Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Dehidrasi adalah suatu kondisi dimana tubuh kehilangan cairan lebih banyak daripada jumlah cairan yang masuk. Cara terbaik untuk menghindari dehidrasi adalah dengan meminum banyak cairan, terutama jika... Anda sedang berada di cuaca yang panas atau bekerja di bawah sinar matahari. Beberapa jenis makanan juga dapat membantu merehidrasi tubuh karena kandungan air yang tinggi. Timun, semangka, blewah, stroberi, kubis, tomat, dan paprika merupakan beberapa contoh makanan yang tinggi air sehingga dapat membantu Anda mencegah dehidrasi. Jangan lupa untuk banyak minum air putih dan hindari makanan tinggi garam dan gula saat Anda berada di cuaca panas dalam waktu lama. Read more
Dehidrasi merupakan kondisi yang umum terjadi, baik pada orang dewasa maupun anak-anak.
Sekitar 760.000 orang anak mengalami penyakit diare yang berakibat pada dehidrasi dan kematian setiap tahunnya [1].
Begitu pula dengan anak-anak dengan kondisi gastroenteritis akut yang mampu mengakibatkan dehidrasi pada anak [1].
Sementara itu, orang dewasa biasanya mengalami dehidrasi khususnya bila menderita hiperglikemia atau penyakit tertentu lainnya, terutama orang dewasa yang lebih tua [2].
Ada sekitar 20-30% lansia yang memiliki risiko tinggi mengalami dehidrasi karena penyakit ginjal dan diabetes [2].
Tubuh manusia sendiri sebenarnya terdiri dari 50-60% air sehingga dehidrasi dapat terjadi apabila tubuh terlalu sedikit memperoleh air dari makanan maupun minuman yang diasup setiap hari [3].
Dalam mencegah dehidrasi sendiri, tak hanya bisa dilakukan dengan mengonsumsi air putih, tapi juga melalui sejumlah makanan berkandungan tinggi air seperti berikut ini.
Daftar isi
1. Keju Cottage
Keju cottage atau cottage cheese per 225 gram mengandung protein sebanyak 25 gram, namun 80% berat keju ini berasal dari air [4].
Hal ini dapat menjadi alasan bahwa mengonsumsi keju cottage akan mengurangi nafsu makan dan keinginan untuk makan banyak karena lebih mengenyangkan.
Selain mampu mencegah dehidrasi karena kandungan airnya yang tinggi, keju ini juga menawarkan vitamin B12, riboflavin, kalsium, fosfor, dan selenium [4].
2. Yogurt Tawar
Yogurt tawar atau plain yogurt mengandung 88% air di dalamnya sehingga dapat menurunkan risiko dehidrasi serta bahaya dehidrasi itu sendiri [5].
Selain air, tentu yogurt tawar kaya akan berbagai jenis mineral, seperti kalium, fosfor dan kalsium yang baik bagi tulang [5].
Kandungan proteinnya yang juga tergolong tinggi membuatnya bagus untuk dikonsumsi selama diet agar berat badan turun dengan aman [5].
3. Jeruk
Bagi yang tidak memiliki penyakit maag, mengonsumsi buah jeruk akan memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan aman karena jeruk mengandung sekitar 88% kadar air [6].
Selain itu, rutin mengonsumsi buah ini membuat tubuh memperoleh cukup vitamin C, flavonoid dan serat [7,8].
4. Persik
Buah persik juga merupakan sumber air yang akan menghindarkan pengonsumsinya dari dehidrasi.
Selain kandungan air 89% dan serat yang baik untuk diet, antioksidan, kalium, vitamin B kompleks, vitamin A dan vitamin C-nya pun tinggi [9,10].
Satu buah persik ukuran sedang pun hanya memiliki 60 kalori, maka sering dikonsumsi sewaktu diet diolah menjadi salad atau smoothie [9,10].
5. Stroberi
Buah dengan kandungan vitamin C dan flavonoid tinggi ini selain menawarkan antioksidan, juga memberikan 91% air untuk tubuh [8,10,11].
Selain mencegah dehidrasi, mengonsumsi stroberi mampu meningkatkan fungsi kognitif secara alami [11].
6. Semangka
Selain stroberi, makanan lainnya yang akan memenuhi kebutuhan cairan tubuh karena mengandung 91% air adalah semangka [11].
Kandungan likopen di dalamnya pun siap membantu meminimalisir risiko kerusakan sel-sel tubuh akibat paparan sinar matahari [10].
7. Kembang Kol
Selain buah semangka dan stroberi, kembang kol adalah jenis sayuran yang akan memenuhi kebutuhan tubuh akan air dengan baik [11].
Menawarkan 92% air di dalamnya, kembang kol juga memberikan tubuh vitamin K dan vitamin C agar kesehatan tubuh tetap terjaga baik [8,11].
8. Kubis
Jenis sayur lainnya yang juga mengandung 92% air di dalamnya adalah kubis.
Selain itu, kubis menawarkan pula vitamin K, vitamin C, serat, asam folat, serta berbagai nutrisi penting lainnya yang baik bagi kesehatan tubuh [12].
Jadi selain menurunkan risiko dehidrasi, mengonsumsi kubis dapat mencegah peradangan, penyakit jantung hingga diabetes [13].
9. Tomat
Satu buah tomat ukuran sedang mengandung kadar air sebesar 94% atau setara dengan 118 ml air [14].
Jadi selain membantu memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin A dan C, tomat siap meminimalisir risiko dehidrasi, kanker prostat dan penyakit jantung [14].
Ada kandungan antioksidan (likopen) yang akan menjaga agar tubuh terhindar dari penyakit kronis.
10. Timun
Makanan dengan kandungan air lebih tinggi ada pada timun dengan kadar air sebesar 95% di dalamnya [11].
Mengonsumsi timun juga akan mencegah penyakit radang karena di dalam timun terdapat anti-inflamasi [11].
Ketika cairan tubuh terpenuhi dengan baik, tidak hanya dehidrasi yang dapat dicegah, tapi juga penuaan dini [11].
11. Seledri
Jenis sayur lainnya dengan kandungan tinggi air, yakni berkadar 95% adalah seledri [11,15].
Makanan pencegah dehidrasi ini kaya akan mineral kalium dan juga asam folat [15].
Selain itu, seledri juga diketahui mengandung vitamin K tinggi namun rendah kalori [15].
12. Zucchini
Zucchini berbeda dari timun biasa yang kerap dijumpai dan banyak orang konsumsi.
Meski keduanya sama-sama mengandung 95% air serta vitamin dan mineral, keduanya adalah jenis timun yang berbeda [11,16].
Dari segi tekstur, zucchini lebih renyah dibandingkan timun biasa dan timun Jepang, bahkan rasanya pun lebih manis.
Dikenal dengan istilah terong Italia, zucchini menawarkan 1,2 gram protein dan juga antioksidan [11].
Zeaxanthin, lutein, dan beta-karoten adalah jenis-jenis antioksidan yang zucchini tawarkan per buahnya [11].
13. Selada
Selada menawarkan kandungan air sebanyak 96% yang setara dengan 59 ml air per 72 gramnya [17].
Tak hanya mencegah dehidrasi, selada pun baik dikonsumsi oleh para ibu hamil dalam pemenuhan asam folat sehingga perkembangan janin berjalan normal [18].
Untuk kestabilan daya tahan tubuh, selada juga menawarkan kandungan vitamin A dan vitamin K bagi pengonsumsinya.
Berapa banyak asupan cairan yang dibutuhkan tubuh setiap hari?
Total asupan cairan sehari-hari yang paling direkomendasikan adalah 2.200 ml untuk wanita dan 3.000 ml untuk pria dewasa agar mampu menghindari dehidrasi [19].
Kadar asupan lebih dari yang direkomendasikan biasanya hanya baik bagi penderita batu ginjal atau bahkan menjadi pencegah batu ginjal [19].
Makanan apa saja yang baik untuk mencegah dehidrasi kembali lagi disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing orang.
Pada beberapa orang dengan penyakit kronis, banyak makanan termasuk buah dan sayur yang dibatasi oleh dokter.
Untuk itu, konsultasikan dengan dokter mengenai makanan pencegah dehidrasi apa saja yang bisa diasup setiap hari tanpa menimbulkan bahaya bagi kesehatan.