Lemak jenuh dan tak jenuh merupakan jenis lemak. Kedua jenis lemak ini ditemukan di dalam sumber makanan yang berbeda. Lemak jenuh biasa ditemukan dalam produk susu dan daging. Sedangkan lemak tak jenuh biasanya ditemukan dalam kacang, biji-bijian, dan minyak sayur. [1]
Lemak tersusun atas asam lemak. Pada lemak jenuh, asam lemak yang menyusunnya tidak memiliki ikatan ganda di dalam strukturnya. Kebanyakan asam lemak jenuh berbentuk padat pada suhu ruangan. Selain ditemukan dalam produk susu dan daging, lemak jenuh juga ditemukan dalam minyak kelapa dan sawit. [2]
Pada lemak tak jenuh, komponen asam lemak yang menyusunnya memiliki ikatan ganda di dalam strukturnya. Umumnya, lemak tak jenuh berbentuk cair pada suhu ruangan. Lemak tak jenuh terbagi dua yaitu lemak tak jenuh tunggal (hanya terdapat 1 ikatan ganda) dan lemak tak jenuh ganda (terdapat beberapa ikatan ganda). [3]
Daftar isi
Fakta Lemak Jenuh dan Tak Jenuh
Baik lemak jenuh maupun tak jenuh dapat terkandung dalam makanan yang sama. Misalnya pada minyak canola dan mentega. Pada minyak canola terkandung sebagian besar lemak tak jenuh tunggal dan sedikit lemak jenuh. Pada mentega, kandungan lemak jenuh lebih besar dibandingkan lemak tak jenuhnya. [4]
Lemak jenuh cenderung meningkatkan kolesterol jenis LDL. Hal ini dapat memicu peningkatan resiko terhadap penyakit jantung dan stroke. Lemak jenuh secara alami terdapat di dalam daging merah, produk susu, makanan yang digoreng serta kue yang dipanggang. [4]
Lemak tak jenuh terbagi menjadi 2 jenis yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Salah satu contoh dari lemak tak jenuh adalah asam lemak omega-3. Konsumsi lemak tak jenuh cenderung menurunkan kolesterol jahat. Hal ini dapat berujung menurunnya resiko penyakit jantung dan stroke. [4]
Manfaat Lemak Jenuh dan Tak Jenuh
Lemak jenuh dan tak jenuh diperlukan untuk melakukan berbagai proses di dalam tubuh. Selama dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai dan dianjurkan, lemak jenuh dan tak jenuh akan memberikan manfaat terhadap tubuh. Berikut ini adalah manfaat lemak jenuh: [5]
- Membantuk membentuk sel tubuh agar kaku dan menyatu
- Memainkan peranan penting dalam kesehatan tulang
- Melindungi hati dari alkohol dan toksin lainnya
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
- Bersifat antimikroba yang mampu melindungi tubuh dari mikroorganisme berbahaya di saluran cerna
Sedangkan lemak tak jenuh bermanfaat dalam mengurangi kolesterol jahat sehingga berujung mengurangi resiko penyakit jantung dan stroke seperti yang telah disebutkan sebelumnya. Adapun manfaat lain dari lemak tak jenuh yaitu: [6]
- Menyusun sel dan lapisan penutup saraf
- Dibutuhkan dalam proses pembekuan darah, pergerakan otot, dan inflamasi
- Menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh
Salah satu jenis dari lemak tak jenuh yakni asam lemak omega-3 terlihat memiliki kemampuan mendorong kesehatan tubuh dengan cara memperbaiki kadar kolesterol, mengurangi pembekuan darah, mengurangi detak jantung tak beraturan, dan sedikit menurunkan tekanan darah. [4]
Bahaya Lemak Jenuh dan Tak Jenuh
Bila Anda mengonsumsi terlalu banyak makanan dengan kandungan lemak jenuh maka dapat berdampak pada peningkatan kolesterol. Hal ini akan meningkatkan resiko Anda menderita penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. [2]
Sedangkan lemak tak jenuh bila dikonsumsi terlalu banyak terutama asam lemak omega-6, akan menimbulkan dampak pada proses inflamasi di dalam tubuh. Hal ini akan membuat Anda mengalami peningkatan resiko terhadap kondisi kesehatan tertentu, termasuk obesitas. [2]
Sumber Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh dan Tak Jenuh
Berikut ini adalah makanan yang banyak mengandung lemak jenuh seperti: [1,2,3]
- Susu full fat
- Mentega
- Daging seperti daging domba muda dan daging sapi
- Kudapan manis
- Minyak goreng
- Minyak kelapa
- Beberapa produk daging babi dan daging ayam
- Keju
- Krim susu
- Shortening
- Minyak sawit
- Sosis
- Keripik
Adapun makanan yang banyak mengandung lemak tak jenuh yakni: [1,2]
- Susu skim
- Ikan berlemak seperti sarden, tuna, ikan forel, salmon, tongkol
- Minyak zaitun
- Minyak kacang tanah
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Kacang kedelai
- Tiram
- Walnut
- Biji bunga matahari
- Biji chia
- Minyak canola
- Minyak kacang kedelai
- Minyak biji bunga matahari
- Minyak jagung
Lebih Baik Lemak Jenuh atau Tak Jenuh
Baik lemak jenuh maupun tak jenuh dibutuhkan oleh tubuh. Agar tidak membahayakan kesehatan, lemak jenuh harus dikonsumsi menurut ukuran yang dianjurkan. Berdasarkan American Heart Association, jumlah lemak jenuh yang dikonsumsi tidak boleh melebihi 6% dari kalori harian Anda. [2]
Jumlah ini adalah 120 kalori lemak jenuh atau setara dengan 13 gram per hari berdasarkan kebutuhan kalori harian sebesar 2000 kalori per hari. Sedangkan menurut Cleveland Clinic, asupan lemak total per hari haruslah 20-35%. Ini berarti 44-77 gram lemak total harian berdasarkan kebutuhan kalori harian 2000 kalori. [2]
Untuk mengatasi jumlah asupan lemak jenuh yang berlebihan, Anda dapat menggantinya dengan bahan makanan yang berbahan lemak tak jenuh. Misalnya, bila Anda mengonsumsi jenis full fat Anda bisa beralih mengonsumsi susu jenis skim. [1]
Sedangkan untuk menggantikan lemak daging, Anda bisa beralih ke daging unggas seperti ayam atau kalkun. Daging ini dikonsumsi tanpa kulit atau berupa potongan daging yang tak berlemak (jenis lean meat). Anda bisa menambahkan kacang-kacangan ke dalam sereal, salad, bubur, atau dinikmati sebagai makanan ringan. [1]
Selain itu, ada pula lemak trans. Lemak ini terjadi secara alami dalam jumlah kecil pada daging merah dan produk susu. Dan juga ditemukan dalam makanan yang digoreng dan kue yang dipanggang. Lemak trans juga dihasilkan dari menambahkan hidrogen ke dalam minyak sayur. [4]
Anda harus membatasi konsumsi lemak jenis ini karena mempunyai efek yang tidak sehat. Lemak trans diketahui berdampak lebih besar dibandingkan lemak jenuh dalam meningkatkan kolesterol dan resiko serangan jantung dan stroke. [4]
Untuk membatasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans ini, Anda bisa beralih dari menggunakan mentega untuk menumis menjadi minyak sayur. Selain itu, memanggang kue dapat pula menggunakan minyak canola alih-alih mentega. [4]