Kale merupakan salah satu jenis sayuran yang sangat menyehatkan walaupun masyarakat di Indonesia tampaknya masih asing dengannya [1,2].
Kale memiliki daun hijau atau ungu kebiruan yang kaya akan nutrisi baik bagi kesehatan tubuh dan tak jarang dijadikan bahan obat tradisional [1,2].
Berikut ini adalah kandungan kale per 100 gram yang perlu diketahui sebelum menengok manfaat apa saja yang bisa diperoleh dengan membuat jus dari sayur ini.
Kandungan Nutrisi 100gr Kale
Kale adalah jenis sayur dari golongan kol atau kubis, maka jika dilihat terdapat kemiripan dengan bentuk sawi, kembang kol, dan brokoli.
Salah satu superfood ini kaya akan nutrisi sebagai berikut [3] :
- 35 kalori
- Air 89,63 gr
- Vitamin A 241 mcg
- Vitamin C 93,4 mg
- Vitamin B6 0,147 mg
- Karbohidrat 4,42 gr
- Gula (fruktosa, galaktosa, sukrosa, laktosa, maltosa, dan glukosa) 0,99 gr
- Serat 4,1 gr
- Choline 0,5 mg
- Betaine 0,3 mg
- Thiamin 0,113 mg
- Riboflavin 0,347 mg
- Asam pantotenat 0,370 mg
- Niacin 1,180 mg
- Vitamin E (alpha-tocopherol) 0,66 mg
- Vitamin K 389,6 mcg
- Lemak 1,49 gr
- Asam lemak jenuh 0,178 gr
- Asam lemak tak jenuh tunggal 0,104 gr
- Asam lemak tak jenuh ganda 0,673 gr
- Protein 2,92 gr
- Zinc 0,39 mg
- Sodium 53,00 mg
- Selenium 0,9 mcg
- Kalium 348,00 mg
- Fosfor 55,00 mg
- Mangan 0,920 mg
- Magnesium 33,00 mg
- Kalsium 254,00 mg
- Zat besi 1,60 mg
- Tembaga 0,053 mg
Karena kandungan nutrisi yang lengkap dan tinggi, maka jika membuat jus dari kale dan meminumnya rutin, berikut ini manfaat-manfaat kesehatan yang bisa diperoleh tubuh.
Daftar isi
1. Meningkatkan Kesehatan Darah
Untuk fungsi dan kesehatan sel-sel darah merah, meminum jus kale sangat baik karena kandungan zat besi, vitamin A dan K-nya yang begitu tinggi [4].
Vitamin A pada jus kale akan mendukung proses pematangan sel-sel darah berikut menstimulasi produksi sel-sel darah merah [4].
Dengan proses pematangan sel darah dan terproduksinya sel-sel darah merah secara normal, hal ini akan memengaruhi aliran darah dalam tubuh yang juga semakin lancar [4,5].
Jika aliran darah lancar, oksigen yang dibawa oleh aliran darah menuju seluruh tubuh akan berjalan dengan baik dan optimal [4,5].
Pada satu porsi jus kale, kandungan vitamin K di dalamnya adalah sekitar 496 mcg yang memang sesuai dengan kebutuhan tubuh akan vitamin K [4,5].
Di dalam tubuh juga terdapat trombosit yang akan dikontrol fungsinya oleh vitamin K. Proses bekuan darah dipastikan aman dan normal oleh vitamin K dalam hal ini [4,5].
2. Menurunkan Berat Badan
Menurunkan berat badan juga dapat dilakukan dengan mengandalkan kale, termasuk dengan pengolahan minuman jus [6,7].
Karena kalorinya rendah dan nutrisinya tinggi (termasuk serat dan protein), tidak salah bila sayur ini dikonsumsi selama diet [6,7].
Beberapa hasil studi bahkan telah menunjukkan bahwa kandungan kalori rendah dan air tinggi di dalam kale dapat membuat berat badan turun [6,7].
3. Menjaga Kesehatan Mata
Selain karena kandungan vitamin A yang tinggi, di dalam jus kale juga ada kandungan zeaxanthin dan lutein yang tergolong sebagai antioksidan karotenoid yang baik bagi mata [4,8,9].
Keduanya adalah kandungan penting yang akan menurunkan risiko katarak sekaligus degenerasi makula [4,8,9].
Maka mengonsumsi jus kale secara rutin (tanpa berlebihan) akan bermanfaat dalam melindungi fungsi mata [4,8,9].
4. Meningkatkan Kesehatan Gigi dan Tulang
Kalsium dan vitamin C di dalam kale tergolong tinggi sehingga meminum jus kale rutin akan baik bagi kesehatan tulang maupun gigi [4,10].
Jika kalsium dibutuhkan untuk menjaga kesehatan, fungsi dan kepadatan tulang, maka vitamin C akan menguatkan tulang dengan produksi kolagen yang meningkat [4,10].
Dengan demikian, tulang akan terhindar dari risiko kerusakan [4,10].
5. Menambah Energi
Sekalipun kadar kalorinya rendah, kale adalah jenis sayur yang siap menambah energi tubuh, terutama bila membuat jus kale dari kale mentah segar [4,11].
Energi tersebut didapat dari vitamin B kompleks di dalamnya, termasuk juga mineral tembaga dan zat besi [4,11].
Zat besi di dalam jus kale akan membantu agar metabolisme sel-sel tubuh tetap normal karena suplai oksigen yang maksimal [4,11].
6. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Jus kale segar dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi yang seringkali menjadi faktor risiko penyakit jantung [12].
Perlu diketahui bahwa kale memiliki kandungan sekuestran asam empedu, dan kandungan ini yang akan menstabilkan kadar kolesterol yang semula tinggi [12].
Jika dikonsumsi rutin, jus kale dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya berkat efek asam empedu tersebut [12].
7. Mencegah Kanker
Pertumbuhan sel-sel abnormal di dalam tubuh adalah momok bagi banyak orang karena itu artinya kanker sedang tumbuh dan berpotensi berkembang.
Meminum jus kale rutin adalah salah satu cara untuk melawan kanker dan meminimalisir pertumbuhan kanker ganas berkat sulforaphane di dalamnya [13,14].
Satu lagi, komponen di dalam kale yang juga bermanfaat mencegah kanker adalah indole-4-carbinol yang siap melindungi tubuh [15].
8. Memberi Antioksidan
Tubuh dapat begitu rentan terhadap efek radikal bebas, mulai dari kerusakan oksidatif yang pada akhirnya memicu kanker serta peradangan di dalam tubuh [16].
Dengan mengonsumsi jus kale, antioksidannya akan melindungi tubuh dari serangan virus dan peradangan [16].
Antioksidan (kaempferol dan quercetin) pada kale juga terbukti mampu melindungi jantung serta menetralisir tekanan darah [16].
Bahkan antioksidan ini pun dapat berperan sebagai antidepresan yang tentu jauh lebih alami dan aman daripada mengonsumsi obat kimia [17].
Demikianlah serangkaian manfaat minum jus kale bagi kesehatan tubuh yang rupanya sangat besar; karena kale terasa pahit, kombinasikan dengan buah beri beku, susu tanpa lemak, yogurt tawar tanpa lemak, jus nanas, dan/atau jus jeruk agar lebih segar dan nikmat [4].