Penyebab diabetes adalah ketika tubuh Anda tidak dapat memecah glukosa menjadi energi karena insulin tidak cukup untuk memindahkan glukosa atau insulin yang diproduksi tidak bekerja dengan baik.[1]
Berdasarkan dari National Instituates of Health yang menyatakan bahwa manajemen gula darah sangat penting bagi penderita diabetes karena kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan komplikasi dan mengancam jiwa.[2]
Oleh sebab itu, untuk mengelola kondisi diabetes tersebut. Maka pilihlah makanan dengan indeks glikemik (IG) rendah. IG akan mengukur efek makanan tertentu pada kadar gula darah. Karena makanan mengandung peran penting dalam membuat gula darah Anda naik setelah makan.[3] Berikut ini makanan yang menurunkan kadar gula darah:
- Kacang-kacangan
Kacang-kacangan termasuk makanan kaya serat yang dicerna jauh lebih lambat daripada protein sederhana dan molekul glukosa. Karena serat larut dipecah pada tingkat yang lebih lambat sehingga membantu mengurangi laju pengosongan perut serta meningkatkan perasaan kenyang dan mencegah lonjakan gula darah dalam tubuh.[3]
Penelitian ahun 2018 menemukan bahwa makan satu sampai dua ons porsi kacang pohon seperti almond atau walnut setiap hari selama delapan minggu dapat membantu penderita diabetes meningkatkan control glikemik dengan menurunkan kadar glukosa darah saat puasa dan setelah makan.[4]
Salah satu kacang-kacangan yang menjaga gula darah rendah adalah lentil. Selain itu juga mengganti lentil untuk lauk berpati tinggi lainnya seperti nasi dapat mengurangi kadar gula darah sampai 20%.[4]
Sayuran yang bagus dikonsumsi oleh penderita diabetes salah satunya adalah brokoli karena brokoli memiliki indeks glikemik sebesar 10 sehingga aman dikonsumsi. Selain itu brokoli dianggap sebagai makanan yang memiliki efek sangat kuat pada orang dengan masalah gula darah.[4]
Sayuran brokoli memiliki senyawa yang mengandung belerang secara alami atau disebut sulforaphane. Sulfophane dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan pengambilan glukosa dari aliran darah dengan mengatur protein pensinyalan yang mengontrol sel-sel hati dan responnya terhadap insulin.[3]
- Telur
Telur termasuk makanan yang memiliki banyak lemak sehat, vitamin, mineral dan antioksidan. Selain itu telur juga dapat membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh dan gangguan metabolisme glukosa.[5]
Menurut penelitian dari Department of Medical Nutrition Kyung Hee University menemukan bahwa mengonsumsi dua telur sehari selama 12 minggu dapat membantu mengurangi kadar glukosa darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 sampai 40% selama periode tindak lanjut 14 tahun.[3]
- Ikan
Ikan termasuk sumber protein yang merupakan pilihan terbaik untuk menjaga gula darah Anda tetap terkendali karena dapat membantu mencegah perubahan gula darah. Serta termasuk makanan laut yang dapat memberikan lemak sehat, vitamin, mineral dan antioksidan. Ikan berminyak khususnya dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah dan mengurangi risiko diabetes.[4]
Apel merupakan makanan dengan indeks glikemik 34-38 sehingga sebuah apel dapat mungkin membantu menjaga gula darah tinggi Anda. Karena apel mampu membantu mencegah diabetes dan juga dapat membantu mengurangi gula darah. Menurut Penelitian tahun 2019, menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan dapat menurunkan gula darah setelah makan.[5]
Alpukat adalah buah yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal yang mirip dengan kacang pohon seperti almond dan kenari serta memiliki manfaat serupa untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan penyerapan glukosa untuk menurunkan kadar gula darah dalam tubuh.[3]
Menurut Penelitian tahun 2018 menemukan bahwa menambahkan alpukat setengah atau penuh ke dalam makanan dapat secara signifikan menurunkan lonjakan gula darah dan konsentrasi gula darah secara keseluruhan selama enam jam setelah makan.[4]
- Buah Berry
Berries adalah buah yang dikonsumsi untuk menjaga glukosa darah Anda tetap rendah dan baik dikonsumsi untuk Anda yang memiliki masalah gula darah. Bahkan buah merupakan salah satu sumber atas antioksidan kuat yang disebut flavonoid.[4]
Hampir semua buah yang diakhiri dengan kata “berry” semuanya memiliki potensu untuk meningkatkan resistensi insulin dan tolerasi glukosa dalam tubuh.[5]
- Biji
Makanan biji-bijian seperti chia dan biji rami mengandung lemak, serat dan protein yang sehat untuk tubuh Anda. Mengosumsi biji rami dapat membantu mengatur glukosa darah dengan mencegah lonjakan gula darah.[3]
Menurut American Heart Associantion menyatakan bahwa memasukkan biji ke dalam makanan Anda dapat mengurangi kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan respons gula darah Anda terhadap makanan.[5]
- Yogurt
Yogurt merupakan produk susu fermentasi yang mengandung bakteri probiotik paling umum digunakan dalam makanan dan dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah pada pasien diabetes. Menurut penelitian tahun 2018 menunjukkan bahwa konsumsi harian 150 gram yogurt selama empat minggu dapat menurunkan kadar glukosa darah setelah makan dan mengatur respons insulin.[3]
Bawang putih merupakan sumber vitamin B6 dan C yang baik. Vitamin B6 terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Vitamin C juga dapat berperan dalam menjaga kadar gula darah. Serta senyawa dalam bawang putih dapat membantu meningkatkan sesintivitas insulin.[6]
Menurut penelitian tahun 2017 yang diterbitkan oleh Food and Nutrition Research menemukan bahwa mengonsumsi antara 0,05 hingga 1,5 gram bawang putih (dari suplemen) sehari dikaitkan dengan penurunan kadar glukosa darah pada pasien diabetes tipe 2.[5]
- Oatmeal
Makanan yang mengandung serat yang tinggi salah satunya adalah oat. Karena oat memiliki kandungan rendah glikemik dapat membantu mengurangi respon glukosan dan insulin dalam tubuh manusia.[4]
Menurut jurnal Nutrients tahun 2015 menemukan bahwa makangandum utuh dengan setidaknya 3 gram serat larut setiap hari dapat membantu pasien diabetes tipe 2 mengontrol kadar glukosa darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin.[2]
Sayuran berdaun hijau tinggi serat seperti magnesium dan vitamin A. Nutrisi ini dapat membantu menurunkan gula darah seperti bayam. Bayam memiliki serat dengan vitamin, mineral dan fitokimia yang semuanya mendukung fungsi tubuh secara optimal. Manfaat bayam adalah membantu mengontrol kadar insulin dan gula darah.[4]
- Kale
Sayuran non tepung dengan rendah karbohidrat tetapi tinggi nutrisi salah satunya adalah kale. Kale dapat membantu menekan lonjakan gula darah setelah makan sehingga tidak akan meningkatkan gula darah Anda.[4]