Lebih dari 60% dari tubuh kita tersusun atas air. Air diperlukan dalam berbagai sistem dalam tubuh untuk berfungsi secara normal. Kekurangan suplai air dalam tubuh mengarah pada dehidrasi, yang ditandai dengan keletihan, sakit kepala, dan daya tahan tubuh rendah[1, 2].
Meminum air putih merupakan cara yang paling baik untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Air putih merupakan cairan hidrasi yang bebas kalori dan memiliki berbagai manfaat kesehatan[3].
Aktivitas sehari-hari menyebabkan tubuh kehilangan cairan tubuh, sehingga untuk mencegah dehidrasi kita perlu menggantikannya dengan minum air. Jumlah air minum yang dianjurkan untuk dikonsumsi ialah 4 sampai 6 gelas per hari[2, 4].
Meski minum air putih diperlukan oleh tubuh, beberapa orang dapat mengalami kesulitan untuk memenuhi kebutuhan air minum harian, misalnya orang yang tidak suka minum air putih, anak-anak, dan orang berusia lanjut[1, 5].
Berikut beberapa tips yang dapat diterapkan untuk dapat memenuhi kebutuhan air minum harian:
Daftar isi
- 1. Menerapkan Kebiasaan Minum Air Putih
- 2. Menambahkan Rasa
- 3. Mengencerkan Minuman Manis dengan Air dan Es
- 4. Mengkonsumsi Makanan dengan Kandungan Air Tinggi
- 5. Menggunakan Botol Air Minum yang Menarik
- 6. Minum Teh dan Kopi
- 7. Susu dan Produk Susu
- 8. Larutan Hidrasi Oral
- 9. Memberi Hadiah pada Diri Sendiri saat Mencapai Tujuan
1. Menerapkan Kebiasaan Minum Air Putih
Minum air putih merupakan cara terbaik untuk menjaga hidrasi tubuh. Air putih tidak mengandung gula atau kalori tambahan, sehingga merupakan pilihan ideal sebagai pengganti cairan tubuh[6].
Membiasakan minum air putih dapat menjadi kesulitan tersendiri bagi mereka yang tidak suka air putih. Salah satu cara mengatasinya ialah dengan menerapkan kebiasaan tertentu untuk minum air putih[6, 7].
Berikut beberapa kebiasaan yang dapat diterapkan[3, 7]:
- Minum satu gelas air sehabis dari toilet
Mulai membiasakan diri untuk minum segelas air setiap kali usai buang air kecil. Berhenti di dapur dan minum setelah dari toilet dapat menjadi opsi untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan cara yang lebih mudah diterapkan.
Kebiasaan ini juga dapat berlangsung dalam siklus, di mana semakin banyak air yang kita minum, maka makin banyak pula urin yang nantinya perlu dikeluarkan. Setelah itu, kita akan kembali minum untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.
- Minum sebelum makan
Menerapkan kebiasaan minum sebelum makan dapat menjadi pilihan lain untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Misalnya menyempatkan minum ketika sedang menyiapkan makan malam atau ketika menunggu pesanan diantarkan di rumah makan.
Ada baiknya jika kita menyempatkan minum air putih setiap kali makan cemilan. Dengan membiasakan diri untuk minum air setiap kali makan, maka seiring waktu kita akan terbiasa dan dapat memenuhi kebutuhan cairan tubuh tanpa kesulitan.
- Memanfaatkan aplikasi
Kita bisa memanfaatkan beberapa aplikasi untuk mencatat jumlah air yang sudah diminum, serta mengatur pengingat dan alarm untuk minum. Untuk beberapa orang, menggunakan aplikasi dapat membuat kebiasaan minum menjadi lebih menarik dan lebih mudah diterapkan.
- Meletakkan segelas air dekat tempat tidur
Kita meletakkan segelas atau sebotol air dekat tempat tidur dan membiasakan diri untuk minum sebelum tidur. Kebiasaan ini dapat membantu menjaga asupan cairan tubuh.
- Mengutamakan minum air mineral daripada minuman bersoda
Ketika merasa haus, lebih dianjurkan untuk meminum air mineral daripada minuman bersoda. Hal ini karena minuman bersoda tidak dapat menggantikan cairan tubuh yang hilang. Soda berkafein dapat memperburuk dehidrasi.
Selain itu, minuman bersoda mengandung kalori dalam kadar tinggi sehingga seiring waktu dapat mengarah pada berat badan berlebih dan berbagai masalah kesehatan yang berkaitan.
- Selalu membawa botol air minum
Salah satu cara untuk membantu membiasakan diri minum air putih ialah dengan membawa botol air minum ketika keluar rumah, berolahraga, atau bepergian dengan kendaraan.
Dengan cara ini kita dapat segera minum saat haus sehingga terhindar dari dehidrasi. Hal ini karena tubuh kita kehilangan lebih banyak cairan saat beraktivitas berat seperti olahraga atau berkendara jauh.
- Menetapkan peraturan pribadi
Membiasakan diri untuk minum air putih dapat dimulai dengan membuat peraturan pribadi. Misalnya dengan mengharuskan diri menghabiskan sebotol air minum setelah berolahraga.
Aktivitas berat seperti olahraga mengakibatkan tubuh kehilangan banyak cairan, sehingga kita perlu menggantinya dengan minum.
2. Menambahkan Rasa
Beberapa orang, terutama anak-anak, tidak suka minum air putih karena tidak ada rasanya. Kita dapat meningkatkan ketertarikan untuk minum dengan menambahkan rasa tertentu ke dalam air putih.
Misalnya dengan merendam buah segar, potongan sayur, dan herba (kemangi, daun mint, lavender). Makin lama direndam maka rasa yang ditambahkan akan bertambah kuat[7, 8].
3. Mengencerkan Minuman Manis dengan Air dan Es
Kita bisa menambahkan air atau es ke dalam minuman manis seperti jus, lemonade, atau es teh. Dengan cara ini, kita dapat mendapatkan asupan air minum lebih sementara rasa manis minuman tetap dipertahankan sehingga lebih menarik minat untuk mereka yang tidak suka air putih hambar[7, 8].
4. Mengkonsumsi Makanan dengan Kandungan Air Tinggi
Makanan dengan kandungan air tinggi seperti mentimun (96% air), semangka (92% air), dan jeruk bali (91% air) dapat menjadi salah satu pilihan untuk memenuhi kebutuhan cairan harian tubuh[1, 7].
Berikut beberapa jenis buah dan sayur yang kaya kandugan air[6]:
Selain dikonsumsi secara langsung, buah dan sayur dapat dikombinasikan untuk dibuat smoothie yang kaya nutrisi. Untuk dapat mempertahankan kandungan nutrisinya, buah dan sayur sebaiknya disimpan dengan cara dibekukan[6].
Untuk anak-anak, kita dapat memberikan potongan kecil buah-buahan yang dibekukan atau membuat balok es kecil dengan tambahan buah. Jus atau smoothie yang dibekukan dan dibuat seperti es krim dapat membuat anak lebih senang untuk memakannya[1].
5. Menggunakan Botol Air Minum yang Menarik
Penggunaan botol atau tempat air minum yang dengan bentuk dan warna yang menarik dapat meningkatkan minat untuk minum air putih. Botol minum dengan warna atau gambar karakter favorit membuat mood lebih baik, terutama bagi anak-anak.
Sekarang ini juga tersedia botol minum yang dilengkapi dengan teknologi yang membuat air minum lebih sehat, seperti botol minum pintar[7, 9].
6. Minum Teh dan Kopi
Kopi dan teh termasuk minuman yang mengandung kafein dan dapat berperan sebagai diuretik, yaitu zat yang memicu kehilangan cairan berlebihan. Meski demikian, meminum kopi dan teh dalam jumlah sedang dapat menjadi opsi untuk memenuhi asupan cairan tubuh[6, 8].
Bagi orang sehat, meminum beberapa cangkir kopi atau teh tidak akan menyebabkan dehidrasi. Meski demikian, memenuhi kebutuhan cairan dengan minum kopi dan teh tidak dianjurkan bagi orang dengan masalah kesehatan tertentu[6].
Kafein dapat menyebabkan dehidrasi dalam dosis sekitar 250-300 mg, setara dengan 2 hingga 3 cangkir kopi (240 ml), atau 5 hingga 8 cangkir teh (240 ml)[6].
Meminum kopi dan teh dalam jumlah sedang memberikan dampak hidrasi yang serupa dengan air putih. Kopi dan teh juga dapat memberikan efek stimulan, yang mana meningkatkan energi dan mood. Bagi pecinta kopi berat, dianjurkan untuk menggunakan kopi decaf (bebas kafein) setelah beberapa cangkir[6, 8].
7. Susu dan Produk Susu
Susu merupakan sumber berbagai nutrisi sekaligus memiliki fungsi hidrasi. Secara alami, susu mengandung elektrolit dalam kadar tinggi, yang mana membantu menyeimbangkan jumlah cairan dalam tubuh[6].
Studi menunjukkan bahwa susu skim dan rendah lemah dapat menghidrasi tubuh sebaik sport drink setelah olahraga intens, sekaligus memberikan protein dan berbagai nutrisi penting seperti kalsium dan vitamin D. Protein kualitas tinggi dalam susu juga dapat berperan dalam perbaikan otot setelah olahraga[6, 8].
8. Larutan Hidrasi Oral
Larutan hidrasi oral merupakan formula yang dispesialisasikan untuk mencegah dan mengatasi dehidrasi yang disebabkan oleh diare atau muntah-muntah.
Larutan ini berbahan dasar air dan umumnya mengandung elektrolis seperti natrium, klorida, kalium, serta gula (biasanya berupa dektrosa). Beberapa larutan hidrasi oral komersial dilengkapi dengan kandungan prebiotik dan zinc[6].
Meski larutan hidrasi oral merupakan pengganti cairan tubuh dan elektrolit yang baik, harganya yang relatif mahal dapat menjadi halangan untuk menggunakannya sebagai pengganti asupan air putih harian[6].
Namun begitu, kita bisa membuat larutan hidrasi oral sendiri dengan bahan-bahan berikut[6]:
- 1 liter air
- 6 sendok teh gula
- ½ sendok teh garam
Bahan-bahan tersebut dicampurkan di dalam mangkuk besar lalu diaduk hingga gula dan garam larut[6].
9. Memberi Hadiah pada Diri Sendiri saat Mencapai Tujuan
Pemberian hadiah akan membuat diri kita semakin termotivasi dan semangat dalam menjaga asupan air minum. Hadiah tidak perlu berupa hal besar, namun sesuatu yang kita sukai.
Misalnya jika berhasil menerapkan minum air dalam jumlah mencukupi dalam seminggu, berikan diri waktu luang lebih lama untuk streaming film[7].
Cara ini termasuk pilihan yang bagus untuk mengatasi sulit minum air putih pada anak-anak. Namun selain memotivasi dengan hadiah, orang tua dianjurkan memberikan teladan bagi anaknya dengan banyak minum air putih. Dengan demikian, anak dapat belajar menirukan kebiasaan orang tua untuk suka minum air putih[1, 5].