Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Protein adalah nutrien yang sangat penting bagi tubuh manusia. Protein digunakan tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot, organ, dan tulang. Protein juga merupakan bahan baku berbagai enzim yang esensial... bagi metabolisme tubuh. Diet tinggi protein telah terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu program penurunan berat badan. Namun demikian konsumsi protein terlalu tinggi tetap memiliki risiko, seperti kerusakan ginjal, terbentuknya batu ginjal, konstipasi, dan kanker. Konsultasikan kepada dokter berapa kadar protein yang aman Anda konsumsi setiap harinya, dan bagaimana cara memilih bentuk protein yang baik untuk dikonsumsi. Protein sendiri dapat berbentuk protein hewani, protein nabati, atau bubuk protein. Diet tinggi protein bukanlah untuk semua orang, dan konsumsi protein yang tinggi membutuhkan pengawasan dokter. Read more
Protein adalah bagian penting dari makanan. Protein membantu tubuh untuk membentuk dan memperbaiki sel otot, organ, dan tulang. [1]
Mengkonsumsi makanan tinggi protein telah menunjukkan hasil dalam pengurangan berat badan, penurunan kadar lemak, meningkatkan rasa kenyang dan membentuk otot. Namun, mengkonsumsi makanan tinggi protein juga berhubungan dengan beberapa risiko yang penting untuk dipertimbangkan. [1]
Banyak penelitian mengatakan bahwa mengkonsumsi protein lebih dari 2 gram per kg berat badan tubuh setiap harinya dapat menyebabkan gangguan kesehatan. Gejalanya dapat berupa [2] :
- Ketidaknyamanan pada saluran pencernaan
- Dehidrasi
- Kelelahan yang tidak dapat dijelaskan
- Mual
- Lekas marah
- Sakit kepala
- Diare
Daftar isi
1. Penambahan Berat Badan
Makanan tinggi protein mungkin terlihat dapat menurunkan berat badan, namun kondisi ini hanya bersifat sementara. [1]
Kelebihan protein dalam tubuh disimpan dalam lemak, sementara asam amino berlebih akan diekskresikan. Kondisi ini dapat membuat berat badan bertambah seiring berjalannya waktu, terutama jika anda mengkonsumsi banyak kalori bersamaan dengan peningkatan asupan protein. [1]
Studi tahun 2016 menemukan bahwa penambahan berat badan secara signifikan berhubungan dengan makanan dimana protein diganti dengan karbohidrat. Penambahan berat badan tidak terjadi apabila protein menggantikan lemak. [1]
2. Bau Mulut
Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang banyak dapat mengarah kepada bau mulut, terutama jika anda membatasi asupan karbohidrat juga. [1]
Pada studi yang sama, empat puluh persen orang yang mengkonsumsi protein terlalu banyak dilaporkan memiliki bau mulut. Hal ini terjadi karena tubuh anda bekerja dalam fase metabolik yang disebut ketosis, dimana tubuh memproduksi senyawa yang memberikan bau yang tidak sedap. [1]
Menyikat gigi dan membersihkan gigi dengan benang gigi tidak akan menghilangkan bau mulut secara sempurna. Untuk dapat menghilangkan bau mulut, anda dapat [1] :
- Meningkatkan asupan air minum sampai dua kali lipat
- Menyikat gigi lebih sering
- Mengunyah permen karet
3. Konstipasi
Pada studi yang sama, empat puluh empat persen peserta dilaporkan mengalami konstipasi. Makanan tinggi protein dengan kandungan karohidrat yang rendah umumnya memiliki kadar serat yang rendah. [1]
Meningkatkan asupan serat dan air minum dapat membantu mencegah konstipasi. Mengetahui pergerakan saluran pencernaan anda juga dapat cukup membantu. [1]
4. Diare
Mengkonsumsi terlalu banyak susu atau makanan olahan, disertai dengan konsentrasi serat yang kurang, dapat menyebabkan diare. Hal ini benar terjadi jika anda tidak toleran terhadap laktosa atau mengkonsumsi protein dari daging, ikan, atau ayam goreng. [1]
Untuk menghindari diare, anda dapat [1] :
- Minum air yang cukup banyak
- Menghindari kafein
- Membatasi makanan yang digoreng
- Mengurangi asupan lemak
- Meningkatkan asupan serat
5. Dehidrasi
Tubuh anda membuang sisa nitrogen dengan bantuan cairan, termasuka air. Kondisi ini dapat menyebabkan anda mengalami dehidrasi walaupun anda tidak merasa kehausan. [1]
Sebuah studi tahun 2002, bersama atlit, menemukan bahwa kadar hidrasi menurun seiring dengan peningkatan asupan protein. Walau demikian, studi tahun 2006 menyatakan bahwa mengkonsumsi protein lebih banyak dari biasanya memiliki efek yang kecil terhadap hidrasi tubuh. [1]
Risiko atau efek ini dapat dikurangi dengan cara meningkatkan asupan air ke dalam tubuh, terutama jika anda adalah seseorang yang aktif. Terlepas dari asupan protein, penting sekali untuk selalu mengkonsumi air yang cukup setiap hari. [1]
6. Kerusakan Ginjal
Walaupun belum ada studi utama yang menghubungkan antara asupan protein tinggi terhadap kerusakan ginjal, kelebihan protein dapat menyebabkan kerusakan ginjal pada seseorang yang telah memiliki masalah ginjal sebelumnya. [1]
Kerusakan ginjal ini terjadi karena kadar nitrogen yang sangat banyak dalam asam amino. Ginjal yang telah rusak sebelumnya harus bekerja lebih giat dalam membuang kelebihan nitrogen tersebut. [1]
Studi berbeda pada tahun 2012 melihat efek karbohidrat rendah namun tinggi protein versus makanan rendah lemak pada ginjal. [1]
Hasil studi menemukan bahwa orang dewasa sehat yang mengalami obesitas, dengan asupan rendah karbohidrat namun tinggi protein selama lebih dari 2 tahun, tidak memiliki efek yang berbahaya pada filtrasi ginjal, albuminuria, atau keseimbangan elektrolit dan cairan jika dibandingkan dengan asupan rendah lemak. [1]
7. Peningkatan Risiko Kanker
Beberapa studi telah menunjukkan bahwa makanan tinggi protein tertentu, seperti protein daging merah, memiliki hubungan terhadap peningkatan masalah kesehatan, termasuk kanker. Mengkonsumsi daging merah ataupun daging olahan berhubungan dengan kanker kolorektral, kanker payudara, dan kanker prostat. [1]
Sebaliknya, mengkonsumsi protein dari sumber lainnya berhubungan dengan penurunan risiko kanker. Ilmuan percaya hal ini bergantung pada hormon, komponen karsinogenik, dan kadar lemak dalam daging. [1]
8. Penyakit Jantung
Mengkonsumsi banyak daging merah dan susu tinggi lemak sebagai bagian dari asupan tinggi protein dapat mengarah kepada penyakit jantung. Hal ini berhubungan dengan asupan lemak jenuh dan kolesterol yang lebih tinggi dari yang seharusnya. [1]
Menurut studi tahun 2010, mengkonsumsi daging merah dan susu tinggi lemak dalam jumlah yang banyak menunjukkan peningkatan risiko penyakit jantung koroner pada wanita. Sebaliknya, mengkonsumsi ayam, ikan, dan kacang-kacangan mengurangi risiko tersebut. [1]
Studi tahun 2018 juga menunjukkan bahwa konsumsi daging merah jangka panjang dapat meingkatkan Trimethylamine N-oxide (TMAO), senyawa pada usus yang berhubungan pada penyakit jantung. Studi juga menunjukkan bahwa mengurangi atau menghilangkan asupan daging merah memiliki efek penurunan risiko. [1]
9. Kehilangan Kalsium
Makanan yang mengandung protein tinggi, termasuk daging, dapat menyebabkan penurunan kalsium dalam tubuh. Kondisi ini terkadang dikaitkan dengan osteoporosis dan kesehatan tulang yang buruk. [1]
Studi tahun 2013 menemukan adanya hubungan antara kadar protein yang tinggi dengan kesehatan tulang yang buruk. Walaupun demikian, studi lainnya ditahun 2013 menemukan bahwa efek protein terhadap tulang tidaklah meyakinkan. Penelitian lebih lanjut sangat diperlukan. [1]
10. Gangguan Psikologi
Jika komposisi protein dan karbohidrat dalam tubuh anda tidak sesuai, maka psikologi anda dapat terganggu. Karbohidrat bekerja pada otak, memberitahu dan menjelaskan otak untuk bekerja. Karbohidrat bertanggungjawab terhadap pelepasan serotonin dalam tubuh anda. [3]
Salah satu studi dari American Medical Association menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi makanan dengan tinggi protein, tinggi lemak, dan rendah karbohidrat selama setahun mengalami ansietas, depresi, dan perasaan buruk lainnya lebih sering daripada orang yang mengkonsumsi makanan rendah lemak, tinggi karbohidrat, dan protein sedang. [3]
Kapan Harus ke Dokter?
Penting sekali untuk anda mempertimbangkan risiko yang mungkin terjadi sebelum anda mulai program makanan tinggi protein. Selalu bicaralah pada dokter anda sebelum memulai pola makan baru, terutama jika anda memiliki masalah kesehatan. [1]
Dokter atau pengawas makanan anda dapat membantu anda memahami kelebihan dan kekurangan program makanan tinggi protein menurut keperluan pribadi anda. [1]
Secara keseluruhan, penting sekali untuk mengkonsumsi makanan sehat, seimbang dan gaya hidup aktif. Ubahlah rencana anda dari penurunan berat badan atau peningkatan masa otot kearah yang lebih menguntungkan kesehatan jangka panjang. [1]
Kebutuhan Protein Harian
Menurut Institute for Medicine (IOM), asupan protein harian yang disarankan adalah sebagai berikut. [2]
| Usia dan Jenis Kelamin | Anjuran asupan protein (gram/hari) |
| Bayi dan anak-anak | |
| 0-6 bulan | 9.1 |
| 6-12 bulan | 11.0 |
| 1-3 tahun | 13.0 |
| 4-8 tahun | 19.0 |
| Pria | |
| 9-13 tahun | 34.0 |
| 14-18 tahun | 52.0 |
| 19-70 tahun atau lebih | 56.0 |
| Wanita | |
| 9-13 tahun | 34.0 |
| 14-70 tahun atau lebih | 46.0 |
| Ibu hamil atau menyusui | |
| Segala usia | 71.0 |
Jika anda tergolong aktif, anda dapat meningkatkan asupan protein Menurut rekomendari sebuah studi tahun 2016, anda dapat menggunakan acuan, [2] :
- 1 gram protein per kg berat badan dengan aktivitas minimal
- 1.3 gram protein per kg berat badan dengan aktivitas menengah
- 1.6 gram protein per kg berat badan dengan aktivitas berat