Menjelang haid atau menstruasi wanita akan mengalami kumpulan gejala fisik maupun emosional yang muncul sekitar satu minggu sebelum haid yang biasa disebut pramenstrual syndrome (PMS)[1].
Mayoritas wanita mengalami perubahan emosional menjelang haid. Perubahan suasana hati atau yang populer dengan istilah mood swings ini akan menyebabkan perubahan suasana hati yang tidak tentu dan tidak dapat dijelaskan secara tiba-tiba.[1]
Sekarang, Anda sedang merasa senang, namun satu dua jam kemudian Anda tiba-tiba merasa sedih dan marah tanpa alasan yang jelas kemudian stabil kembali dan semua perubahan ini terjadi dalam satu hari[1].
Gejala emosional ini terjadi selama fase terakhir menstruasi (luteal) yang mulai setelah ovulasi. Mood swings atau perubahan suasana hati ini akan menghilang, begitu menstruasi dimulai[1].
Perubahan suasana hati yang terjadi saat menstruasi atau haid ini meliputi:[1, 2]
- Sedih
- Marah
- Depresi
- Mudah menangis
- Mudah tersinggung (sensitif)
- Merasa gugup dan cemas
Penyebab Mood Swings saat Haid
Penyebab pasti perubahan suasana hati ini belum diketahui. Akan tetapi, perubahan emosional ini kemungkinan disebabkan karena adanya fluktuasi hormon pada fase kedua (ovulasi). Pada fase ovulasi, tubuh akan melepaskan sel telur sehingga hormon estrogen dan progesteron naik turun dan tidak seimbang[1].
Ketidakseimbangan kedua hormon ini akan mempengaruhi kadar serotonin yang bertugas mengatur suasana hati, siklus tidur dan nafsu makan Anda. Kadar setotonin rendah, akan mengakibatkan perubahan suasana hati yang tiba-tiba, seperti perasaan sedih, mudah tersinggung, dan sulit tidur serta gejala mood swings lainnya[1].
Cara Mengatasi Mood Swings saat Haid
Suasana hati yang berubah-ubah seringkali mengganggu aktivitas dalam sehari-hari. Simak penjelasan mengenai cara mengatasi mood swings saat haid.
- Olahraga
Olahraga atau aktivitas fisik dapat memperbaiki suasana hati dan mengurangi depresi. Dengan latihan fisik, hormon endorfin di dalam otak akan dilepaskan untuk memberikan perasaan senang saat latihan. Selain itu, olahraga akan memberikan energi positif pada tubuh serta membantu meredakan kram, begah menjelang menstruasi[2]
Seorang pakar ginekologi dari American College of Obstetrician, Carol Livoti, merekomendasikan latihan aerobik untuk memperbaiki suasana hati, seperti berjalan, berlari, berenang dan lain sebagainya[2].
- Makan Sering dalam Porsi Kecil
Mengatasi mood swings dengan makan menjadi hal yang mudah dilakukan. Cobalah untuk makan lebih sering dengan porsi kecil. Makan kecil seperti ini lebih baik daripada makan 2-3 kali dengan porsi besar. Ketika makan besar dengan mengandung karbohidrat tinggi akan meningkatkan gula darah yang dapat memperburuk gejala emosional haid. [2]
Pasalnya, gula darah yang rendah akan membuat wanita yang haid mudah menangis dan lebih sensitif. Makan dengan porsi kecil sebanyak enam kali sehari untuk menjaga gula darah tetap stabil[2].
- Konsumsi Makanan yang Sehat
Asupan kalsium yang tinggi pada tubuh dapat mengurangi potensi perubahan suasana hati ketika PMS. Konsumsi suplemen kalsium atau makanan yang mengandung tinggi kalsium, seperti susu, yoghurt, keju, sayuran hijau dan sereal untuk mendapat asupan cukup kalsium. [1, 3]
Wanita yang memenuhi kadar kalsium 500 miligram dalam tubuhnya sebanyak dua kali sehari, berpotensi kecil mengalami mood swings saat haid, karena rendahnya tingkat depresi dan kelelahan dalam tubuhnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh yang memiliki banyak kalsium mampu meredakan gejala emosi parah saat PMS[1,3].
Selain kalsium, berbagai vitamin juga mampu memperbaiki mood swings saat haid, salah satunya vitamin B6. Anda bisa menemukan vitamin B6 ini di dalam ikan, ayam serta buah-buahan. Vitamin B6 dan kalsium membantu memperbaiki suasana hati sebagai gejala emosi ketika haid[1,3,4,5].
- Hindari Permen, Kafein dan Alkohol
Mengonsumsi permen atau makanan manis lainnya menjelang haid akan memperparah suasana hati. Perubahan suasana hati yang disebabkan oleh fluktuasi gula darah dapat diatasi dengan menghindari makan makanan manis seperti permen dan lainnya[2].
Bagi Anda yang gemar mengonsumsi kopi atau minuman berkafein, bisa menyebabkan perubahan suasana hati karena kandungan kafein yang dapat menimbulkan kecemasan, kegelisahan dan sulit tidur. Selain itu permen dan kafein, hindari pula minuman beralkohol satu dua minggu sebelum menstruasi, agar suasana hati lebih terkontrol[2].
- Atur Waktu Tidur
Tidur yang cukup akan membantu merilekskan tubuh Anda. Tubuh yang kurang tidur akan mempengaruhi suasana hati Anda, terlebih menjalang haid. Atur waktu tidur Anda sebanyak 7-9 jam setiap hari untuk meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Dengan istirahat yang cukup di siang dan malam hari mampu mengatasi perubahan suasana hati selama haid[1,6].
- Kelola Stres
Selain hormon, ada faktor lainnya yang bisa menyebabkan mood swings ketika haid, yaitu stres. Stres dalam kondisi haid akan memperparah perubahan suasana hati Anda. Kelola stres Anda dengan menemukan cara untuk menghilangkan stres dalam diri Anda. [2]
Cobalah beberapa pengobatan mengurangi stres, seperti meditasi, yoga dan lain sebagainya. Terapi mengelola stres ini akan memudahkan Anda untuk bisa mengatasi perubahan suasana hati yang muncul ketika menjelang haid atau sedang mengalaminya[2].
- Pengobatan Antidepresan
Pengobatan antidepresan adalah cara terakhir mengatasi gejala emosi PMS, ketika cara lainnya tidak membantu. Menggunakan obat-obatan antidepresan seperti Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) jenis antideperesan paling sering digunakan untuk mengatasi perubahan suasana hati yang tiba-tiba menjelang haid. Antidepresan ini akan membantu pemblokiran penyerapan serotonin. [1,7]
Untuk Anda yang memilih cara ini untuk mengatasi suasana hati yang tak tentu, diwajibkan mengunjungi dokter terlebih dahulu. Anda mungkin akan mendapat rekomendasi pengobatan dan dosis yang tepat untuk mengatasi mood swings menjelang haid dengan baik[1].
Mood swings merupakan hal yang normal dialami oleh wanita haid[1,2]. Akan tetapi, jika Anda merasa terganggu dengan perubahan suasana hati yang tak tentu, Anda bisa mencoba beberapa cara diatas untuk mengatasi mood swings saat haid.
Jika gejala emosi ini semakin buruk, sebaiknya Anda konsultasikan ke dokter Anda untuk mendapat pengobatan yang baik untuk kesehatan mental dan fisik Anda.