Penderita kolesterol tinggi sering kali perlu mewaspadai jenis makanan yang dikonsumsi untuk mencegah kenaikan kadar kolesterol. Bagi orang yang melakukan perubahan diet untuk menjaga atau menurunkan kadar kolesterol, ikan dapat menjadi pilihan yang baik[1].
Ikan termasuk bahan makanan dengan kandungan kolesterol. Akan tetapi jenis ikan yang berbeda mengandung kolesterol dalam jumlah berbeda. Selain itu terdapat beberapa jenis ikan yang mengandung lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi[1].
Berikut jenis ikan yang boleh dimakan penderita kolesterol:
1. Ikan Salmon
Ikan salmon merupakan salah satu bahan makanan paling bergizi dengan kadar toksin minimal, terutama untuk salmon liar. Ikan salmon termasuk ikan berlemak akan nutrisi serta dapat mengurangi faktor risiko beberapa penyakit[2, 3].
Berikut informasi nutrisi dalam 3 gram ikan salmon liar mentah menurut United States Department of Agriculture (USDA)[3]:
- Kalori: 121
- Lemak: 5,4 gram
- Natrium: 37,4 mg
- Karbohidrat: 0 gram
- Serat: 0 gram
- Gula: 0 gram
- Protein: 17 gram
Dari 5,4 gram kandungan lemak dalam 3 gram ikan salmon liar, kurang dari 1 gram berupa minyak jenuh dan sekitar 1,5 gram berupa asam lemak omega 3, meliputi EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid)[3].
Sementara dalam 3,5 ons ikan salmon yang dibudidaya terdapat 2,3 gram asam lemak omega 3 rantai panjang[2].
Omega 3 termasuk asam lemak esensial, yaitu nutrisi yang tidak dapat diproduksi sel tubuh. Sehingga kita hanya bisa memperolehnya dari makanan yang dikonsumsi[2].
Omega 3 dapat membantu menjaga kadar kolesterol sehat dengan menurunkan kadar trigliserida (jenis kolesterol darah yang merugikan dalam kadar tinggi) dan meningkatkan kadar HDL (lemak ‘baik’)[1, 4].
Mengkonsumsi ikan salmon dapat membantu melindungi dari penyakit jantung dan masalah peredaran darah. Lemak omega 3 membantu mencegah pembentukan bekuan darah dan mengurangi inflamasi, yang mana termasuk faktor risiko utama penyakit jantung. Kandungan kalium dalam salmon juga membantu menjaga tekanan darah tetap rendah[3].
Ikan salmon juga mengandung astaxanthin, yaitu suatu jenis antioksidan dalam famili karatenoid[h2].
Astaxanthin dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi oksidasi HDL dan meningkatkan kadar HDL. Astaxanthin juga diduga bekerja bersama asam lemak omega 3 untuk melindungi otak dan sistem saraf melawan peradangan[2].
Selain tinggi kandungan omega 3, ikan salmon juga kaya akan protein, vitamin B, kalium, dan selenium[2].
2. Ikan Kembung
Ikan kembung sering kali dibandingkan dengan ikan tuna karena sama-sama ikan berlemak besar dengan tekstur kaku dan seringkali dikemas dalam minyak dan kalengan[5].
Ikan kembung dan ikan tuna merupakan anggota famili yang sama, yaitu Scombridae. Ikan kembung berukuran lebih kecil dan memiliki hidup lebih pendek. Ikan kembung mengandung lebih banyak lemak daripada tuna, dengan rasa yang lebih kaya tapi lebih lembut[5].
Ikan kembung tinggi kandungan protein dan asam lemak omega 3. Ikan kembung juga kaya akan berbagai nutrisi yang penting untuk kesehatan[5].
Berikut informasi nutrisi 100 gram mackerel menurut USDA[5]:
- Kalori: 189
- Lemak: 11,9 gram
- Natrium: 89 mg
- Karbohidrat: 0 gram
- Serat: 0 gram
- Gula: 0 gram
- Protein: 19 gram
Kandungan lemak dalam ikan kembung terdiri dari 3 gram lemak jenuh, 4,5 gram lemak tak jenuh tunggal, dan 2,9 gram lemak tak jenuh ganda[5].
Ikan kembung memiliki kandungan asam lemak omega 3 yang tinggi. Dalam 100 gram mackerel terdapat 0,77 gram EPA dan 1,25 gram DHA, keduanya merupakan asam lemak penting yang hanya dapat diproduksi tubuh dalam jumlah kecil[5].
Studi menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat membantu menurunkan kadar trigliserida darah tanpa menaikkan kadar kolesterol lainnya[5].
Konsumsi ikan kembung dapat meningkatkan kadar kolesterol HDl tanpa menyebabkan dampak negatif pada tekanan darah, detak jantung, dan homeostatis glukosa[5].
Selain itu, ikan kembung merupakan sumber yang baik untuk vitamin D, vitamin B12, zat besi, dan folat[5].
3. Ikan Haring
Ikan haring atau ikan herring merupakan ikan laut kecil dari famili Clupeidae. Ikan ini umumnya ditemukan pada daerah pesisir pantai. Ikan ini dapat diolah dan disimpan dengan berbagai cara, meliputi diasap, dikaleng, dibekukan, atau dimakan saat masih segar[6].
Ikan haring merupakan sumber yang baik untuk protein, asam lemak omega 3, dan vitamin D. Berikut informasi nutrisi ikan haring per 3 ons[6]:
- Kalori: 134
- Lemak: 8 gram
- Natrium: 76,5 mg
- Karbohidrat: 0 gram
- Serat: 0 gram
- Gula: 0 gram
- Protein: 15,3 gram
Ikan herring hanya mengandung sekitar 2 gram lemak jenuh yang sering berdampak negatif bagi penderita kolesterol. Sebagian besar kandungan lemak herring berupa lemak sehat, meliputi lemak tak jenuh tunggal (3 gram), lemak tak jenuh ganda (2 gram), dan asam lemak omega 3 (1,3-2 gram)[6].
Menurut penelitian, omega 3 dapat menurunkan trigliserida, meningkatkan kadar kolesterol baik, dan menurunkan kemungkinan mengalami ritme jantung abnormal. Sejumlah studi menunjukkan bahwa omega 3 dalam ikan menurunkan risiko penyakit jantung[6].
Kandungan asam lemak omega 3 EPA dan DHA dalam ikan herring juga memiliki efek neuroprotektif. Beberapa studi menunjukkan bahwa EPA dan DHA dapat menurunkan risiko demensia dan menguntungkan untuk gangguan mood[6].
Selain itu, herring kaca akan vitamin A, vitamin B12, dan vitamin D. ikan herring juga mengandung mineral seperti kalium, fosfor, dan selenium[6].
4. Ikan Tuna
Ikan tuna memiliki banyak varietas, tapi secara umum merupakan sumber protein yang baik. Ikan tuna juga merupakan sumber asam lemak omega 3, protein, dan vitamin B12[7, 8].
Kandungan nutrisi dalam ikan tuna dapat berbeda bergantung cara pengalengan. Ikan tuna kalengan yang dikemas dengan minyak cenderung memiliki kalori dan lemak yang lebih tinggi daripada tuna kalengan yang dikemas dengan air[7].
Berikut perbandingan nilai nutrisi antara 1 ons ikan tuna segar, ikan tuna kalengan yang dikemas dengan minyak, dan tuna kalengan dikemas dengan air[7]:
| Tuna Segar, tanpa tulang | Tuna kalengan, dikemas dalam minyak | Tuna kalengan, dikemas dalam air | |
| Kalori | 31 | 56 | 24 |
| Lemak total | Kurang dari 1 gram | 2 gram | Kurang dari 1 gram |
| Lemak jenuh | Kurang dari 0,5 gram | Kurang dari 1 gram | Kurang dari 0,5 gram |
| Omega 3 | DHA 25 mg dan EPA 3 mg | DHA 29 mg dan EPA 8 mg | DHA 56 mg dan EPA 89 gram |
| Kolesterol | 11 mg | 5 mg | 10 mg |
| Natrium | 13 mg | 118 mg | 70 mg |
| Protein | 7 gram | 8 gram | 6 gram |
Ikan tuna kaya akan kandungan asam lemak omega 3 yang baik untuk jantung, meliputi DHA dan EPA. Suplemen minyak ikan berbahan dasar tuna terbukti dapat menurunkan kadar trigliserida tanpa menaikkan kadar kolesterol lain[8].
Omega 3 merupakan lemak yang penting untuk kesehatan jantung, mata, dan otak. Selain lemak sehat, tuna kalengan juga mengandung beberapa vitamin dan mineral, terutama vitamin D dan selenium[7].
Ikan tuna juga memiliki kandungan tinggi folat, zat besi, dan vitamin B12, sehingga dapat membantu pencegahan anemia akibat defisiensi nutrisi[8].
Meskipun ikan tuna kalengan termasuk bentuk pengawetan, banyak produk yang melakukan pengolahan minimal. Sehingga hanya berisi tuna, minyak atau air, dan garam. Beberapa merk tuna kalengan dapat menambahkan bumbu atau kaldu untuk tambahan rasa[7].
Konsumsi ikan tuna sering dikaitkan dengan peningkatan risiko paparan merkuri. Merkuri dapat menyebabkan masalah kesehatan serius, termasuk gangguan sistem saraf pusat[7].
Ikan tuna merupakan karnivora atau pemangsa ikan-ikan kecil sehingga berpotensi memiliki kandungan merkuri yang lebih tinggi. Akan tetapi ikan tuna kalengan biasanya berisi ikan yang masih kecil dan muda, yang mana biasanya mengandung lebih sedikit merkuri dibandingkan ikan tuna segar[7].
Untuk menghindari dampak negatif paparan merkuri dianjurkan membatasi konsumsi maksimal 8-10 ons per minggu. Konsumsi ikan tuna putih atau albacore sebaiknya dibatasi hingga 6 ons per minggu[8].
5. Ikan Sarden
Ikan sarden berupa ikan kecil bertulang lunak yang termasuk dalam keluarga herring. Ikan sarden dapat tersedia dalam bentuk segar, kalengan, diasap, atau pickled[9].
Selain memiliki kualitas protein tinggi dan lemak sehat, ikan sarden merupakan sumber zat besi dan kalsium yang baik. Ikan sarden juga memiliki tingkat kontaminasi merkuri yang rendah[10].
Berikut informasi nutrisi per 12 gram ikan sarden kalengan dalam minyak menurut USDA[10]:
- Kalori: 125
- Lemak: 7 gram
- Natrium: 184 mg
- Karbohidrat: 0 gram
- Serat: 0 gram
- Gula: 0 gram
- Protein: 14,8 gram
Ikan sarden kaya kandungan lemak baik berupa asam lemak omega 3. Omega 3 menurunkan kolesterol ‘jahat’ LDL dan meningkatkan kolesterol ‘baik’ HDL. Selain itu, omega 3 menurunkan tekanan darah, mencegah terjadinya ritme jantung abnormal, dan mengurangi risiko aterosklerosis, yaitu suatu kondisi yang mengarah pada pengerasan dinding pembuluh darah dan penyumbatan aliran darah[10].
Asupan asam lemak esensial dan protein dalam sarden membantu untuk menguatkan otot dan berfungsi sebagai energi[10].
Kandungan zat besi dan kalsium dalam 5 ekor ikan sarden (12 gram) mencapai 1,75 mg zat besi dan 229 mg kalsium. Zat besi berperan penting dalam tubuh, salah satunya ialah dalam pembentukan sel darah merah. Sedangkan kalsium diperlukan tubuh untuk pertumbuhan tulang yang sehat[10].
Sarden juga merupakan sumber vitamin B12 yang baik. Dalam 100 gram ikan sarden kalengan mengandung 8,94 mcg vitamin B12, yang mana hampir 4 kali dari jumlah asupan harian yang direkomendasikan[9].
Ikan sarden juga mengandung mikronutrisi yang berperan penting dalam metabolisme sel vitamin D, vitamin E, magnesium, kalium, dan zinc[10].
6. Ikan Trout
Ikan trout dapat ditemukan di sungai dan danau air tawar. Beberapa spesies ikan trout hidup di laut dan kembali ke air tawar pada musim bertelur, seperti ikan salmon. Ikan trout termasuk dalam famili Salmonidae dan masih berkerabat dekat dengan ikan salmon, char, dan grayling[11].
Ikan trout kaya akan kandungan protein. Dalam 100 gram daging tanpa lemak ikan trout tersusun dari 20,77 protein (37% asupan harian yang dianjurkan). Mengkonsumsi ikan trout setidaknya 2 kali seminggu dapat membantu memenuhi kebutuhan protein. Ikan sebagai sumber protein dapat memiliki jumlah kalori lebih rendah dibandingkan daging merah[11, 12].
Berikut informasi nutrisi untuk 3 ons ikan trout pelangi liar menurut USDA[12]:
- Kalori: 103
- Lemak: 2,94 gram
- Natrium: 41 mg
- Karbohidrat: 0 gram
- Serat: 0 gram
- Gula: 0 gram
- Protein: 17,4 gram
Ikan trout termasuk bahan makanan rendah lemak, dengan kadar lemak total hanya sebanyak 5 gram dalam satu porsi. Sebagian besar dari lemak dalam ikan trout berupa lemak tidak jenuh yang dikenal sebagai asam lemak omega 3[13].
Ikan trout yang dibudidaya dapat memiliki total lemak dua kali lebih banyak daripada ikan trout liar[12].
Kandungan omega 3 dalam ikan trout meliputi EPA, DHA, dan DPA (docosapantaenoic acid). Asam lemak ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan laju detak jantung, serta meningkatkan fungsi kardiovaskuler. Omega 3 juga menurunkan kadar trigliserida dan memperlambat pembentukan plak dalam pembuluh darah[11].
Ikan trout mengandung vitamin esensial seperti niacin, vitamin B6, vitamin E, vitamin B12, tiamin, dan riboflavin. Vitamin B diperlukan dalam metabolisme makanan untuk menghasilkan energi, menjaga kesehatan saraf, dan membentuk sel-sel darah merah[11, 13].
Ikan trout pelangi merupakan sumber vitamin D yang baik, dengan sekitar 645 IU vitamin D dalam setiap 3 ons daging ikan. Jumlah ini memenuhi 81% dari daily value[12].
Selain itu, ikan trout juga mengandung kadar tinggi vitamin A, vitamin D, dan vitamin E. Kandungan mineral paling menonjol ialah kalium (11% dari daily value), fosfor (23% daily value), dan selenium (34% daily value)[11, 13].
Ikan trout secara alami kaya kandungan mineral seperti kalsium, zinc, kalium, fosfor, dan magnesium. Ikan trout juga termasuk sumber iodine yang baik[11].