Insomnia adalah gangguan tidur dengan ditandai dengan kesulitan untuk tidur atau tetap tidur. Insomnia bisa terjadi akut maupun kronis. Insomnia akut berlangsung selama satu malam hingga beberapa minggu, sedangkan insomnia kronis terjadi minimal 3 malam atau lebih perminggu selama 3 bulan atau lebih [1].
Ada dua tipe insomnia yaitu primer dan sekunder. Insomnia primer terjadi tidak berkaitan dengan masalah kesehatan lain. Sementara insomnia sekunder terjadi berkaitan dengan masalah kesehatan lain, seperti asma, depresi, radang, kanker, dll. Insomnia diwujudkan dalam berbagai kondisi. Insomnia mungkin menyebabkan sulit untuk memulai tidur, sulit untuk tidur sepanjang malam sehingga sering terbangun dini hari, atau durasi tidur lebih sedikit [1].
Insomnia primer disebabkan oleh berbagai hal, seperti stress karena suatu peristiwa dalam hidup seperti kehilangan pekerjaan, kematian salah satu keluarga; kondisi sekitar seperti bising; perubahan jam tidur, seperti jet lag, shift kerja baru, kebiasaan buruk yang mengganggu jam tidur; dan keturunan. Adapun insomnia sekunder disebabkan oleh masalah mental seperti depresi, kecemasan; asma, flu, hipertensi; kafein, alkohol, rokok; hipertiroidisme, sleep apnea, kehamilan atau lainnya [1].
Gejala insomnia yang umum terjadi yaitu
- Berbaring terjaga lama sebelum tidur
- Tidur hanya sebentar
- Merasa seperti belum tidur
- Bangun terlalu pagi [2]
- Merasa ngantuk dan lelah di siang hari
- Sering lupa
- Sulit berkonsentrasi
- Mudah marah
- Kecemasan
- Depresi
- Berkurangnya gairah hidup
- Menurunnya kinerja
- Sakit kepala
- Kekhawatiran terus-menerus [2]
Gejala tersebut tentu sangat menggangu apabila insomnia tak kunjung teratasi. Agar tak mengalami hal tersebut, lakukan beberapa tindakan berikut ini untuk mencegah terjadinya insomnia [3].
Daftar isi
1. Pertahankan jam tidur yang teratur
Tidur dan bangun pada jam yang hampir sama setiap hari akan memprogram tubuh untuk tidur lebih nyenyak. Jika ingin tidur nyenyak, maka pilih lah waktu ketika tubuh merasa mengantuk atau lelah. Hindari untuk begadang meski sangat ingin, karena bisa mengganggu jam tidur yang telah teratur [4].
2. Ciptakan suasana tidur yang nyaman
Buat lingkungan tempat tidur agar menjadi nyaman. Atur suhu, kebisingan, dan pencahayaan kamar sesuai dengan kenyamanan. Kamar ditata dengan rapi dan menghilangkan sesuatu yang mengganggu tidur juga bisa dilakukan[3].
Jika memiliki hewan peliharaan, sebaiknya pindahkan hewan peliharaan tersebut dari tempat tidur. Kesimpulannya, buat tidur senyaman mungkin dan hindarkan dari segala gangguan agar tidur menjadi berkualitas [3].
3. Olahraga ringan
Olahraga juga bisa mencegah terjadinya insomnia. Olahraga akan meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Namun tidur setelah olahraga sebaiknya dihindari. Tidur minimal 3 jam setelah olahraga. Olahraga ringan yang bisa dipilih yaitu berenang, berjalan kaki. Meski olahraga dapat membantu menjaga kualitas tidur, namun olahraga berat seperti gym sebaiknya tidak dilakukan ketika menjelang tidur [3].
4. Mengurangi konsumsi kafein
Mengurangi konsumsi kafein merupakan salah satu cara untuk mencegah insomnia. Hal ini karena kafein bisa memblokir reseptor adenosin di dalam otak. Adenosin merupakan bahan kimia untuk menstimulasi tidur[5].
Semakin banyak adenosin yang menumpuk di dalam otak maka tubuh akan semakin mengantuk. Ketika kafein menghalangi proses ini, tentunya tubuh akan sulit untuk tidur. Selain itu, kafein juga mengganggu produksi melatonin[5].
Apabila jumlah melatonin dalam tubuh berkurang, maka tubuh akan sulit untuk tidur. Agar tubuh terhindar dari insomnia maka sebaiknya perlu mengurangi konsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, dan soda[5].
5. Mengurangi konsumsi alkohol
Alkohol mempengaruhi sistem saraf pusat dan menyebabkan aktivitas otak melambat. Alkohol memiliki efek sedatif dan memberikan efek rileks dan mengantuk. Namun, apabila dikonsumsi secara berlebihan, alkohol justru dikaitkan dengan kejadian kualitas dan durasi tidur yang buruk[6].
Alkohol memberikan efek yang berbeda untuk setiap individu. Kondisi ini lah yang mungkin menyebabkan gangguan tidur. Cara untuk mengatasi hal tersebut tentu adalah dengan mengurangi konsumsi alkohol [6].
6. Berhenti merokok
Rokok mengandung nikotin yang berefek sebagai stimulan. Keinginan kuat untuk merokok menyebabkan seseorang memilih untuk mengurangi jam tidur. Selain itu, merokok sendiri juga bisa menyebabkan gangguan tidur dan meningkatkan risiko sleep apnea[7].
Sebuah studi menyebutkan bahwa merokok dapat menyebabkan insomnia, butuh waktu lebih lama untuk tertidur, tidak bisa tidur, tidur kurang nyenyak, dan sebagainya. Cara untuk mengatasi gangguan tidur akibat merokok tentunya adalah dengan berhenti merokok atau setidaknya tidak merokok saat malam hari [7].
7. Rileks sebelum tidur
Relaksasi diperlukan agar bisa cepat tidur. Cara relaksasi yang bisa diterapkan yaitu mandi air hangat. Mandi air hangat dapat membantu tubuh mencapai suhu yang ideal untuk beristirahat. Peregangan otot melalui yoga juga bisa dilakukan untuk membantu mengendurkan otot[8].
Mendengarkan musik yang lembut, membaca buku, dan mendengarkan radio juga bisa menenangkan pikiran. Selain itu, hindari penggunaan smartphone, tablet, atau perangkat elektronik lain selama 1 jam atau lebih sebelum tidur agar blue light yang dipancarkan tidak mengganggu kualitas tidur [8].
8. Jauhkan smartphone saat menjelang tidur
Jika ingin tidur nyenyak, sebaiknya alat elektronik terutama smartphone harus dijauhkan dari tempat tidur. Otak sangat sensitif terhadap cahaya dan blue light yang dipancarkan oleh smartphone dan perangkat elektronik lainnya. Blue light dapat menyebabkan penundaan produksi melatonin[9].
Apabila tubuh kekurangan melatonin maka bisa menyebabkan sulit untuk tidur sehingga menimbulkan insomnia dan kelelahan dari waktu ke waktu. Oleh karena itu, sebaiknya hindari bermain smartphone sebelum tidur untuk mencegah insomnia dan menjaga kualitas tidur [9].