Lemak adalah salah satu nutrisi yang penting untuk tubuh sebagai sumber energi. Lemak didapatkan dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Seseorang membutuhlan lemak untuk membantu menyerap vitamin A, D, E, dan K.
Vitamin-vitamin tersebut adalah vitamin yang larut dalam lemak. Lemak juga berfungsi untuk mengisi sel-sel lemak untuk melindungi tubuh tetap hangat [1]. Lemak juga berkonstribusi terhadap rasa kenyang, selera, dan palabilitas untuk diet [2].
Ada beberapa jenis lemak dan tidak semua lemak bermanfaat bagi tubuh. Lemak digolongkan dalam dua kategori yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh [3]. Lemak jenuh ditemukan dalam berbagai makanan termasuk lemak sapi, produk susu, daging dan unggas, dan minyak tumbuhan tropis [4].
Sangat penting untuk memasukkan lemak dalam asupan nutrisi harian tentunya dalam jumlah lemak yang tepat. Jika terlalu banyak lemak dalam tubuh akan menimbulkan beberapa masalah kesehatan. Berikut 5 efek samping banyak lemak :
Daftar isi
1. Meningkatkan kolesterol
Banyak lemak dapat menyebabkan kolesterol tinggi. Hal ini dipicu dari mengonsumsi makanan tinggi lemak, tidak cukup berolahraga, kelebihan berat badan. Kebanyakan orang lebih banyak mengonsumsi lemak jenuh dibandingkan lemak tak jenuh.
Makanan yang menjadi sumber lemak jenuh seperti daging olahan, daging, produk susu, makanan yang dipanggang dan digoreng. Usia 20 tahun keatas disarankan harus rutin memeriksakan kadar kolesterol dalam rentang maksimal 5 tahun sekali [5].
Seiring bertambahnya usia wanita dan pria, kadar kolesterol akan meningkat. Gen juga menentukan kadar kolesterol karena kolesterol diturunkan. Oleh karena itu untuk mencegah efek samping banyak lemak, dianjurkan mengonsumsi lemak tidak jenuh dan menghindari lemak tidak jenuh dan lemak trans [6].
2. Meningkatkan resiko penyakit Jantung
Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol Low-Desity Lipoprotein (LDL) dalam darah [3]. Terlalu banyak kolesterol dapat menyumbat pembuluh darah dan meningkatkan resiko penyakit jantung. Kolesterol terlalu tinggi dapat menumpuk di dinding arteri yang menyebabkan penyempitan arteri.
Hal ini menyebabkan penurunan aliran darah ke berbagai organ seperti jantung, otak, ginjal, dan bagian tubuh lainnya. Kolesterol tinggi biasanya tidak memiliki gejala, disarankan untuk memeriksakan diri untuk menjalani tes agar mengetahui kadar kolesterol [7].
Untuk menurunkan resiko penyakit jantung diperlukan perubahan gaya hidup yang sehat. Merubah gaya hidup dapat dimulai dengan makan yang menyehatkan untuk jantung, membatasi jumlah lemak jenuh dan lemak trans. Selain itu juga melakukan aktivitas fisik secara teratur paling tidak selama 30 menit dan mengelola stress [6].
3. Stroke
Sama seperti penyakit jantung, salah satu penyebab penyakit stroke adalah kolesterol tinggi karena makan banyak lemak. Penumpukan kolesterol di dinding arteri menyebabkan penyempitan arteri sehingga menyebabkan aliran darah ke organ tubuh berkurang [6].
Kurangnya aliran darah ke otak dapat menyebabkan penyakit stroke. Sel-sel otak tidak mendapatkan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan dari darah. Hal ini menyebabkan sel-sel mulai mati sementara dalam beberapa menit dan beresiko menyebabkan kerusakan otak, cacat jangka panjang dan bahkan kematian [8].
Stroke menjadi penyebab kematian ketiga di negara maju dan berkembang di seluruh dunia. Hasil penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak yang berlebihan, yang menyebabkan kolesterol tinggi, lebih banyak meningkatkan resiko stroke pada orang yang lebih tua. Seiring berjalannya usia, pembersihan lipemia setelah asupan lemak menurun. [9].
4. Menaikkan berat badan
Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh terlalu banyak dapat meningkatkan kalori dan menyebabkan pertambahan berat badan [10]. Asupan kalori harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori agar tidak menyebabkan kenaikan berat badan Setiap gram lemak mengandung 9 kalori. BMI yang tinggi juga meningkatkan resiko stroke khususnya pada wanita [9].
Cara Konsumsi Lemak yang Tepat
Lemak tidak jenuh baik untuk kesehatan. Lemak tak jenuh tunggal atau monosaturated fat dapat melindungi jantung dan mempertahankan kadar kolesterol baik atau kolesterol HDL sekaligus mengurangi kolesterol LDL atau kolesterol jahat [3].
Lemak jenuh dan lemak trans sebaiknya dihindari. Disarankan tidak mengonsumsi lemak jenuh lebih dari 13 gram per hari untuk orang dengan kebutuhan 2000 kalori per hari [11].
Lemak jenuh tunggal dapat ditemukan pada minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan seperti almond dan kacang tanah. Sedangkan lemak jenuh ganda atau polysaturated fat memiliki jenis utama yaitu omega-3 dan omega-6 yang dapat ditemukan dalam berbagai makanan. Omega-6 ditemukan pada jagung, bunga matahari dan beberapa kacang. Omega-3 ditemukan pada ikan haring, ikan trout, ikan sarden, ikan salmon dan ikan kembung [3].
Jumlaj konsumsi lemak total pada orang dewasa adalah 20 persen dari totoal kalori dan lemak. Seseorang yang membutuhkan 2000 kalori per hari disarankan mengonsumsi lemak total antara 40 gram hingga 77 gram per hari. Batasi asupan kolesterol tidak lebih dari 200 mg per hari [12].
Sedangkan menurut Dietary Guidelines for American, anak kurang dari 2 tahun harus dibatasi konsumsi lemak jenuh kurang dari 10 persen dari kalori hariannya. Lebih dianjurkan untuk mengganti pada konsumsi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.
Langkah untuk mengurangi konsumsi lemak jenuh adalah dengan mengkonsumsi dalam porsi kecil dan sejarang mungkin. Konsumsi lemak trans disarankan untuk dihindari atau paling tidak diminimalisir sebisa mungkin [13].
Biasakan membaca label nutrisi ketika membeli makanan kemasan. Semua makanan kemasan memiliki label nutrisi yang mencantumkan kandungan lemak. Membaca label kemasan dapat membantu melacak jumlah lemak jenuh yang akan dikonsumsi. Sebagai panduan saat membaca, berikut teknis membaca label nutrisi [10] :
- 5 persen dari nilai harian lemak dan kolesterol dikategorikan rendah lemak
- 20 persen dari nilai harian lemak dikategorikan tinggi lemak
Pilihlah makanan yang rendah jumlah lemak jenuh dan lemak trans dan mengganti konsumsi makanan yang mengandung lemak tidak jenuh.