsumsi gandum dengan lemak sehat, protein, buah, dan sayur saat sahur dan berbuka puasa. Makanan-makanan contohnya adalah [2] :
- Oatmeal gurih
- Pancake penuh nutrisi
- Overnight oats dengan rasa stroberi dan cokelat
Nazima Qureshi juga merekomendasikan untuk mengkonsumsi buah dan sayur yang mengandung banyak kandungan air pada makanan anda saat sahur dan berbuka puasa, seperti [2] :
Saat sahut, penting sekali untuk anda memilih makanan-makanan yang mudah tercerna. Makanan ini juga harus bernutrisi penuh, terutama protein dan vitamin. Beberapa menu makan yang dapat anda pilih termasuk juga [1] :
- Susu
- Telur
- Keju bebas garam
- Kacang-kacnagan
- Roti gandum utuh
- Sup sayur
Untuk memenuhi kebutuhan gula anda, disarankan juga untu mengkonsumsi beberapa buah kurma dalam sehari. Jika anda tidak ingin merasa haus sepanjang hari, hindari makanan yang digoreng, makanan yang terlalu asin, makanan pedas, dan makanan bertepung. [1]