Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Diet Mediteranian bervariasi bergantung pada negara dan daerah, sehingga definisinya juga berbeda-beda. Namun secara umum, diet ini tinggi sayur, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, sereal, gandum, ikan,
Diet Mediterania banyak direkomendasikan oleh para dokter dan penata diet untuk mencegah penyakit dan menjaga kesehatan tubuh[1].
Daftar isi
Diet Mediterania ialah diet yang didasarkan pada makanan tradisional daerah Mediterania yang umum dikonsumsi pada tahun 1960, meliputi buah, sayur-sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, minyak zaitun, dan susu[1, 2, 3].
Penggunaan istilah diet Mediterania dan mendapatkan perhatian publik medis diawali sejak studi oleh Ancel Keys, seorang ilmuwan Amerika yang pertama kali menyadari hubungan antara rendahnya insidensi penyakit kardiovaskuler pada beberapa komunitas Mediterania dan kebiasaan konsumsi makanan mereka yang berbeda[4].
Penduduk Kreta, Yunani, dan Italia bagian selatan tahun 1960 mengkonsumsi menu tradisional spesifik, dan saat itu tingkat penyakit kronis mereka termasuk yang paling rendah di dunia, sementara harapan hidup mereka termasuk yang paling tinggi meski memiliki pelayanan medis yang terbatas[5].
Diet Mediterania yang sesungguhnya mencakup lebih dari sekedar mengkonsumsi makanan segar, namun juga disertai dengan aktivitas fisik dan berbagi makanan dengan orang lain[5].
Berbagai studi menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menyebabkan penurunan berat badan dan membantu mencegah serangan jantung, mencegah penyakit kardiovaskuler, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, kanker atau penyakit neurodegeneratif, dan kematian di usia muda[4, 6].
Diet Mediterania yang disertai dengan aktivitas fisik dapat menurunkan risiko timbulnya beberapa masalah kesehatan, antara lain[5, 7]:
Diet Mediteraia menganjurkan penggunaan lemak baik seperti minyak zaitun dan berbagai sayur dan buah-buahan dapat membantu menjaga berat badan. Hal ini karena lemak sehat dan kandungan serat tinggi sayur dan buah membuat sensasi kenyang lebih lama.
Diet Mediterania membatasi konsumsi roti olahan, makanan olahan, dan daging mentah serta lebih menganjurkan meminum wine merah daripada minuman keras.
Pilihan menu tersebut dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke. Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa cara konsumsi Mediterania menurunkan risiko penyakit jantung hingga 28-30%.
Pada orang berusia lanjut, nutrisi yang diperoleh dengan diet Mediterania dapat menurunkan risiko mengembangkan kelemahan otot dan tanda-tanda kelemahan hingga sekitar 70%.
Penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat memperbaiki kadar kolesterol, gula darah, dan kesehatan pembuluh darah secara keseluruhan, sehingga dapat menurunkan risiko penyakit alzheimer atau demensia.
Menu diet Mediterania mengandung antioksidan dalam kadar tinggi yang dapat mencegah sel-sel melakukan proses perusakan yang disebut stres oksidatif, sehingga menurunkan risiko penyakit parkinson hingga 50%.
Diet Mediterania dapat menurunkan risiko berkembangnya penyakit jantung dan kanker, sehingga mengurangi risiko dari kematian pada semua kelompok usia hingga 20%.
Diet Mediterania kaya akan serat yang mana dicerna perlahan, mencegah perubahan gula darah secara ekstrim dan dapat membantu menjaga berat badan sehat.
Sebuah studi Molecular Psychiatry tahun 2018 menunjukkan bahwa diet Mediterania berhubungan dengan penurunan risiko gejala depresi atau depresi klinis.
Hal ini diduga merupakan dampak dari peningkatan kegiatan sosial dalam gaya hidup yang dianjurkan diet Mediterania. Menjaga pertemanan dan interaksi sosial umum dapat menurunkan rasa kesepian sehingga berdampak positif terhadap kesehatan.
Beberapa studi menunjukkan bahwa diet Mediterania berhubungan dengan kadar marker inflamasi yang lebih rendah. Marker inflamasi berkaitan dengan penyakit kronis tertentu. Seperti kadar marker inflamasi (interleukin 6 dan protein C-reaktif) yang lebih tinggi berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes.
Umumnya kanker disebabkan oleh berbagai faktor yang berkaitan dengan genetik dan lingkungan. Diet atau pola makan dapat berperan dalam salah satu faktor penyebabnya. Diet Mediterania berhubungan dengan penurunan risiko kanker.
Kandungan nutrisi dalam diet Mediterania menimbulkan berbagai manfaat positif. Di antaranya lemak “baik” tak jenuh tunggal dari kacang-kacangan dan minyak zaitun, asam lemak omega-3 yang berasal dari ikan berlemak seperti salmon, serta kandungan serat, vitamin, dan fitokimia protektif dari gandum serta produknya[7].
Pantangan dalam diet Mediterania pada jenis makanan tertentu juga berperan dalam timbulnya manfaat positif diet. Di antaranya ialah pantangan konsumsi karbohidrat refinet dalam jumlah besar yang dapat menyebabkan gula darah naik, yang mana mendorong tubuh untuk melakukan penyimpanan lemak dengan cara berbeda dan dapat mengarah pada obesitas dan diabetes[5, 7].
Jenis makanan lain yang dilarang ialah makanan dengan lemak jenuh yang dapat mempengaruhi kadar kolesterol tubuh seperti susu, keju, mentega, es krim, daging berlemak, dan kulit unggas. Kolesterol buruk meningkatkan risiko penyakit jantung[7].
Jenis makanan yang termasuk dalam menu diet Mediterania kadang diperdebatkan karena adanya variasi di antara negara yang berbeda.
Diet Mediterania meliputi banyak jenis buah dan sayur, gandum, kacang, minyak zaitun sebagai sumber lemak utama, serta lebih dianjurkan daging unggas dan ikan daripada daging ternak seperti sapi[3, 6].
Diet Mediterania juga meliputi aktivitas fisik teratur, makan bersama orang lain sambil berinteraksi dan menikmati hidup. Kegiatan tersebut memiliki dampak positif pada mood dan kesehatan mental[5, 6].
Beberapa jenis makanan yang dapat dijadikan menu pada diet Mediterania di antaranya[6]:
Berikut beberapa jenis makanan yang perlu dihindari dalam diet Mediterania[6]:
Diet Mediterania hanya memiliki beberapa risiko karena secara umum mengarah pada konsumsi makanan sehat. Berikut beberapa risiko diet mediterania[1, 8, 9]:
American Heart Association menyatakan bahwa rata-rata diet Mediterania mengandung presentasi kalori tinggi dari lemak.
Meskipun lebih dari setengah kalori dari lemak tersebut berasal dari lemak tak jenuh tunggal, kemungkinan diet ini tidak sesuai untuk dilakukan oleh orang-orang yang harus membatasi konsumsi lemak mereka.
Diet Mediterania tidak hanya sebatas perubahan menu makanan, namun perlu disertai kegiatan sosial seperti makan bersama-sama, serta aktivitas fisik dan olahraga secara teratur.
Orang yang melakukan diet Mediterania dengan mengabaikan kegiatan tersebut, tidak memperoleh dampak positif yang diharapkan.
Diet Mediterania menganjurkan konsumsi bahan makanan segar dan sumber lemak sehat. Beberapa bahan seperti seafood segar dan minyak zaitun lebih mahal daripada bahan yang umum digunakan.
Meski beberapa studi menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat menurunkan risiko diabetes dan membantu mengendalikan gula darah, pasien dengan diabetes yang menjalani diet ini sebaiknya diarahkan oleh dokter.
Hal ini dikarenakan adanya beberapa jenis makanan tinggi karbohidrat yang dianjurkan dalam diet Mediterania. Pasien diabetes perlu berkonsultasi dengan dokter untuk merencanakan diet dengan menghitung jumlah karbohidrat yang aman untuk dikonsumsi.
Untuk beberapa orang, aturan diet Mediterania yang membatasi konsumsi daging merah dan gula berlebih dapat dirasa berat.
Salah satu kiat untuk mengatasinya ialah dengan mengurangi konsumsi daging dan gula secara bertahap.
Untuk daging, disarankan memilih daging tanpa lemak dan segar. Selain itu, kembali mengingatkan diri bahwa mengurangi konsumsi gula berdampak positif bagi kesehatan.
Diet Mediterania meliputi konsumsi produk susu yang lebih sedikit, sehingga dapat menimbulkan kekurangan konsumsi kalsium dan vitamin D. Pada menu umum susu berperan sebagai sumber utama untuk kalsium dan vitamin D.
Cara mengatasinya ialah dengan meningkatkan konsumsi sumber kalsium dan vitamin D lainnya seperti kedelai, almond, nasi susu, jus jeruk yang diperkaya, bayam, atau biji wijen.
1. Jon Johnson, reviewed by Katherine Marengo, LDN, RD. Our Guide to Mediterranean Diet. Medical News Today; 2019.
2. Anonim. Mediterranean Diet. US News Health; 2020.
3. Anonim. What is the Mediterranean Diet? American Heart Association; 2020.
4. Cristina-Mihaela Lăcătușu, Elena-Daniela Grigorescu, Mariana Floria, Alina Onofriescu, and Bogdan-Mircea Mihai. The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. International Journal of Environmental Research and Public Health; 2019.
5. Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Robert Segal, M.A. The Mediterranean Diet. Help Guide; 2020.
6. Kris Gunnars, BSc. Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide. Healthline; 2018.
7. Anonim. Take Your Diet to the Mediterranean. John Hopkins Medicine; 2020.
8. Chrissy Carroll, RD, MPH, reviewed by Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT. Pros and Cons of the Mediterranean Diet. Very Well Fit; 2020.
9. Alina Bradford. Mediterranean Diet: Foods, Benefits & Risks. Live Science; 2015.