Tidur memungkinkan tubuh untuk memulihkan pikiran dan tenaga. Sama seperti bagaimana kekurangan waktu tidur menimbulkan dampak merugikan, tidur dalam waktu terlalu lama juga membawa konsekuensi negatif pada tubuh, salah satunya ialah sakit kepala[1].
Salah satu faktor yang memicu terjadinya sakit kepala ialah terganggunya senyawa neurotransmitter dalam otak, termasuk serotonin. Serotonin berperan untuk membantu tubuh mengenali waktu untuk bangun dan tidur[1].
Tidur terlalu lama menyebabkan keseimbangan kadar serotonin serta beberapa neurotransmitter lain terganggu, sehingga timbul sakit kepala[1].
Sakit kepala dapat mengganggu dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Beberapa kiat berikut dapat membantu mengatasi sakit kepala akibat tidur terlalu lama:
Daftar isi
1. Memperbaiki Jadwal Tidur
Jika sakit kepala timbul karena kita tidur terlalu lama daripada biasanya, maka memperbaiki waktu tidur sesuai jadwal merupakan cara yang efektif untuk mengatasi dan mencegah sakit kepala[2].
Lama tidur yang dianjurkan ialah sekitar 8 jam sehari. Sebaiknya kita mengusahakan untuk tidak tidur lebih dari 8 jam dan mempertahankan jadwal tidur yang rutin, dengan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari[2].
2. Minum Air
Minum air untuk memulihkan keseimbangan cairan tubuh dapat membantu dalam mengatasi sakit kepala akibat terlalu banyak tidur[2].
Tidur terlalu lama dapat menyebabkan tubuh kekurangan makanan dan cairan dalam waktu lama, yang mana dapat menjadi salah satu faktor pemicu sakit kepala[1, 2].
Oleh karena itu, saat merasakan sakit kepala setelah bangun tidur, kita bisa mencoba untuk minum beberapa gelas air untuk memulihkan hidrasi tubuh[2].
3. Jahe
Jahe digunakan sebagai pereda rasa sakit alami. Kita bisa menambahkan jahe dalam teh atau jus yang diminum setelah bangun tidur. Minum dengan perlahan sambil menikmati aromanya[2].
Senyawa dalam jahe membantu mengurangi inflamasi pada pembuluh darah di dalam kepala. Sehingga konsumsi jahe baik dalam bentuk minuman atau stimulan efektif untuk meredakan sakit kepala[2].
Studi terbaru menemukan bahwa konsumsi jahe sama efektifnya dengan obat migrain yang diresepkan untuk mengatasi sakit kepala[3].
4. Latihan Pernapasan
Melakukan latihan pernapasan dapat membantu untuk memfokuskan pikiran dan merileksasi otot tubuh. Latihan pernapasan juga akan memastikan otak mendapatkan asupan oksigen yang dibutuhkan dengan lancar, sehingga dapat membantu meredakan sakit kepala[2, 4].
Untuk melakukan latihan pernapasan, pertama-tama pilihlah lokasi yang tenang dan nyaman sehingga tidak akan mendapat gangguan. Selanjutnya, tariklah napas dalam perlahan selama 5 detik.
Setelah ditahan sebentar, keluarkan napas secara perlahan selama 5 detik. Lakukan latihan pernapasan selama beberapa menit hingga otot tubuh relaksasi[4].
5. Minyak Lavender
Minyak lavender termasuk salah satu bahan aromaterapi yang dapat memicu respon positif dan menyembuhkan dalam otak.
Beberapa aroma terbukti dapat meredakan dan mengurangi insidensi sakit kepala, meliputi ekstrak peppermint, minyak kayu putih, dan minyak lavender[2, 4].
Minyak lavender dipercaya dapat meringankan sakit kepala. Aplikasikan minyak lavender pada titik nadi untuk membantu meringankan gejala[2].
6. Terapi Pijat
Pijat termasuk metode pengobatan alternatif yang biasa digunakan untuk mengatasi berbagai keluhan. Terapi pijat dapat membantu meringankan ketegangan otot pada bagian atas tubuh yang mana termasuk faktor pemicu sakit kepala[4].
Untuk meringankan sakit kepala akibat terlalu lama tidur, dapat dilakukan pijat mandiri. Duduk dan pijat dengan menekan bagian depan kepala, leher, dan pelipis selama beberapa menit untuk meringankan tegangan otot.
Pijat bisa juga dilakukan dengan mengaplikasikan tekanan lembut memutar pada bagian yang terasa sakit[3].
7. Mengaplikasikan Kompres
Aplikasi kompres panas dapat membantu meredakan sakit kepala akibat otot tegang. Memaparkan suhu panas dapat menstimulasi dilatasi pembuluh darah.
Dilatasi menghasilkan aliran darah yang lancar sehingga ketegangan otot akan berkurang dan gejala sakit kepala dapat mereda[3, 4].
Untuk mengkompres dapat digunakan heating pad atau kain bersih yang direndam air hangat. Aplikasikan pada bagian belakang leher atau pada kening selama beberapa menit[].
8. Refleksologi
Refleksologi ialah terapi yang berdasarkan pada teori bahwa dengan memberikan tekanan pada titik refleks tertentu dapat menstimulasi sistem saraf dan membuka jalur energi yang tersumbat atau terganggu[2, 5].
Cara ini dapat meringankan rasa sakit dengan memberikan tekanan pada titik yang berkaitan dengan sakit kepala tanpa menggunakan obat sama sekali[2].
Terapi refleks untuk meringankan sakit kepala dilakukan pada beberapa titik tekanan, meliputi[5]:
Union Valley
Union valley ialah titik yang terletak pada jaringan antara ibu jari dan jari telunjuk tangan. Untuk meringankan sakit kepala, cubit bagian ini menggunakan ibu jari dan jari telunjuk tangan satunya.
Berikan cukup tekanan tapi tidak menimbulkan rasa sakit selama 10 detik. Selanjutnya buatlah gerakan melingkar satu arah selama 10 detik. Ulangi langkah tersebut pada tangan yang lain.
Drilling Bamboo
Titik ini terletak pada lekukan pada kedua sisi dari titik di mana tulang hidung bertemu punggung bukit dari alis.
Gunakan kedua jari telunjuk untuk mengaplikasikan tekanan pada kedua titik drilling bamboo dalam waktu bersamaan, tahan selama 10 detik.
Gerbang Kesadaran
Titik tekanan ini terletak pada dasar tulang tengkorak di daerah berongga paralel di antara dua otot leher vertikal.
Tempatkan jari telunjuk dan jari tengah kedua tangan pada titik tekanan, lalu aplikasikan tekanan ke arah atas pada kedua sisi secara bersamaan selama 10 detik. Lepas dan ulangi langkah tersebut.
Mata Ketiga
Titik ini terletak di antara kedua alis mata di mana batang hidung bertemu dengan tulang kening. Gunakan jari telunjuk salah satu tangan untuk mengaplikasikan tekanan pada titik tersebut selama 1 menit.
Dinding Bahu
Titik dinding bahu terletak pada bagian ujung bahu, pada bagian pertengahan antara titik bahu dan dasar leher.
Gunakan ibu jari dari salah satu tangan untuk mengaplikasikan tekanan dengan gerakan memutar selama 1 menit. Kemudian ganti dan ulangi pada sisi satunya.
9. Yoga
Yoga dapat membantu meningkatkan hidup holistik melalui kombinasi postur dan teknik pernapasan.
Yoga juga dapat digunakan untuk mengatasi berbagai keluhan tubuh, termasuk sakit kepala. Yoga paling efektif ketika dipraktikkan secara konsisten dalam waktu yang lama[6].
Berikut beberapa pose yoga yang dapat membantu meringankan sakit kepala[6]:
Memutar Leher
Pertama-tama, carilah tempat yang tenang dan duduklah dengan posisi yang nyaman. Tarik napas beberapa kali untuk memfokuskan pikiran sebelum memulai gerakan memutar leher.
Miringkan kepala ke kanan. Setelah itu, putar kepala ke arah depan, ke kiri, kemudian ke belakang. Gerakan memutar kepala dilakukan secara terus menerus hingga 5 kali. Selanjutnya, putar arah dan lakukan 5 rotasi.
Keseimbangan Tangan dan Lutut
Posisikan tubuh seperti gambar, kemudian panjangkan kaki kanan ke belakang dan angkat kaki sejajar dengan lantai. Pertahankan pinggul dalam posisi sejajar.
Saat merasa stabil, angkat lengan kiri sejajar dengan lantai untuk melakukan keseimbangan tangan dan lutut. Pertahankan posisi selama 3-5 tarikan napas, kemudian lakukan langkah yang sama pada sisi satunya.
Pose Sphinx
Pertama-tama, berbaringlah dengan posisi tengkurap untuk persiapan pose sphinx. Sokong tubuh pada siku, tapi jangan sampai bahu terangkat ke arah telinga.
Pertahankan posisi bahu tetap di bawah, leher ditarik ke atas, dan lengan bawah menekan lantai. Cobalah untuk mempertahankan posisi tersebut selama setidaknya 5 tarikan napas.