Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Diet sehat dan seimbang dapat membantu Anda membangun tulang yang sehat sedini mungkin dan menjaganya sepanjang hidup Anda. Kondisi tulang yang buruk akan menyebabkan kondisi seperti osteoporosis dan rickets,... serta meningkatkan risiko patah tulang di kemudian hari. Diet yang baik hanyalah satu dari banyak cara untuk membangun tulang yang sehat, yang lainnya adalah aktivitas fisik dan menghindari faktor risiko perburukan tulang. Konsumsi banyak sayuran, cukup protein, aktivitas fisik angkat beban, makanan tinggi kalsium, memperoleh cukup vitamin D dan vitamin K, dan mempertahankan berat badan ideal dapat menjadi cara untuk mempertahankan tulang Anda tetap sehat dan kuat. Read more
Membangun tulang yang sehat merupakan hal yang sangat-sangat penting. Mineral bergabung ke dalam tulang Anda selama masa anak-anak, remaja dan dewasa awal. Ketika Anda mencapai usia 30 tahun, Anda telah mencapai puncak dari massa tulang. [1]
Sayangnya, pada usia 40 tahun, struktur penting dalam tubuh Anda mulai kehilangan massanya sebab tubuh berhenti menggantikan tulang lama. Kehilangan tulang secara perlahan-lahan ini dapat berdampak pada kemampuan Anda untuk bergerak tanpa bantuan orang lain, dan meningkatkan resiko Anda mengembangkan kondisi lemah seperti osteoporosis. [2]
Banyak zat gizi penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kerangka tubuh Anda. Pertumbuhan tulang membutuhkan mineral, ion, dan vitamin. [3] Untuk mengetahui secara lebih luas makanan untuk pertumbuhan tulang, mari kita simak penjelasan berikut.
Daftar isi
- 1. Sayur-Mayur
- 2. Makanan Mengandung Protein
- 3. Makanan dengan Kandungan Kalsium Tinggi
- 4. Makanan Mengandung Vitamin D
- 5. Makanan dengan Kandungan Vitamin K
- 6. Suplemen Kolagen
- 7. Makanan Mengandung Seng
- 8. Suplemen Magnesium
- 9. Makanan Mengandung Omega 3
- 10. Biji-bijian Utuh
- 11. Buah dengan Kandungan Vitamin A
- 12. Makanan dengan Kandungan Vitamin B12
- Makanan Dapat yang Merusak Tulang
1. Sayur-Mayur
Sayur-mayur bagus untuk tulang Anda. Salah satu sumber terbaik dari vitamin C adalah sayur. Kandungan vitamin C dalam sayur merangsang produksi sel pembentuk tulang. Dan juga, beberapa penelitian mengemukakan bahwa efek antioksidan vitamin C mampu melindungi sel tulang dari kerusakan. [1]
Tampaknya, sayur juga meningkatkan kepadatan mineral dalam tulang. Asupan yang tinggi dari sayuran berwarna hijau dan kuning telah dikaitkan dengan peningkatan mineralisasi tulang selama masa anak-anak. Dan juga perawatan tulang pada dewasa muda. [1]
2. Makanan Mengandung Protein
Mendapatkan asupan protein cukup adalah penting untuk tulang yang sehat. Faktanya, sebanyak 50% tulang terbuat dari protein. Suatu penelitian menunjukkan bahwa rendahnya asupan protein mengurangi penyerapan kalsium dan juga dapat berdampak pada laju pembentukan dan penguraian tulang. [1]
Konsumsi protein sebanyak 100 gram per hari dan diimbangi dengan konsumsi sayur dan buah serta asupan kalsium yang sesuai dapat membantu tulang Anda kuat. [1]
3. Makanan dengan Kandungan Kalsium Tinggi
Kalsium adalah mineral paling penting dalam kesehatan tulang, dan merupakan mineral utama yang ditemukan di dalam tulang. Sebab sel tulang yang tua secara konstan diurai dan digantikan dengan sel yang baru, penting untuk mengkonsumsi kalsium harian untuk melindungi struktur dan kekuatan tulang. [1]
Kebutuhan kalsium untuk orang dewasa 1000 mg per hari, pada remaja 1300 mg dan pada wanita lansia 1200 mg per hari. Akan lebih baik jika Anda mendapat asupan kalsium dari makanan dbandingkan dari suplemen. [1]
4. Makanan Mengandung Vitamin D
Vitamin D sangat-sangat penting dalam membangun tulang yang kuat. Vitamin ini memainkan beberapa peranan penting dalam kesehatan tulang, salah satunya adalah membantu tubuh Anda menyerap kalsium.
Kadar vitamin D dalam darah Anda yang dianjurkan minimal 30 nanogram/ml untuk melindungi tubuh dari osteopenia, osteoporosis dan masalah kesehatan tulang lain. [1]
Anda bisa mendapatkan asupan vitamin D dari makanan yang bersumber dari ikan berlemak, hati, dan keju. Bisa juga dari suplemen vitamin D sebanyak 2000 IU. [1]
5. Makanan dengan Kandungan Vitamin K
Osteocalcin adalah suatu protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Untuk mendukung kesehatan tulang, osteocalcin dimodifikasi oleh vitamin K2. Modifikasi ini membuat osteocalcin dapat terikat pada mineral di dalam tulang dan membantu mencegah kehilangan kalsium dari tulang. [1]
Dua bentuk paling umum dari vitamin K2 adalah MK-4 dan MK-7. Untuk bentuk MK-4 terdapat dalam jumlah sedikit di dalam hati, telur dan daging. Sedangkan MK-7 terdapat di dalam makanan fermentasi seperti keju, sauerkraut, dan natto. [1]
6. Suplemen Kolagen
Bukti awal mengemukakan bahwa suplemen kolagen dapat membantu melindungi kesehatan tulang. Kolagen adalah pprotein utama yang ditemukan di tulang. Protein ini mengandung asam amino glycine, proline, dan lysine yang membantu membangun tulang, otot, ligamen dan jaringan lainnya. [1]
7. Makanan Mengandung Seng
Seng merupakan mineral mikro yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit. Seng membantu menyusun bagian mineral di tulang Anda. Dan juga, seng mendukung pembentukan sel pembangun tulang dan mencegah penguraian tulang. Sumber seng yang baik adalah daging sapi, udang, bayam, flaxseed, tiram dan biji labu. [1]
8. Suplemen Magnesium
Magnesium memainkan peranan kunci dalam mengkonversi vitamin D ke dalam bentuk aktifnya yang membantu penyerapan kalsium. Anda dapat memenuhi kebutuhan magnesium dengan mengkonsumsi suplemen magnesium glycinate, citrate atau carbonate. [1]
9. Makanan Mengandung Omega 3
Asam omega 3 terkenal karena efek anti peradangannya. Selain itu, omega 3 juga menunjukkan membantu melindungi tubuh dari kehilangan tulang pada proses penuaan. Selain omega 3, Anda harus mengkonsumsi omega 6 dalam jumlah yang seimbang. Anda bisa mengkonsumsi omega 3 dan omega 6 dengan perbandingan 1:4 atau yang lebih tinggi. [1]
10. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh merupakan salah satu sumber fosfor. Zat ini adalah bagian dari mineral tulang dan penting dalam proses menetralisasi makanan asam. Jika tidak dinetralisasi akan berdampak bahaya pada tulang. [4]
Selain biji-bijian utuh, makanan dengan sumber fosfor adalah makanan berprotein (kedelai, ikan, daging, susu, dan telur), dan kacang polong. [4]
11. Buah dengan Kandungan Vitamin A
Vitamin A terbukti mempengaruhi osteoblas (sel pembentuk tulang) dan osteoklas (sel pengurai tulang). Beberapa makanan yang mengandung vitamin A antara lain yakni ubi jalar, hati sapi, bayam, wortel, melon, mangga, makanan yang diperkaya vitamin A, telur. [4]
12. Makanan dengan Kandungan Vitamin B12
Vitamin B12 memberikan efek pada kesehatan tulang. Efek ini terlihat pada sel pembentuk tulang. Beberapa makanan dengan kandungan vitamin B12 di dalamnya adalah remis, hati, ikan, sereal yang diperkaya vitamin B12, daging, produk susu, telur, dan daging unggas. [4]
Makanan Dapat yang Merusak Tulang
Selain makanan yang baik untuk kesehatan tulang, ada juga makanan yang dapat merusak tulang. Berikut ini beberapa makanan yang dapat merusak tulang:
- Makanan Tinggi Natrium
Semakin asin makanan yang Anda konsumsi, semakin banyak Anda kehilangan kalsium. Garam dapur diketahui menyebabkan ekskresi berlebihan kalsium melalui ginjal. Untuk mengatasinya, Anda hanya boleh mengkonsumsi garam di bawah 2300 mg per hari. [5]
- Makanan Ringan Bergula
Walaupun saat ini belum ada hubungan yang terbukti antara gula dan dampaf negatifnya terhadap kesehatan tulang, ada baiknya Anda tidak berlebihan dalam mengkonsumsinya. Sebab ketika Anda mengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan, Anda tidak mendaptakan makanan yang kaya gizi yang tubuh Anda butuhkan. [5]
- Soda
Jika Anda meminum banyak soda, hal ini akan memberikan dampak negatif pada kesehatan tulang Anda. Meminum soda lebih dari 7 sajian per minggu dihubungkan dengan berkurangnya kepadatan mineral tulang dan meningkatkan resiko patah tulang. [5]