Makanan yang mempunyai kandungan zat besi bisa dikonsumsi untuk meningkatkan kinerja sel darah merah saat menyebarkan oksigen ke seluruh tubuh. Jika tubuh mengalami kekurangan zat besi maka bisa menimbulkan risiko penyakit anemia defisiensi besi. [1]
Setiap orang membutuhkan zat besi bagi tubuh, salah satunya yang bermanfaat untuk proses perkembangan pada jain. Bayi cenderung diberikan ASI ataupun susu formula yang berguna untuk meningkatkan kebutuhan zat besi bagi tubuh. [2] Berikut beberapa makanan kaya zat besi yang dapat dikonsumsi untuk ibu menyusui.
Daftar isi
1. Kerang
Tidak hanya enak, kerang juga memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi dan sebagai sumber baik bagi tubuh. Seperti halnya dengan mengonsumsi kerang sebanyak 100 gram ini mempunyai kandungan 3 mg zat besi dan merupakan 17 persen dari DV. [3] Akan tetapi, kerang mempunyai kandungan yang cukup banyak dan beberapa jenisnya ini mengandung jumlah lebih rendah. [4]
Zat besi yang ada di dalamnya merupakan zat besi heme dapat diserap oleh tubuh dan prosesnya ini jauh lebih mudah dari zat besi non heme pada tumbuhan. Untuk kerang sebanyak 3.5 ons telah mengandung 26 gram protein, vitamin C 12 persen DV, serta vitamin B12 4.125 persen. [17]
2. Bayam
Sayuran bayam mempunyai kandungan manfaat bagi kesehatan dengan sedikit kalori. Untuk 100 gram bayam yang masih mentah mempunyai kandungan 2.7 mg zat besi ataupun 15 persen dari DV. [5] Bayam juga kaya akan kandungan vitamin C meskipun sebagai bahan sayuran dengan zat besi non heme. Adanya zat ini di dalam bayam tidak dapat diserap dengan baik. [6]
Konsumsi sayuran bayam atau yang lainnya dengan kandungan lemak mampu membantu tubuh untuk menyerap karotenoid. Dengan demikian penting sekali bagi setiap orang untuk mengonsumsi lemak sehat seperti halnya minyak zaitun di bayam. [7]
3. Hati dan jeroan
Daging merupakan salah satu organ tubuh hewan yang mempunyai banyak kandungan gizi. Jenisnya pun cukup bervariasi seperti halnya hati, otak, ginjal, jantung dan semua makanan yang mempunyai kandungan zat besi tinggi. Dalam 100 gram hati sapi mempunyai kandungan hingga 6.5 mg zat besi serta 36 persen dari DV. [8] Kandungan yang ada pada daging cukup tinggi protein, tembaga, vitamin B dan juga adanya selenium. Di dalam hati juga mengandung vitamin A tinggi serta dapat memberikan 1.049 persen DV dengan per porsinya hingga 3.5 ons. [17]
4. Kacang-kacangan
Kacang merupakan bahan makanan yang kaya akan serat dan bernutrisi untuk tubuh. Dari banyaknya jenis kacang terdapat sejumlah kacang yang sangat umum seperti halnya kacang-kacangan, buncis, lentil, kedelai dan juga kacang polong. Semua kacang-kacangan tersebut sebagai sumber zat besi yang sangat bagus untuk tubuh.[17]
Sementara itu untuk jenis kacang hitam, navy dan juga merah mempunyai fungsi untuk membantu dalam meningkatkan asupan kebutuhan zat besi. Agar bisa memaksimalkan penyerapan zat besi pada tubuh. Setiap orang yang kekurangan zat besi dianjurkan mengonsumsi kacang-kacangan yang diimbangi dengan makanan bervitamin C seperti halnya sayuran hijau, tomat ataupun buah jeruk. [17]
5. Daging merah
Daging merah sebagai sumber gizi yang sangat penting bagi tubuh. Dalam mengonsumsi 100 gram daging giling mempunyai kandungan hingga 2.7 mg zat besi dan menjadi 15 persen dari DV. Dengan melihat faktanya bahwa daging merah menjadi salah satu sumber zat besi heme dan sangat mudah diakses. [9]
Selain itu juga, daging merah berpotensi sebagai makanan yang sangat penting untuk penderita anemia. Dari penelitian yang telah dilakukan melalui pengamatan dari simpanan zat besi saat selesai latihan aerobik, mengonsumsi daging merah mampu mempertahankan kandungan zat besi jauh lebih baik daripada suplemen.[10]
6. Biji labu
Biji labu dapat dijadikan sebagai camilan portabel yang sangat enak dikonsumsi. Untuk satu ons atau 28 gram biji labu mempunyai kandungan hingga 2.5 mg zat besi dan menjadi 14 persen dari DV. [11] Biji labu pun juga menjadi sumber vitamin K dan mangan yang sangat baik serta adanya kandungan seng. Kandungan tersebut merupakan sumber magnesium yang sangat baik untuk tubuh. [12]
7. Quinoa
Makanan yang mengandung zat besi lainnya yakni quinoa sebagai biji-bijian sangat populer dan banyak yang mengenalnya sebagai pseudocereal. Dalam satu cangkir atau 185 gram quinoa yang sudah matang terdapat kandungan 2.8 mg zat besi dan menjadi 16 persen dari DV. [13]
Di dalam quinoa tidak ada kandungan gluten, sehingga bisa menjadi salah satu pilihan terbaik bagi penderita celiac atau bentuk dari intoleransi gluten. Quinoa ini proteinnya sangat tinggi ketimbang biji-bijian dan kaya dengan kandungan magnesium, folat, mangan, tembaga dan nutrisi penting lain. [17]
Quinoa mempunyai beragam aktivitas antioksidan yang berasal dari biji-bijian. Antioksidan tersebut berfungsi untuk melindungi berbagai macam sel dari risiko kerusakan karena radikal bebas. Terbentuknya ketika proses metabolisme serta menjadi respons dari tingkat stres. [14,15]
8. Daging kalkun
Makanan dari daging yang mempunyai kandungan zat besi tinggi yakni daging kalkun. Kalkun sebagai makanan sehat yang aman dikonsumsi dan mempunyai banyak nutrisi untuk tubuh. Dengan mengonsumsi 3.5 ons atau 100 gram daging kalkun berwarna gelap mempunyai kandungan hingga 1.4 mg zat besi yang menjadi 8 persen dari DV. [16]
Untuk pemilihan daging kalkun gelap ini mengandung protein sebanyak 28 gram untuk setiap porsinya. Selain itu juga banyak kandungan lain seperti vitamin B, mineral, 32 persen DV untuk seng dan juga 57 persen DV untuk seleniumnya.