Selama masa kehamilan, seorang wanita mungkin lebih menginginkan duduk dan bersantai. Mengingat, tubuhnya dapat merasa lebih cepat lelaj dari biasanya [1]. Namun, sebenarnya menjaga tubuh tetap aktif selama masa kehamilan adalah yang baik. Walaupun memang, ada beberapa kondisi yang perlu didiskusikan dengan dokter untuk keamanannya [1, 2].
Salah satu aktivitas fisik yang mungkin direkomendasikan dokter yaitu senam hamil karena memiliki beberapa manfaat, termasuk [3]:
Daftar isi
- 1. Meningkatkan Stamina dan Kesehatan Jantung
- 2. Mengurangi Risiko Komplikasi Kehamilan
- 3. Mengurangi Stres dan Kecemasan
- 4. Menjaga Tekanan Darah
- 5. Meringankan Sakit Punggung dan Panggul
- 6. Mencegah Rasa Lelah
- 7. Meningkatkan Kualitas Tidur
- 8. Meredakan Sembelit
- 9. Menurunkan Risiko Komplikasi Persalinan
- 10. Mempercepat Pemulihan Pasca Melahirkan
- 11. Manfaat Lain
- Tips Senam Untuk Ibu Hamil
- Siapa yang Tidak Boleh Berolahraga?
- Kapan Harus Berhenti?
1. Meningkatkan Stamina dan Kesehatan Jantung
Dengan melakukan senam hamil, seorang ibu dapat menjadi lebih bugar karena staminanya meningkat. Selain itu, senam hamil juga dapat memperkuat kesehatan jantung maupun pembuluh darah.
Hal ini tentu akan sangat membantu tubuh lebih siap untuk menghadapi masa persalinan nantinya.
2. Mengurangi Risiko Komplikasi Kehamilan
Risiko komplikasi kehamilan seperti kondisi yang disebut sebagai diabetes gestasional dapat diturunkan dengan melakukan senam hamil. Bahkan, jika ibu hamil memang sudah memiliki kondisi diabetes gestasional maka senam hamil dapat menjaga dan mengendalikan kadar insulin.
3. Mengurangi Stres dan Kecemasan
Bukan rahasia lagi jika ibu hamil cenderung memiliki suasana hati yang rentan sekali mengalami stres maupun kecemasan. Dengan melakukan senam hamil dan menjaga tubuh tetap aktif, risiko stres dan kecemasan dapat dikurangi melalui pelepasan hormon endorphin.
4. Menjaga Tekanan Darah
Selama masa kehamilan, tekanan darah mungkin saja akan mengalami kenaikan yang signifikan. Dan hal ini dapat juga menjadi penanda adanya kondisi medis seperti preeklamsia.
Dengan tetap aktif seperti melakukan senam hamil maupun berjalan secara teratur dapat menjaga tekanan darah agar tidak meningkat.
5. Meringankan Sakit Punggung dan Panggul
Ibu hamil umumnya mengalami masalah di mana punggung dan panggulnya mungkin akan terasa sakit karena tertekan oleh janin yang sedang dikandung.
Dengan senam hamil maupun aktivitas fisik lain yang disarankan maka nyeri punggung bawah dan panggul akan dapat berkurang.
6. Mencegah Rasa Lelah
Ibu hamil, khususnya yang berada dalam trimester pertama, maupun di akhir trimester ketiga cenderung cepat lelah. Namun, terlalu banyak istirahat justru dapat membuat masalah yang berkaitan dengan buang air besar.
Jika melakukan senam hamil, atau yoga prenatal maka kelelahan mungkin dapat dicegah.
7. Meningkatkan Kualitas Tidur
Senam hamil yang dilakukan dengan konsisten dapat membantu meningkatkan kualitas tidur ibu hamil. Dengan demikian, ibu hamil akan bangun tidur lebih segar dan bugar.
8. Meredakan Sembelit
Senam hamil membuat tubuh lebih aktif. Jika tubuh aktif maka kinerja usus pun juga akan meningkat. Dengan kata lain, secara tidak langsung, senam hamil maupun hanya sekadar berjalan kaki saja dapat membantu meredakan masalah sembelit.
9. Menurunkan Risiko Komplikasi Persalinan
Risiko persalinan seperti bayi yang lahir makrosomik (lebih besar) mungkin dapat dikurangi dengan melakukan aktivitas seperti senam hamil ketika dalam masa kehamilan. Senam mungkin dapat dilakukan tiga kali dalam satu minggu.
10. Mempercepat Pemulihan Pasca Melahirkan
Senam hamil dapat meningkatkan kebugaran tubuh selama masa kehamilan dan juga mempercepat masa pemulihan setelah melahirkan. Dengan demikian, senam hamil ini tidak hanya bermanfaat selama masa kehamilan saja, melainkan juga pasca kelahiran.
11. Manfaat Lain
Selama kehamilan, ibu hamil yang melakukan olahraga seperti senam hamil mungkin akan dapat [4]:
- Meningkatkan detak jantung dan sirkulasi
- Mengurangi risiko obesitas
- Menjaga tubuh lebih fleksibel dan kuat
- Menguatkan otot untuk persalinan
- Membantu mencegah deep vein thrombosis
- Mempersingkat persalinan
- Mengurangi kebutuhan akan obat-obatan dan penghilang rasa sakit
- Mengurangi risiko kelahiran prematur atau sesar
- Memberikan bayi awal yang lebih sehat
- Menjaga detak jantung janin
- Menjaga berat badan lahir janin sehat
- Massa lemak janin lebih rendah
- Meningkatkan toleransi stres pada janin
- Meningkatkan perkembangan sistem saraf pada janin
Tips Senam Untuk Ibu Hamil
Senam hamil ini mungkin akan dengan mudah dilakukan oleh ibu hamil yang memang sudah aktif bahkan sebelum hamil. Bagi ibu hamil tersebut biasanya hanya cukup menyesuaikan program senam saja [4].
Namun, bagi ibu hamil yang tidak aktif sebelum hamil maka sebaiknya melakukan konsultasi dengan dokter untuk mengetahui cara aman memulai program peningkatan aktivitas seperti senam hamil [4].
Adapun berikut ini merupakan beberapa tips yang mungkin berguna untuk melakukan senam hamil dengan aman [4]:
- Mulai dengan pemanasan selama lima menit dan peregangan lima menit
- Menggunakan pakaian yang longgan dan nyaman
- Gunakan bra yang dapat menopang dengan baik
- Gunakan sepatu khusus untuk mencegah cedera
- Gunakan stoking kompresi jika kaki bengkak
- Menggunakan lantai olahraga yang datar dan rata
- Menghindari tubuh kepanasan ketika olahraga
- Mengonsumsi banyak air, sebelum, selama dan setelah senam
- Bangun secara perlahan untuk mencegah pusing
- Melakukan pantauan terhadap aktivitas yang dilakukan
- Melakukan aktivitas senam dengan dampingan orang lain untuk mengamati
- Menjaga tetap dalam rentang gerak normal, karena ligamen lebih longgar selama masa kehamilan sehingga mudah terkilir atau tegang
Siapa yang Tidak Boleh Berolahraga?
Sekali lagi, olahraga untuk ibu hamil, seperti senam hamil tidak selalu diperbolehkan untuk semua ibu hamil. Melainkan ada kondisi kondisi tertentu yang harus diperhatikan. Konsultasi dengan dokter diperlukan sebelum memulai aktivitas fisik bagi ibu hamil dengan [4]:
- Asma
- Penyakit jantung
- Hipertensi
- Diabetes
- Kondisi kehamilan lain
Selain itu, Dokter mungkin tidak menyarankan seorang ibu hamil untuk melakukan aktivitas fisik jika memiliki [4]:
- Perdarahan vagina atau bercak
- Plasenta rendah atau plasenta previa
- Riwayat atau kemungkinan keguguran atau kelahiran prematur
- Serviks yang lemah
Kapan Harus Berhenti?
Dalam setiap melakukan aktivitas fisik, ibu hamil tetap harus melakukan pemantauan terhadap kondisinya. Mengingat, pada kondisi tertentu, aktivitas olahraga seperti senam hamil mungkin harus dihentikan jika ibu hamil [4]:
- Merasakan sakit, khususnya di bagian perut, panggul dan dada
- Mengalami kram otot
- Merasa lemah atau lelah
- Pingsan
- Pusing
- Mulai
- Merasa dingin
- Vagina mengalami pendarahan
- Air ketubah bocor
- Detak jantung cepat atau tidak teratur
- Kaki, tangan, wajah mengalami bengkak yang tiba tiba muncul
- Peningkatan sesak napas
- Kontraksi tetap berlanjut bahkan setelah istirahat
- Mengalami kesulitan ketika berjalan
- Gerakan bayi terasa berkurang