Kelebihan berat badan atau obesitas mungkin sudah umum diderita oleh banyak orang. Namun, ternyata orang yang kekurangan berat badan juga tidak kalah banyak jumlahnya [1].
Sama halnya dengan kelebihan berat badan yang tidak baik bagi tubuh, kekurangan berat badan juga harus menjadi perhatian khusus [1].
Berikut ini merupakan beberapa buah yang dapat menjadi alternatif yang baik untuk membantu menambah berat badan secara alami [2, 3]:
Daftar isi
1. Pisang
Dalam upaya menambah berat badan, pisang merupakan salah satu buah yang dapat menjadi pilihan yang tepat. Mengingat, buah pisang sendiri kaya akan kandungan karbohidrat dan kalori yang tingg.
Selain itu, pisang juga mengandung banyak gizi lainnya seperti protein, lemak, serat, vitamin B6, mineral mangan dan mikronutrien lainnya.
Pisang hijau diketahui juga telah terbukti sangat baik untuk meningkatkan kesehatan usus karena kaya akan kandungan pati resisten.
2. Alpukat
Buah alpukat tidak boleh ketinggalan ketika bicara tentang makanan yang cocok untuk menaikkan berat badan karena kaya lemak sehat dan tinggi kalori.
Sekitar 100 gram alpukat diketahui mengandung kalori sebesar 161, 2 gram protein, 15 gram lemak, 8,6 gram karbohidrat, 7 gram serat, 17,5 % vitamin K dan 21 % folat. Adapun alpukat ternyata juga kaya akan mikronutrien seperti kalium dan beberapa jenis vitamin, mulai dari C, B5 hingga B6.
3. Daging Kelapa
Sumber kalori lain yang tidak kalah penting yaitu daging buah kelapa. Selain itu, daging kelapa ini cocok untuk menambah berat badan juga karena setiap 28 gramnya mengandung lemak (9,4 gram), karbohidrat (4,3 gram), mangan (17%), selenium(5%), dan protein (1gram).
Tidak hanya bergizi, cara penyajiannya pun mudah karena dapat diparut dan ditaburkan ke salad buah, atau mencampurnya dengan smoothie.
4. Mangga
Sebagaimana dengan pisang, mangga juga merupakan sumber kalori yang baik. Selain kalori, mangga juga mengandung protein, lemak, karbohidrat, serat, vitamin, folat, vitamin B, vitamin A, vitamin E dan mangan.
Jika ingin mengonsumsi mangga, membuatnya menjadi smoothie ataupun salad buah merupakan ide yang bagus untuk yang ingin menambah berat badan.
5. Kurma
Kurma merupakan salah satu buah yang memiliki banyak khasiat, salah satunya dapat membantu menambah berat badan.
Hal ini tidak terlepas dari nutrisi yang terkandung didalam kurma sendiri, yaitu kalori, protein, lemak, karbohidrat, serat, kalium, magnesium, tembaga, mangan, zat besi dan vitamin B6.
Kurma umumnya dijual dalam bentuk kering, sehingga umur simpannya lama cocok untuk dijadikan makanan yang meningkatkan asupan kalori.
Konsumsi kurma dengan mentega, almond, dan daging kelapa dapat menjadi alternatif camilan sehat dengan kalori yang tinggi.
6. Plum
Plum, umumnya dikenal sebagai salah satu buah yang dapat meringankan sembelit karena kandungan seratnya yang mempercepat trasit tinja melalui usus.
Selain itu, 28 gram plum juga mengandung nutrisi lain seperti, kalori (67), protein (0,6 gram), lemak (0,1 gram), karbohidrat (18 gram), serat (2 gram), vitamin K (14%), dan kalium (4,4%).
Konsumsi buah plum ini diketahui dapat meningkatkan asupan kalori sehingga membantu menambah berat badan secara sehat.
7. Aprikot Kering
Sekitar 28 gram aprikot kering diketahui mengandung banyak nutrisi, termasuk kalori (67), protein (0,8 gram), lemak (0,1 gram), karbohidrat (18 gram), serat (2 gram), vitamin A (6% DV), dan vitamin E (8% DV).
Aprikot kering ini juga dapat membantu menambah berat badan yang dapat dikonsumsi bersama dengan kacang dan keju sebagai camilan sehat.
8. Buah Ara Kering
Buah ara kering juga merupakan salah satu buah yang dapat membantu proses penambahan berat badan secara sehat. Mengingat, dalam 28 gram buah ara kering mengandung banyak nutrisi yang cocok untuk menambah berat badan, termasuk [2]:
- Kalori: 70
- Protein: 1 gram
- Lemak: 0,3 gram
- Karbohidrat: 18 gram
- Serat: 3 gram
- Kalium: 4% dari DV
- Kalsium: 3,5% dari DV
9. Raisins
Raisins merupakan buah anggur kering yang umumnya memiliki varietas berwarna gelap. Raisins ini juga dapat dikonsumsi untuk menambah berat badan karena kandungan kalorinya yang tinggi.
Selain kalori, raisins ini juga mengandung berbagai nutrisi lain yang baik untuk kesehatan, termasuk protein, lemak, karbohidrat, serat, kalium, besi, tembaga, mangan, magnesium dan vitamin B.
Konsumsi raisins dalam rangka meningkatkan asupan kalori dapat dicoba dengan kombinasi bersama kacang, yogurt, keju, salad, maupun oatmeal.
10. Sultana
Sultana merupakan jenis anggur kering yang berbeda dengan raisins sebelumnya. Sultana ini sering juga disebut sebagai kismis emas karena memiliki warna yang lebih terang.
Perlu diketahui bahwa, sultana ini juga dapat meningkatkan asupan kalori sehingga dapat membantu menambah berat badan tubuh.
Selain itu, sultana ini juga mengandung beberapa nutrisi lain yang bermanfaat untuk tubuh, termasuk protein, lemak, karbohidrat, serat, dan mineral besi.
11. Kismis
Kismis merupakan sejenis anggur kering yang berukuran kecil dan berasa manis. Kismis ini seringkali disebut juga sebagai korintus hitam.
Rasa kismis ini sangat kuat, meskipun ukuran buahnya cenderung kecil-kecil. Tidak hanya kaya rasa, kismis juga dapat menjadi buah yang membantu menambah berat badan.
Mengingat, kismis dapat meningkatkan asupan kalori dan mengandung nutrisi lain yang dibutuhkan oleh tubuh seperti, protein, lemak, karbohidrat, serat, tembaga, besi, seng, kalium , mangnesium dan mikronutrien lainnya.
12. Chikoo
Chikoo, atau orang Indonesia lebih mengenalnya sebagai buah sawo merupakan buah yang padat kalori, sehingga dapat membantu menambah berat badan secara sehat.
Pasanya, konsumsi 100 gram buah sawo ini memberikan 83 kalori. Selain itu, buah sawo juga mengandung karbohidrat yang tinggi. Perlu diketahui bahwa, karbohidrat ini dapat diproses oleh tubuh menjadi energi yagn disimpan sebagai lemak dalam tubuh.
13. Kenari
Salah satu makanan super yang patut untuk dicoba bagi orang yang ingin menambah berat badan yaitu kenari. Mengingat, 100 gram kenari mampu memberikan 587 kalori.
Selain itu, juga mengandung 65 gram lemak, 14 gram karbohidrat dan kaya akan kandungan asam lemak omega. Dan lagi, kenari juga kaya akan mineral seperti magnesium, zat besi, dan serat makanan. Oleh karena itu, konsumsi kenari dapat sangat membantu meningkatkan berat badan.
14. Almond
Almond tidak hanya terkenal karena sering digunakan sebagai bahan atau toping favorit dalam pembuatan kue, namun juga dapat digunakan untuk meningkatkan berat badan secara sehat.
Sekitar 100 gram almond ini dapat memberikan 579 kalori, dengan dilengkapi nutrisi lain seperti protein, mineral dan karbohidrat.
15. Pistachio
Pistachio walaupun namanya agak asing untuk orang awam, namun buah kering ini termasuk dalam salah satu buah yang dapat membantu menambah berat badan. Konsumsi pistachio ini dapat secara keseluruhan meningkatkan asupan kalori tubuh.
16. Stroberi
Stoberi umumnya masuk dalam kategori buah yang sangat disukai oleh banyak orang, dari berbagai kalangan dan rentang usia. Selain karena kandungan vitamin C yang baik untuk kesehatan ternyata kombinasi stroberi dengan susu dan gula dapat menambah berat badan yang signifikan.
17. Apel
Stoberi bukan satu-satunya buah yang menjadi favorit banyak kalangan, namun buah apel juga. Selain karena rasanya yang lezat, konsumsi apel juga cocok untuk orang yang ingin menambah berat badan.
Konsumsi apel dapat meningkatkan asupan kalori tubuh. Dan untuk mengonsumsinya pun tidaklah sulit, karena apel dapat diolah menjadi smoothie atau dapat langsung dimakan dalam bentuk buah segar.
18. Kacang Mete
Buah kering yang dapat menambah berat badan ternyata bukan hanya kismis, atau kurma, melainkan kacang mete juga. Tidak tanggung-tanggung, dalam 100 gram kacang mete dapat memberikan 553 kalori bagi tubuh.
Selain itu, kacang mete juga mengandung protein yang tinggi, dengan dilengakapi juga nutrisi lain yang tidak kalah penting seperti, tembaga, besi, fosfor dan kalium.
Tips Menambah Berat Badan Yang Efektif
Berikut ini merupakan beberapa tips yang dapat dilakukan untuk menambah berat badan secara efektif dan sehat [1, 2]:
- Hindari Konsumsi Soda Dan Donat
Konsumsi soda dan donat mungkin memang dapat membantu menambah berat badan dengan signifikan. Namun, kenyatannya juga dapat menimbulkan efek negatif bagi tubuh.
Oleh karena itu, hindari konsumsi soda dan donat agar proses penambahan berat badan tetap berlangsung dengan tepat dan sehat.
- Melakukan Gaya Hidup Sehat
Gaya hidup sehat, apabila dilakukan dengan tepat akan dapat membantu seseorang untuk memperoleh berat badan ideal. Hal ini tentu diimbangi dengan mengonsumsi makanan sehat dan beraktivitas secara aktif.
Jika hal ini dilakukan, maka berat badan akan dapat meningkat menjadi normal tanpa menimbulkan efek samping yang buruk bagi kesehatan.
- Melakukan Konsultasi Dengan Dokter
Konsultasi dengan dokter akan sangat membantu proses penambahan berat badan menjadi normal. Mengingat, dokter akan dapat memberikan penyebab seseorang mengalami kekurangan berat badan dan cara mengatasinya.
Perlu diketahui bahwa, ada beberapa kondisi kesehatan yang menjadi penyebab seseorang kekurangan berat badan, termasuk tiroid, diabetes, gangguan makan, masalah perut dan lainnya.
Jika memang kondisi tersebut terdiagnosis, maka menyembuhkan kondisi tersebut dapat membantu proses menambah berat badan setelahnya.
- Meningkatkan Asupan Protein
Asupan protein yang meningkat tidak hanya akan meningkatkan massa otot saja, melainkan juga dapat menambah berat badan secara keseluruhan.
Oleh karena itu, pastikan untuk meningkatkan asupan protein untuk dapat menambah berat badan dengan cara yang sehat.
Adapun sumber makanan yang kaya protein antara lain daging tanpa lemak, kacang-kacangan, polong-polongan dan lain lain.
- Meningkatkan Asupan Karbohidrat Dan Lemak
Jika ingin meningkatkan berat badan, meningkatkan asupan karbohidrat dan lemak merupakan hal yang harus dilakukan. Caranya yaitu dengan mengonsumsi makanan seperti nasi, gandum, kentang, biji-bijian, susu, minyak zaitun, minyak kelapa dan lain sebagainya.
- Tidak Minum Air Sebelum Makan
Minum air sebelum makan akan cenderung menjadi mudah kenyang ketika makan, sehingga asupan kalori mungkin akan menurun. Oleh karena itu, agar asupan kalori dapat meningkat maka usahakan untuk tidak minum sebelum makan.
- Targetkan Total Asupan Kalori
Meningkatkan kuantitas atau jumlah makanan mungkin tidak lebih efektif jika dibandingkan dengan langsung menargetkan total asupan kalori seseuai yang dibutuhkan.
Oleh karena itu, penting untuk menghitung jumlah kalori berdasarkan BMI secara tepat agar proses penambahan berat badan dapat berhasil.
- Tidur Yang Cukup
Kurang tidur dapat menurunkan nafsu makan. Oleh karena itu, seseorang yang ingin menambah berat badan harus mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas agar nafsu makannya baik.