Coronasomnia; Penyebab dan Cara Mengatasi

Bagi beberapa orang, masalah tidur bukanlah sesuatu yang baru. Kesulitan tidur di malam hari ini dikenal dengan istilah insomnia.

Kemudian, bersama dengan terjadinya pandemi COVID-19, semakin banyak orang yang mengalami stress, duka karena kehilangan, dan kecemasan. Hal ini tentu mempengaruhi kehidupan sehari-hari, dan salah satu akibatnya adalah masalah tidur, baik itu yang baru mulai dialami maupun kondisi yang memburuk dari gangguan tidur yang telah ada sebelumnya.

Inilah yang disebut sebagai coronasomnia, singkatan dari coronavirus dan insomnia.

Mengenal Coronasomnia

Sebagian besar informasi yang diketahui mengenai coronasomnia masih sedikit, namun dilaporkan dalam jumlah yang banyak. Sebuah laporan dari National Institutes of Health menggarisbawahi sebuah studi yang dilakukan di awal pandemi mengenai meningkatnya kejadian insomnia klinis secara signifikan, bersamaan dengan semakin akutnya stress, kecemasan dan depresi. ^[4]

Hal ini bukanlah penemuan yang mengejutkan, karena pandemi memang telah mengubah cara hidup manusia secara global serta menimbulkan stress akibat hilangnya rutinitas, pembatasan pergerakan, serta rasa khawatir yang belum pasti ujungnya dimana.

Insomnia sudah menjadi gangguan tidur yang umum bahkan sebelum COVID-19 ada, namun setelah pandemi terjadi, kondisi ini semakin memburuk pada beberapa orang dan mulai dialami oleh mereka yang sebelumnya bahkan tidak memiliki insomnia.

Coronasomnia berbeda dari insomnia biasa, karena penyebab-penyebabnya khas berkaitan dengan hidup di masa pandemi.

Faktor-Faktor Penyebab Coronasomnia

Pandemi COVID-19 telah mengubah hampir semua aspek kehidupan sehari-hari kita. Para orang tua dan anak-anak harus menyesuaikan diri dengan sekolah daring sementara jutaan pekerja harus bekerja dari rumah, atau bahkan kehilangan pekerjaan.

Banyak orang sudah kehilangan orang-orang terdekat juga mengalami penyakit yang mewabah ini.

Keadaan yang tidak menentu ini juga membuat orang berada dalam ketidakpastian tentang pekerjaan, kesehatan, dan kapan pandemi ini akan berakhir.

Dengan semua perubahan yang terjadi sekaligus ini, sangat mungkin orang mengalami gangguan tidur.

Meningkatnya stres

Berbagai kejadian besar, mulai dari bencana alam hingga berita teror, bisa mengganggu kesehatan psokologis seseorang kemudian menyebabkan masalah tidur yang bisa berlangsung selama berbulan-bulan setelahnya. Pandemi global termasuk dalam salah satu kejadian besar penyebab stres.

Situasi semacam pandemi bisa mempengaruhi kualitas tidur karena bisa membuat orang mengalami penurunan tidur gelombang-lambat, meningkatnya rapid eye movement (REM), serta meningkatnya kemungkinan untuk terbangun di malam hari.

Stres bisa menaikkan kadar kortisol, suatu hormon yang kerjanya berlawanan dengan melatonin, yaitu hormon tidur. Kortisol meningkat di pagi hari untuk memberi energi bagi tubuh untuk memulai hari, kemudian kadarnya akan turun di malam hari ketika produksi melatonin mulai mempersiapkan tubuh untuk beristirahat.

Saat kadar kortisol terus tinggi, produksi melatonin akan terganggu, demikian juga dengan kualitas tidur.

Pandemi telah menyebabkan banyak tekanan dalam hidup kita, tapi harus terus berada di rumah adalah salah satu yang paling utama. Stres ini akan semakin buruk bila ditambah dengan beban pekerjaan yang banyak sementara harus menjalankan kewajiban sebagai orang tua, dan semua terasa terus berulang setiap hari.

Berada di rumah sepanjang hari juga bisa mengurangi keinginan tubuh untuk tidur karena kurang terpapar sinar matahari yang adalah salah satu faktor pengatur siklus bangun dan tidurnya tubuh.

Hilangnya rutinitas harian

Akibat pembatasan pergerakan di luar rumah dan social distancing, banyak bagian “normal” dari kehidupan sehari-hari, mulai dari hobi hingga acara-acara sosial, hilang dalam sekejap mata.

Hilangnya berbagai aktivitas ini membuat sebagian besar orang merasa terisolasi dan kondisi ini bisa mempengaruhi kesehatan mental secara negatif.

Aktivitas normal juga memiliki fungsi penting yang berkaitan dengan tidur. Perjalanan, kuliner, kelas olahraga, dan acara sosial adalah penanda waktu yang bisa melancarkan ritme sirkadian atau siklus bangun dan tidurnya tubuh kita.

Setelah COVID-19 menjadi pandemi, rutinitas-rutinitas tersebut tiba-tiba berubah atau berhenti samasekali.

Bagi beberapa orang, perubahan ini berkontribusi terhadap insomnia yang tertunda. Mereka mulai tidur lebih larut dan bangun lebih siang. Mereka juga melaporkan kualitas tidur yang menurun, meskipun lebih banyak menghabiskan waktu di tempat tidur.

Gejala-gejala ini lebih jelas terjadi pada orang-orang dengan tingkat depresi, kecemasan, dan stres yang lebih tinggi.

Meningkatnya konsumsi media

Menghabiskan lebih banyak waktu di rumah, salah satunya, membuat orang semakin sering menghabiskan waktu untuk mengonsumsi media, baik itu berita maupun media sosial.

Berbagai berita mengenai COVID-19, baik itu yang valid maupun yang berupa berita bohong atau hasutan, bisa membuat sebagain besar orang semakin stres, cemas, dan ketakutkan. Kondisi ini kembali ke faktor pertama yang berkaitan dengan stres.

Yang menjadi masalah lainnya adalah, sebagian besar orang seringkali menghabiskan waktu di depan layar mendekati waktu tidur. Akibatnya, paparan blue light dari peralatan elektronik ini membuat orak berhenti menghasilkan melatonin sehingga terjadilah kesulitan untuk tidur.

Apakah Coronasomnia Bisa Menimbulkan Komplikasi?

Seperti juga gangguan tidur lainnya, bila coronasomnia tidak segera diatasi maka selalu ada kemungkinan ia mengarah pada gangguan kesehatan lainnya. ^{[1, 2, 5]}

• Kurang tidur bisa menurunkan motivasi untuk berolahraga namun menaikkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tidak sehat. Perubahan ini bisa menyebabkan naiknya berat badan yang bisa meningkatkan risiko terjadinya gangguan tidur yang semakin serius.
• Gangguan tidur kronis yang tidak diatasi bisa mengarah pada masalah kesehatan jangka panjang, seperti penyakit jantung, obesitas, depresi, dan stroke.
• Berkurangnya kualitas dan waktu tidur dalam jangka panjang bisa menyebabkan kelelahan fisik dan mental yang akan menurunkan kemampuan tubuh untuk beraktivitas dengan normal.
• Kurang tidur bisa mempengaruhi tubuh sama seperti efek setelah minum alkohol. Para peneliti menemukan bahwa 17 jam tanpa tidur bisa mengganggu kewaspadaan yang sama dengan efek konsentrasi alkohol sebanyak 0.05 persen, yang sudah bisa dianggap tidak sepenuhnya sadar.

Mengatasi dan Mencegah Coronasomnia

Mengendalikan pikiran adalah langkah pertama untuk mengatasi gangguan tidur akibat pandemi ini. ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengembalikan kualitas dan kuantitas tidur yang sehat. ^{[1, 2, 3]}

1. Jaga rutinitas harian tetap normal. Jika Anda bekerja dari rumah, lakukan dengan jadwal yang sama seperti saat Anda bekerja di kantor. Jangan tidur larut atau bangun lebih siang. Selain itu, beri waktu bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat saat tiba waktunya makan siang.
2. Patuhi rutinitas tidur. Biasakan diri untuk bersantai menjelang malam hari. Redupkan lampu sekitar setengah jam sebelum waktunya tidur. Cahaya terang, baik itu dari lampu maupun peralatan elektronik lainnya, bisa membuat otak berhenti menghasilkan melatonin yang dibutuhkan tubuh untuk tidur.
3. Hindari menyalakan ponsel atau televisi di kamar.
4. Jangan gunakan kamar tidur sebagai ruang kerja, jika memungkinkan. Hal ini untuk melatih otak untuk memisahkan ruang kerja dan ruang untuk beristirahat. Jika harus bekerja di ruang yang sama dengan yang digunakan untuk tidur, jangan lakukan di tempat tidur.
5. Berolahraga di siang hari untuk mengurangi stres dan menjaga tubuh tetap berada di ritme normalnya. Usahakan untuk berhenti berolahraga beberapa jam sebelum waktunya tidur untuk memberi waktu bagi tubuh mendinginkan dan menenangkan diri.
6. Jangan tidur siang. Tidur sebentar di siang hari untuk menambah energi, atau yang disebut power nap, boleh-boleh saja. Asal tidak terlalu sore. Tapi tidur siang yang terlalu lama bisa mengacaukan siklus tidur.
7. Beri cahaya matahari untuk tubuh. Selain bisa mengaktifkan vitamin D, membiarkan tubuh terpapar sinar matahari juga bisa menjaga keteraturan ritme sirkadian tubuh sehingga melatonin akan dihasilkan di malam hari, bukan di siang hari.
8. Jangan makan malam terlalu larut. Jika Anda tidur jam 11 malam, usahakan untuk tidak makan setelah jam 7 malam. Hal ini supaya tubuh punya waktu untuk mencerna makanan. Saat siap untuk tidur, tubuh sudah harus berhenti melakukan pekerjaan metabolisme, termasuk pencernaan.
9. Kurangi konsumsi berita dan media sosial, terutama di malam hari. Otak kita tidak bisa terus menerus menerima informasi baru karena ia akan menjadi waspada tanpa henti dan tidak bisa beristirahat.
10. Kurangi konsumsi alkohol dan kafein. Kedua zat ini bisa mengganggu pola tidur. Alkohol, pada beberapa orang, bisa membantu mereka tertidur, tetapi kualitas tidurnya tidak baik.
11. Hati-hati mengonsumsi obat tidur. Obat tidur yang dijual bebas bisa membuat tubuh lelah di pagi hari, sementara obat tidur yang diresepkan bisa menyebabkan ketergantungan emosional.

Keadaan kita saat ini memang sedang tidak menentu dan sulit, tapi tidak akan selamanya. Vaksinasi juga bisa menjadi salah satu cara untuk mengurangi ketakutan dan kecemasan.

Jika masalah tidur ini masih terus berlanjut bahkan setelah melakukan tips diatas, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.