Daftar isi [Show]
Apa Itu Lentil ?
Lentil merupakan tanaman bergizi tinggi yang memiliki nama ilmiah Lens culinaris. Lentil ini terkenal dengan kandungan makronutrien dan mikronutriennya yang tinggi [1].
Lentil merupakan sejenis kacang-kacangan yang berasal dari Asia Barat dan Amerika Utara. Meskipun demikian, negara yang memproduksi Lentil paling banyak di dunia yaitu Kanada dengan disusul oleh India dinomor dua [2].
Hingga kini, beberapa negara menggunakan Lentil sebagai salah satu makanan pokok yang dikonsumsi oleh warga negaranya [2].
Kandungan Gizi Lentil
Lentil ini walaupun termasuk sumber makanan yang murah dan mudah didapatkan, ternyata memiliki kandungan gizi yang luar biasa [3].
Berikut ini merupakan kandungan gizi yang terdapat pada 198 gram Lentil yang dimasak [3]:
Kandungan Gizi | Jumlah Kandungan Gizi |
Kalori | 230 |
Karbohidrat | 39,9 gram |
Protein | 17,9 gram |
Lemak | 0,8 gram |
Serat | 15,6 gram |
Tiamin | 22% dari DRI |
Niasin | 10% dari DRI |
Vitamin B6 | 18% dari DRI |
Folat | 90% dari DRI |
Asam pantotenat | 13% dari DRI |
Besi | 37% dari DRI |
Magnesium | 18% dari DRI |
Fosfor | 36% dari DRI |
Kalium | 21% dari DRI |
Seng | 17% dari DRI |
Tembaga | 25% dari DRI |
Mangan | 49% dari DRI |
Lentil ini dapat menjadi alaternatif pengganti daging yang baik karena mengandung lebih dari 25% protein. Selain itu, kandungan zat besi Lentil juga tinggi sehingga cocok untuk vegetarian [3].
Sebagaimana yang terlihat pada tabel, kandungan serat Lentil juga cukup tinggi sehingga akan dapat memberikan efek yang positif pada saluran pencernaan, khususnya dalam mendukung pergerakan usus [3].
Perlu juga diketahui bahwa, Lentil ini selain kaya akan mineral juga kaya akan senyawa fitokimia yang bermanfaat bagi tubuh, khususnya untuk melindungai tubuh dari penyakit kronis [3].
Jenis Lentil
Berikut ini merupakan beberapa jenis Lentil yang diketahui hingga kini [4]:
- Lentil Coklat
Jenis pertama Lentil yang diketahui yaitu Lentil coklat, di mana Lentil jenis ini memiliki rasa yang ringan dengan tekstur yang cenderung lembek ketika terlalu matang.
Oleh karena itu, Lentil coklat ini sangat cocok untuk diolah menjadi sup. Adapun warna Lentil coklat ini bervariasi, mulai dari coklat muda hingga ada juga yang berwarna hitam.
- French Green Atau Puy Lentil
Lentil jenis ini memiliki rasa yang cenderung pedas dengan tekstur yang renyah, sehingga sangat cocok untuk diolah menjadi salad.
- Lentil Merah
Lentil merah merupakan jenis Lentil yang banyak digunakan pada masakan khas Timur Tengah maupun India.
- Lentil Beluga Hitam
Lentil Beluga hitam merupakan jenis Lentil yang menyerupai kaviar dengan harga beli yang mahal.
- Lentil Putih
Lentil putih adalah salah satu jenis Lentil yang sebenarnya merupakan Lentil hitam tanpa kulit.
- Lentil Macachiados
Lentil Macachiados merupakan salah satu jenis Lentil yang memiliki rasa pedas yang kuat dank has. Lentil Macachiados sering digunakan dalam masakan Meksiko.
Manfaat Lentil
Kandungan Lentil yang kaya nutrisi penting bagi tubuh, membuat konsumsi Lentil memberikan banyak manfaat, termasuk [3, 4]:
- Efek Antioksidan, Antiinflamasi Dan Neuroprotektif
Lentil diketahui mengandung senyawa polifenol seperti procyanidin dan flavanols yang sangat bermanfaat khususnya sebagai antioksidan, anti-inflamasi, dan neuroprotektif.
Efek antiinflamasi dari Lentil diketahui bermanfaat untuk menghambat produksi molekul pemicu peradangan cyclooxygenase-2. Selain itu, senyawa polifenol dalam Lentil juga dapat menghentikan pertumbuhan sel kanker, terutama pada sel kulit kanker.
- Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Konsumsi Lentil dinilai berkaitan dengan menurunnya risiko penyakit jantung secara keseluruhan. Salah satu faktor risiko penyakit jantung yaitu tingginya kadar homosistein yang disebabkan oleh kurangnya asupan folat.
Kandunan folat dalam Lentil diketahui dapat membantu tubuh mencukupi kebutuhan folat sehingga dapat mencegah meningkatnya homositein.
- Meningkatkan Kadar Kolesterol HDL
Konsumsi Lentil 60 gram setiap hari selama delapan minggu diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol baik HDL (High Density Lipoprotein) pada orang dengan obesitas atau diabetes tipe 2.
- Menurunkan Tekanan Darah
Lentil diketahui juga dapat membantu menurunkan tekanan darah yang lebih efektif dibandingkan dengan mengonsumsi kacang polong atau buncis.
Mengingat, protein yang terkandung dalam Lentil dinilai dapat memblokir zat angiotensin I-converting enzyme (zat yang menyebabkan penyempitan pembuluh darah].
- Menurunkan Berat Badan Pada Orang Obesitas
Konsumsi Lentil akan menimbulkan efek mengeyangkan sehingga dapat membantu menurunkan berat badan pada penderita obesitas. Selain itu, konsumsi Lentil juga dapat menjaga agar kadar gula dalam darah menjadi tetap stabil.
- Efek Antibakteri
Lentil diketahui memiliki kandungan lektin yang dinilai dapat bersifat sebagai antibakteri.
- Mencegah Kelainan Pada Bayi
Kandungan folat yang besar dalam Lentil diketahui dapat mencegah terjadinya kelainan pada bayi yang baru lahir.
- Mengurangi Risiko Diabetes Gestasional
Vitamin esensial yang terkandung dalam Lentil diketahui dapat mengurangi risiko diabetes gestasional pada wanita hamil.
- Efek Antikanker
Kandungan selenium dalam Lentil diketahui memiliki efek antikanker yang mampu membantu mengurangi perkembangan beberapa jenis kanker, termasuk [4]:
- Kanker kolorektal
- Kanker prostat
- Kanker paru-paru
- Kanker kandung kemih
- Kanker kulit
- Kanker kerongkongan
- Kanker lambung
Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut masih diperlukan agar dapat memberikan kejelasan terhadap efek antikanker dari Lentil.
- Mengurangi Risiko Kelelahan
Kelelahan dapat timbul ketika kebutuhan zat besi dalam tubuh tidak terpenuhi. Oleh karena itu, konsumsi Lentil yang mengandung zat besi yang tinggi dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi tubuh.
Dengan demikian, risiko kelelahan akibat kekurangan zat besi dapat dihindari dengan mengonsumsi Lentil.
- Menjaga Kesehatan Saluran Pencernaan
Kandungan serat yang tinggi dalam Lentil dapat membantu menjaga saluran pencernaan agar tetap sehat, termasuk dengan mencegah sembelit dan melancarkan buang air besar.
- Mengurangi Risiko Osteroporosis
Kandungan Isoflavon dalam Lentil diketahui dapat mengurangi risiko terjadinya osteoporosis pasca menopause.
- Menjaga Metabolisme Tubuh
Kandungan vitamin B kompleks dalam Lentil seperti piridoksin, thiamin, asam pantotenat, riboflavin, dan niacin diketahui berperan penting dalam metabolisme. Dalam hal ini, kandungan vitamin B kompleks tersebut berperan sebagai co-faktor untuk enzim dalam metabolisme karbohidrat, protein dan lemak.
Selain itu, kandungan tembaga dalam Lentil diketahui juga sangat diperlukan untuk membantu metabolisme sel dan produksi sel darah.
Lentil diketahui juga mengandung zat besi yang tinggi, sehingga dapat membantu meningkatkan daya ingat. Dengan kata lain, seseorang yang mudah lupa mungkin harus mencoba mengonsumsi Lentil agar daya ingatnya menjadi lebih baik.
Efek Samping Lentil
Sebagaimana sumber bahan makanan lain, selain bermanfaat, konsumsi Lentil mungkin akan dapat menimbulkan efek samping tertentu, termasuk [4]:
- Menyebabkan Perut Kembung
Asupan serat yang langsung dalam jumlah tinggi dapat mengakibatkan seseorang mengalami perut kembung. Artinya, peningkatan asupan serat yang langsung tinggi (bukan secara bertahap) harus dihindari karena berisiko menimbulkan efek samping.
- Mengganggu Pencernaan Penderita Sindrom Iritasi Usus Besar
Kandungan karbohidrat yang difermentasi dalam Lentil diketahui dapat menyebabkan gejala gangguan pencernaan pada penderita sindrom iritasi usus besar.
Asupan serat yang tinggi harus diimbangi dengan melakukan hal-hal berikut ini agar mencegah timbulnya efek samping [4]:
- Minum banyak cairan
- Tidak langsung konsumsi banyak Lentil, melainkan dilakukan secara bertahap selama 1-2 bulan
Tips Konsumsi Lentil
Berikut ini merupakan beberapa tips yang mungkin dapat dilakukan dalam sebelum memasak Lentil [2]:
- Masukkan lentil ke dalam saringan dan hilangkan batu-batu kecil atau kotoran yang menempel
- Bilas Lentil hingga bersih
- Lentil tidak membutuhkan perendaman awal karena dapat dimasak dengan cepat.
Berikut ini merupakan salah satu tips ketika memasak Lentil [2]:
- Campurkan tiga cangkir cairan (air kaldu) dengan satu cangkir lentil kering bersih dalam panci sedang
- Masak kurang lebih 20-30 menit atau sesuai dengan tekstur yang diinginkan
- Kacang lentil merah yang dibelah akan cenderung menjadi tekstur bubur yang kental (cocok untuk sup dan semur)
- Lentil hijau dan hitam utuh setelah dimasak dapat mempertahankan bentuknya sehingga cocok untuk salad dan biji-bijian
- Lentil hijau dan hitam dapat juga dibumbui dan disajikan sendiri
- Lentil kalengan atau kemasan vakum harus dibilas dulu dengan baik sebelum digunakan untuk mengurangi kandungan natrium
- Lentil kecambah dapat dimakan mentah dengan menawarkan tekstur renyah yang berbeda