Pilihan asupan makanan yang tepat menjadi sangat berarti bagi penderita penyakit diabetes. Hal ini dilakukan agar bisa menjaga kadar gula atau glukosa tetap terkontrol [1]. Sumber glukosa di dalam tubuh berasal dari makanan yang mengandung karbohidrat seperti nasi. Karbohidrat menjadi salah satu faktor penyebab kadar gula naik [2].
Hal ini bukan berarti penderita diabetes tidak boleh makan makanan karbohidrat. Penderita tersebut bisa makan, namun mereka harus memikirkan jumlah karbohidrat yang dimakan. Jika memang penderita masih takut untuk mengkonsumsi nasi, mereka bisa mulai mencari makanan pengganti nasi yang memiliki karbohidrat rendah namun tetap mengenyangkan [2].
Daftar isi
1. Oat
Biji-bijian termasuk karbohidrat kompleks yang dapat mengontrol gula darah yang bermanfaat untuk penderita diabetes. Biji-bijian yang dimaksud salah satunya oat. Oat mengandung serat yang tinggi sehingga dapat mengontrol gula darah [3].
Selain itu, indeks glikemik dalam oat termasuk rendah sehingga sangat cocok sebagai pengganti karbohidrat bagi penderita diabetes. Penderita diabetes dapat mengkonsumsi biji oat utuh yang diberi air hingga menjadi seperti bubur dan beri toping buah-buahan agar lebih sehat [4].
Mengganti jumlah nasi dari beras putih dengan biji-bijian seperti oat dapat menurunkan faktor resiko terkena penyakit diabetes hingga 36% [5].
2. Quinoa
Quinoa bisa dikatakan mirip dengan nasi karena jumlah karbohidratnya. Beberapa jenis Quinoa pun memiliki lebih banyak kandungan serat. Meskipun mirip dengan nasi, Quinoa memiliki banyak protein dibandingkan nasi. Protein tersebut akan membuat penderita diabetes kenyang dalam waktu yang lama[6].
Selain itu, Quinoa juga bebas gluten sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah [6]. Penderita diabetes bisa mengkonsumsi quinoa sebagai pelengkap dari salad atau juga bisa dengan ayam, ikan atau sayuran panggang [7].
3. Nasi dari beras merah
Penderita diabetes bisa mengkonsumsi beras merah sebagai pengganti nasi (beras putih) [8]. Beras merah dipercaya bisa mengurangi resiko terkena penyakit diabetes, terutama diabetes tipe 2[8].
Menurut Qi Sun, MD, instruktur kedokteran di Brigham and Women’s Hospital di Boston mengatakan bahwa seseorang yang mengganti 50 gram nasi putih dengan 50 gram beras merah setiap hari akan menurunkan resiko diabetes tipe 2 sebesar 16%[5].
Hal ini dikarenakan beras putih memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan beras merah. Indeks tersebut adalah skala seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah [5].
4. Bulgur
Bulgur termasuk karbohidrat kompleks yang dapat mengontrol gula darah. Sama hal nya dengan gandum, bulgur juga kaya akan serat. Serat yang terkandung di dalam bulgur akan meningkatkan rasa kenyang sehingga dapat menjaga berat badan [1].
Bulgur dapat dikonsumsi penderita diabetes sebagai pengganti karbohidrat dari nasi. Penderita bisa mengolahnya dengan cara di rebus, dijadikan sup, di buat seperti nasi atau couscous, dan lain-lain sesuai selera [9].
5. Tepung soba
Tepung soba dapat dijadikan pilihan sebagai pengganti nasi atau tepung putih untuk diet karbohidrat. Di dalam tepung soba terdapat serat larut yang dapat mengatur kadar gula darah [1]. Di dalam tepung soba terdapat satu kandungan bahan aktif yang dapat menurunkan gula darah[1].
Bahan aktif tersebut adalah Chiro-Inositol dimana kadar bahan aktif tersebut cukup tinggi dan tidak ditemukan di makanan lain [10]. Penderita diabetes bisa mengolah tepung soba menjadi mie, roti, pancake atau makanan yang dipanggang [1].
8. Barley
Penderita diabetes bisa mengkonsumsi barley. Barley mengandung serat tinggi yang sangat bermanfaat bagi penderita diabetes termasuk diabetes tipe 2. Makanan yang terbuat dari barley dipercaya dapat mengontrol nafsu makan dan menurunkan kadar insulin serta gula darah [1].
Hal ini dikarenakan kandungan serat yang ada di dalam barley dapat meningkatkan jumlah bakteri baik di usus yaitu Prevotella Copri [11]. Penderita diabetes dapat mengolah barley menjadi risotto, soup, casserole barley hingga sebagai pelengkap salad [12].
9. Kentang
Kentang termasuk salah satu sayuran bertepung yang mengandung karbohidrat pati. Penderita diabetes bisa mengkonsumsi kentang sebagai makanan pengganti nasi asalkan mempertimbangkan jumlah kentang setiap kali makan[13].
Jenis kentang yang baik bagi penderita diabetes meliputi ubi jalar dan kentang carisma. Keduanya sama-sama rendah indeks glikemik dan kaya akan serat. Cara terbaik untuk mengkonsumsinya yaitu dengan merebus atau mengukusnya. Kentang rebus dan kukus sangat rendah lemak, gula, dan garam [13].
10. Nasi kembang kol
Nasi kembang kol dikenal memiliki karbohidrat dan kalori yang rendah. Hal ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes saat mencari makanan pengganti nasi [14]. Selain itu, nasi kembang kol juga bisa menstabilkan gula darah penderita diabetes [15].
Penderita diabetes dapat mengolah makanan yang sehat seperti sushi, pizza, burger, nasi goreng kembang kol, hingga paprika isi yang semuanya berasal dari bahan nasi kembang kol [14].
11. Tepung almond
Tepung almond memiliki indeks glikemik rendah. Tepung ini bisa menjadi alternatif pengganti nasi dan tepung terigu karena mengandung sedikit gula dan karbohidrat. Oleh karena itu, tepung almond sangat baik untuk penderita diabetes karena dapat mengontrol kadar gula dalam darah[16].
Penderita diabetes dapat menggunakan tepung almond sebagai pengganti tepung terigu untuk membuat pancake saat sarapan. Selain itu, tepung tersebut bisa dijadikan roti panggang, bakso, pasta, kue hingga makaroni [16].
12. Jagung
Jagung bisa digunakan sebagai pengganti nasi karena bebas gluten. Jagung bisa menjadi obat menurunkan gejala seseorang memiliki penyakit diabetes tipe 2 [17]. Akan tetapi, jagung termasuk sayuran bertepung yang mengandung gula dan karbohidrat sehingga memicu kadar gula darah penderita diabetes naik[18].
Meskipun demikian, penderita diabetes tetap bisa mengkonsumsi jagung asalkan tidak berlebihan [18]. Penderita diabetes harus bisa memperhatikan jumlah porsi makan jagung. Untuk penderita diabetes, jagung bisa diolah menjadi toping salad [17].
13. Kacang
Kacang menjadi pilihan terbaik bagi penderita diabetes karena termasuk karbohidrat kompleks. Kacang merupakan sumber protein nabati yang dapat mengurangi asupan karbohidrat penderita [19]. Hal ini menjadikan kacang sebagai alternatif penderita diabetes yang tidak ingin mengkonsumsi nasi [20] .
Semua jenis kacang mulai dari kacang merah, pinto, kacang hitam, dan kacang garbanzo sangat bagus untuk mengontrol gula darah. Penderita diabetes dapat menambahkan kacang ke dalam sup, salad, hingga oatmeal [21].
Saat ini, belum ada obat untuk penderita diabetes, namun penyakit tersebut dapat diatasi, salah satunya dengan menjaga pola makan. Hal ini dikarenakan sumber glukosa atau gula darah itu berasal dari makanan, terutama makanan yang mengandung karbohidrat tinggi [22].
Salah satu makanan yang tinggi karbohidrat adalah nasi dari beras putih. Untuk itu, mencari makanan alternatif sebagai pengganti nasi dapat dilakukan penderita diabetes [1].