Vitamin D merupakan nutrisi yang diproduksi tubuh ketika sinar ultraviolet matahari mengenai kulit [3]. Sayangnya beberapa orang mungkin bisa mengalami kekurangan vitamin D sebab tidak mendapatkan sinar matahari [1]. Alasannya karena beberapa orang menghabiskan waktunya di dalam ruangan, saat keluar rumah menggunakan tabir surya, dan lebih memilih makanan yang minim kandungan vitamin D [1].
Kebutuhan vitamin D setiap orang seharusnya tercukupi. Sebab, vitamin D penting untuk menumbuhkan sel-sel yang sehat, menjaga sistem kekebalan tubuh, dan menangkal penyakit [3]. Selain itu, vitamin D juga membantu mengatur jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh [2]. Kalsium dan fosfat inilah yang sangat penting untuk menjaga kesehatan gigi, tulang, dan otot [2].
Oleh karena itu, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan gigi, tulang, dan otot [2]. Masalah tersebut diantaranya kelainan pada bentuk tulang seperti rakhitis pada anak-anak dan nyeri tulang atau osteomalacia serta osteoporosis pada orang dewasa [2,3].
Vitamin D yang direkomendasikan untuk dikonsumsi orang dewasa adalah 600 IU. Sedangkan untuk orang yang berusia lanjut sebesar 800 IU [3].
Sumber vitamin D tidak hanya berasal dari sinar matahari saja. Selain bisa didapatkan dari susu, vitamin D juga bisa didapatkan dari ikan.
Berikut ini adalah daftar ikan- ikan yang bisa Anda konsumsi karena mengandung vitamin D.
Ikan salmon termasuk jenis ikan berlemak yang merupakan sumber vitamin D [1]. Kandungan vitamin D antara ikan salmon yang dibudidaya dengan ikan salmon tangkapan liar berbeda [1].
Satu porsi ikan salmon atlantik yang dibudidaya seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung 526 IU atau 66 % dari DV [1]. Sedangkan ikan salmon tangkapan liar mengandung 988 IU atau 124% dari DV per porsi dengan berat yang sama yaitu 3,5 ons (100 gram).
Bahkan beberapa penelitian juga menemukan bahwa ikan salmon liar memiliki kandungan vitamin D lebih tinggi bisa mencapai 1.300 IU per porsi [1]. Jenis ikan salmon lainnya yang dibudidaya memiliki kandungan vitamin D sekitar 250 IU atau 32% dari DV [1].
Ikan salmon tidak hanya kaya vitamin D saja, namun masih banyak nutrisi lain dari ikan salmon. Ikan salmon dikenal sebagai sumber protein yang baik saat Anda sedang menjalani diet [3]. Selain sumber protein sehat, ikan salmon juga merupakan lemak omega-3 yang baik [3].
Ada dua omega-3 penting yang bisa didapat dari mengonsumsi ikan salmon yaitu asam eicosapentaenoic dan asam docosahecaenoic [3]. Omega-3 inilah yang membantu menjaga sistem kekebalan, paru, endokrin, dan kardiovaslular Anda tetap sehat [3].
Ikan haring atau herring merupakan salah satu jenis ikan yang populer di seluruh dunia. Ikan ini bisa dimakan dalam keadaan mentah, sudah diasap, sudah dikalengkan, atau diasamkan [1]. Ikan haring menjadi sumber vitamin D sebab satu porsi seberat 100 gram menyediakan 216 IU atau 27% dari DV [1].
Jika ikan herring segar bukan pilihan Anda, acar herring bisa menjadi alternatifnya. Acar herring merupakan hidangan khas tahun baru masyarakat Polandia. Acar herring ini mengandung natrium dalam jumlah tinggi dan sumber vitamin D yang baik [1].
Selain menjadi sumber vitamin D, ikan herring juga sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Dalam satu porsi ikan seberat tiga ons mengandung 20 gram protein [4]. Tidak sebatas itu saja, terdapat pula asam lemak omega 3 dan selenium [4].
Semua ikan aman dikonsumsi termasuk ikan herring karena memiliki kandungan merkuri yang rendah dibandingkan dengan beberapa ikan lainnya. Namun, yang penting adalah bahwa biasanya polusi air di area tertentu dapat memengaruhi kualitas ikan yang Anda makan. Jadi sebaiknya ibu hamil atau menyusui harus mencari informasi apakah ikan herring yang dikonsumsi aman atau tidak [4].
- Sarden
Ikan sarden merupakan ikan yang sering dijumpai dalam bentuk kalengan karena saat bentyk segar, ikannya sangat mudah rusak [5]. Sarden sangat berlimpah di laut Atlantik, Pasifik, dan Mediterania [5]. Ikan sarden tidak mengandung merkuri dalam jumlah yang tinggi seperti ikan yang lainnya karena makanan mereka adalah plankton [5].
Banyak manfaat yang diperoleh saat mengonsumsi ikan sarden diantaranya adalah membantu mencegah penyakit jantung atau dapat melindungi dari kanker tertentu[5]. Ikan sarden menjadi sumber vitamin D karena dalam satu kaleng sarden seberat 3,8 ons mengandung 177 IU atau 22% dari DV [1].
Nutrisi penting lainnya yang terkandung dalam ikan sarden seperti asam lemak omega 3, vitamin B-12, protein, kalsium, dan mineral [5].
Ikan tuna menjadi salah satu jenis makanan laut yang paling popular di dunia karena rasa dagingnya yang lezat dan kandungan gizi yang tinggi [6]. Ikan tuna menjadi sumber vitamin D karena dalam 100 gram ikan tuna mengandung 268 IU yang merupakan 34% dari DV [1]. Tidak hanya sumber vitamin D saja, ikan tuna juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik [1].
Nutrisi penting lainnya yang ada pada ikan tuna diantaranya vitamin B12 yang baik untuk membentuk sel darah merah baru dan mencegah anemia, kadar asam lemak omega-3 yang tinggi untuk menurunkan risiko penyakit jantung, tinggi protein namun rendah kalori sehingga cocok untuk diet [6].
- Minyak Hati Ikan Kod
Minyak hati ikan kod sangat cocok untuk Anda yang tidak suka ikan namun ingin memenuhi asupan vitamin D [1]. Minyak hati ikan kod menjadi sumber vitamin D yang sangat baik sebab satu sendok the yang setara dengan 4,9 ml mengandung sekitar 448 IU atau 56% daari DV [1]. Selain itu, minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin A karena hanya dalam satu sendok teh saja, Anda bisa mendapatkan 150% dari DV [1].
Terdapat pula asam lemak omega 3 yang tinggi [1]. Namun, Anda perlu berhati hati dalam mengonsumsi minyak ikan kod sbab mengonsumsi terlalu banyak tidak baik sebab kandungan vitamin A yang sudah tinggi jika dikonsumsi dalam jumlah yang banyak akan menjadi racun dalam tubuh [1].
Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium oleh karena itu ia berperan dalam menjaga kekuatan tulang dan integritas kerangka [1]. Kebutuhan asupan vitamin D harus terpenuhi setiap harinya untuk mencegah gangguan penyakit seperti osteoporosis [1].
Vitamin D bisa diperoleh dari ikan namun yang perlu diperhatikan adalah jangan sampai Anda membeli ikan yang mengandung banyak merkuri sebab itu bisa saja membahayakan. Bijaklah dalam membeli ikan yang akan Anda konsumsi terutama saat Anda sedang hamil atau menyusui.