Protein adalah nutrisi esensial yang diperlukan tubuh untuk menjaga massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Protein dengan kualitas yang baik dalam makanan menyediakan asam amino, atau blok pembangun dari protein, yang diperlukan tubuh untuk membuat protein baru. [4]
Protein hewani merupakan protein yang berkualitas tinggi dan memasukannya dalam makanan dapat membantu anda untuk memenuhi kebutuhan asam amino dan nutrisi esensial lainnya. [4]
Berikut aadalah daftar beberapa sumber protein hewani yang dapat anda pilih. [1]
Daftar isi
1. Daging Ayam atau Kalkun
Seratus gram dada ayam kalkun matang mengandung sekitar 30 gram protein. [3]
Untuk mendapatkan daging ayam atau kalkun dengan komposisi daging yang lebih banyak daripada lemak, hindarilah potongan paha atas dan paha bawah. Daging ayam atau kalkun dengan jumlah lemak yang sedikit terdapat pada bagian dada dan sayap. [3]
Jangan makan kulitnya! Seratus gram dada ayam panggang dengan kulit memiliki 200 gram kalori dan 8 gram lemak, sedangkan 100 gram dada ayam tanpa kulit mengandung 165 kalori dengan 3.5 gram lemak. [3]
Anda dapat menghilangkan kulit ayam sebelum atau sesudah anda mengolahnya. Ayam atau kalkun yang dimasak dengan kulit yang masih menempel memiliki kelembapan yang lebih tinggi daripada yang tanpa kulit. [3]
Pilihlah ayam atau kalkun yang belum melewati proses daripada yang telah di proses. Hal ini dapat bermanfaat untuk membatasi asupan sodium dan bahan pengawet, seperti nitrat. [4]
2. Telur
Protein dalam telur termasuk sangat berkualitas. Hal ini disebabkan karena rasio asam amino esensial dalam telur hampir cukup ideal untuk memenuhi kebutuhan tubuh anda. Satu butir telur utuh mengandung 6.3 gram protein hewani, dimana 3.6 gram protein pada putih telur dan 2.7 gram protein pada kuning telur. [4]
Putih telur tidak memiliki lemak dan kolesterol. Walaupun kuning telur mengandung asam lemak jenuh dan kolesterol, kuning telur mengandung zat besi dan vitamin D. [4]
3. Ikan
Kebanyakan ikan berdaging putih mengandung sedikit lemak dan merupakan sumber protein hewani yang bagus. Ikan-ikan ini dapat termasuk [2] :
- Ikan cod
- Ikan haddock
- Ikan pollock
- Ikan halibut
- Ikan tilapia
Ikan berdaging putih mengandung 3 gram lemak, 20-25 gram protein, dan 85-130 kalori pada setiap 100 gram ikan matang tanpa tambahan bumbu. Ikan berdaging putih ini memiliki hanya 10-25% lemak omega 3 daripada ikan yang tidak berdaging putih, seperti ikan coho dan salmon. Walaupun demikian, kedua jenis ikan ini sangat baik untuk dikonsumsi. [3]
Cara ternyaman untuk membeli ikan fillet tawar adalah dengan membelinya dalam keadaan beku pada bagian ikan di supermarket. Jika anda ingin melelehkannya, anda hanya cukup memindahkannya dari freezer ke kulkas biasa, tunggu beberapa saat, dan siap untuk di masak. [3]
4. Udang
Jika anda sedang mencari protein hewani dalam jumlah yang banyak namun dengan kalori yang sedikit, udang dapat menjadi pilihan yang tepat. Seratus gram udang memiliki 99 kalori, 21 gram protein, dan 1 gram lemak. [3]
Walaupun 100 gram udang mengandung 195 miligram kolesterol, para ilmuan telah mengatakan bahwa mengonsumsi kolesterol merupakan bagian kecil dari kebutuhan harian seseorang, dimana memiliki sedikit manfaat bagi kesehatan jantung. [3]
5. Daging Sapi
Daging sapi tanpa lemak memiliki kurang dari 10 gram elmak total dan 4.5 gram lemak jenuh pada setiap 100 gramnya. [3]
Jika anda membeli daging sapi segar, anda dapat memilih daging sapi has dalam atau luar (loin) dan daging round. Sebagai contoh, daging steak sirloin dan tenderloin, atau dapat juga daging sapi bundar panggang dan steak bundar. [3]
Daging bagian sengkel dan sandung lamur juga memiliki kadar lemak yang sedikit jika dibandingkan dengan bagian daging lainnya. [3]
Saat anda ingin mengolah daging sapi giling, pilihlah daging giling dengan 95% daging tanpa lemak. Seratus gram daging hamburger yang terbuat dari daging sapi rendah lemak mengandung 171 kalori, 6.5 gram total lemak (termasuk 3 gram lemak jenuh) dan 26 gram protein. [3]
Daging sapi dengan kandungan lemak yang sedikit juga merupakan sumber vitamin B, seng, dan selenium yang baik untuk tubuh. [3]
6. Daging Babi
Daging babi tanpa lemak mengandung kurang dari 10 gram lemak dan 4.5 gram lemak jenuh pada setiap 100 gramnya. Kata kunci untuk potongan daging babi tanpa lemak adalah has dalam atau luar. Tenderloin (has dalam) daging babi mengandung 143 kalori, 26 gram protein, dan 3.5 gram lemak pada setiap 100 gramnya. [3]
Sebelum memasak daging babi, pastikan anda telah membuang semua lemak yang terdapat pada tepi daging. Gunakan cara memasak yang rendah lemak, seperti memanggang atau merebus, untuk mengurangi lemak dan kalori. [3]
7. Susu dan Olahannya
Beberapa jenis susu dan olahannya beserta kandungan proteinnya adalah [4] :
- 1 gelas susu skim mengandung 8 gram protein
- 1 ons keju cheddar mengandung 7 gram protein
- Setengah gelas keju cottage tanpa lemak mengandung 12 gram protein
- 6 ons greek yoghurt mengandung 11-15 gram protein
Susu dan produk olahannya mengandung kalsium, dimana termasuk dalam mineral esensial untuk pertumbuhan dan perawatan tulang yang kuat. Satu gelas susu setiap pagi, disertai dengan keju rendah lemak, dapat menjadi salah satu opsi sumber camilan tinggi protein. [4]
8. Daging Kerbau
Daging kerbau mengandung lebih sedikit lemak dibandingkan daging sapi. Saat para ilmuan membandingkan daging has dalam sapi dan daging kerbau dengan potongan yang sama, daging sapi memiliki kadar lemak dua kali lipat dibandingkan daging kerbau. [3]
Hal ini menyebabkan daging kerbau memiliki kualitas daging yang lebih sehat. Saat seorang pria sehat makan 12 ons daging sapi 6 kali seminggu selama 7 minggu, C-reactive protein (CRP), sebuah penanda inflamasi, naik sekitar 72%. Angka ini hanya meningkat sedikit pada seorag pria yang mengkonsumsi daging kerbau. [3]
Berapa Kebutuhan Protein Hewani dalam 1 Hari?
Jumlah sumber protein hewani yang ideal pada setiap makan adalah kurang lebih 100 gram (21-28 gram protein hewani). Jumlah ini memiliki ukuran kurang lebih sekitar 1 tumpukan kartu. [1]
Walaupun demikian, kebutuhan protein setiap orang dapat bervariasi tergantung beberapa faktor, seperti usia, aktivitas, atau kondisi medis. Dalam keadaan umum, angka kebutuhan gizi seseorang adalah 0.8 gram protein hewani per kilogram berat badan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat kurang lebih 75 gram harus mengkonsumsi 55 gram protein hewani setiap harinya. [1]
Cara Terbaik Memasak Makanan yang Mengandung Protein Hewani
Memasak sumber protein dapat mengubah ikana kimia dan membuat protein menjadi lebih mudah untuk dicerna tubuh. Memasak daging dan sumber protein lainnya juga berpotensi untuk membunuh bakteri jahat pada sumber makanan yang dapat menyebabkan keracunan makanan. Walaupun demikian, beberapa metode masak dapat menjadi opsi lebih baik. [1]
Memanggang, merebus, poaching, atau mengukus adalah beberapa metode masak yang lebih baik. Menggoreng umumnya dapat menambahkan kalori, lemak, dan terkadang dapat mendegradasi lemak pada makanan. [1]
Penelitian yang dilakukan oleh American Institute of Cancer Research mengindikasi bahwa memasak daging dan sumber protein lain pada suhu yang terlalu tinggi dapat menyebabkan beberapa komponen berubah menjadi komponen yang dapat meningkatkan risiko kanker. Penambahan mentega, keju, krim, marinasi, dan garam juga dapat mempengaruhi kandungan gizi keseluruhan makanan. [1]