Lapar dan kenyang adalah cara tubuh untuk memberitahu kapan kita membutuhkan asupan makanan, dan kapan harus berhenti.
Umumnya, orang bisa bertahan beberapa jam antara dua waktu makan, tetapi ada orang yang baru setengah jam yang lalu makan dan sudah mulai lapar lagi.
Ada juga orang yang baru makan beberapa suap sudah merasa kenyang. Kedua kondisi ini bisa menandakan berlangsungnya pola hidup yang tidak sehat atau adanya gangguan kesehatan yang perlu ditangani.
Daftar isi
Penyebab Cepat Lapar
Kadang-kadang, rasa lapar bisa terus muncul. Perut tidak terasa kenyang setelah makan, atau ada keinginan untuk terus menerus makan sepanjang hari. Berikut beberapa hal yang bisa menyebabkan kondisi ini terjadi: [1, 2]
1. Asupan Makanan Kurang Protein
Mengonsumsi cukup protein penting untuk mengendalikan nafsu makan.
Protein mengandung zat penekan lapar yang bisa membantu mengurangi konsumsi kalori di siang hari.
Zat ini bekerja dengan cara meningkatkan produksi hormon yang memberi sinyal kenyang kemudian menurunkan kadar hormon yang merangsang rasa lapar. [1, 2]
Karena efek inilah, orang bisa merasa lebih cepat lapar jika tidak cukup mendapat asupan protein.
Ada banyak makanan yang mengandung banyak protein, seperti daging, ikan, telur, tempe, tahu dan sebagainya.
Nutrisi ini juga bisa ditemukan dalam beberapa produk seperti susu dan yogurt, serta makanan yang berasal dari tanaman, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh.
Mengonsumsi protein yang dibagi tiga kali saat makan atau dalam bentuk cemilan, tidak sekaligus banyak, bisa membantu nafsu makan tetap stabil sepanjang hari.
2. Dehidrasi
Minum cukup air setiap hari sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Manfaatnya termasuk meningkatkan kesehatan otak dan jantung serta mengoptimalkan kemampuan tubuh saat berolahraga. Selain itu, air putih bisa menjaga kulit dan sistem pencernaan tetap sehat.
Air juga bisa mengenyangkan dan memiliki potensi untuk mengurangi nafsu makan bila dikonsumsi sebelum makan besar.
Karena air berperan dalam menghasilkan rasa kenyang, maka dehidrasi tentu akan membuat rasa lapar lebih mudah datang.
Rasa haus bisa tertukar dengan rasa lapar. Jika Anda sering lapar, maka minum satu atau dua gelas air bisa membantu tubuh memastikan apakah ia hanya haus atau memang lapar.
Untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, cukup minum air saat merasa haus. Mengonsumsi makanan yang mengandung banyak air, termasuk buah dan sayur-sayuran, juga bisa memenuhi kebutuhan tubuh akan air.
3. Kurang Tidur
Tidur dibutuhkan oleh tubuh agar otak dan sistem kekebalan tubuh bisa berfungsi dengan baik. Cukup tidur juga bisa menurunkan risiko terkena beberapa jenis gangguan kesehatan seperti penyakit jantung dan kanker.
Riset telah menunjukkan adanya hubungan antara gangguan tidur dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk obesitas dan diabetes. Tidur yang cukup sangat penting bagi kesehatan.
Selain itu, tidur bisa mempengaruhi kontrol atas nafsu makan, karena membantu mengatur ghrelin, hormon yang memicu rasa lapar. Kurang tidur akan meningkatkan hormon ini, yang menyebabkan rasa lapar lebih sering muncul. [1, 2]
Tidur cukup juga membantu menjaga kadar leptin tetap cukup. Leptin adalah hormon yang meningkatkan rasa kenyang.
Agar rasa lapar bisa terkendali, disarankan untuk tidur setidaknya 8 jam setiap malam.
4. Kurang Asupan Serat
Mengonsumsi banyak makanan yang berserat tinggi bisa membantu mengendalikan rasa lapar. Serat akan memperlambat pengosongan perut dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan makanan rendah serat.
Selain itu, asupan tinggi serat akan mempengaruhi pelepasan hormon yang bisa mengurangi selera makan dan menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang telah terbukti bisa meningkatkan rasa lapar.
Perlu dicatat bahwa ada beberapa jenis serat, dan sebagiannya lebih baik untuk mencegah rasa lapar. Beberapa studi menemukan bahwa serat yang bisa larut dalam air lebih mengenyangkan dibanding yang tidak.
Serat jenis ini terdapat dalam makanan seperti oatmeal, ubi, jeruk, dan kubis brussel.
Untuk memastikan cukupnya asupan serat harian, isi menu makanan dengan sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh.
5. Diabetes Tipe 2
Mudah lapar juga bisa menjadi gejala terjadinya diabetes tipe 2. Tanpa pengobatan, diabetes menyebabkan glukosa tetap berada dalam darah dan tidak tersalurkan ke sel-sel tubuh yang akan menggunakan glukosa sebagai sumber energi. [1, 2]
Hal ini bisa menyebabkan penderitanya merasa lelah dan mudah lapar.
Penyebab Mudah Kenyang
Beberapa orang bisa merasa kenyang meskipun baru makan sedikit, dan seringkali tidak bisa menghabiskan satu porsi penuh makanan.
Kondisi ini bukanlah sesuatu yang serius, kecuali dibarengi dengan munculnya gejala-gejala lain. Jika terus berlanjut, kondisi selalu cepat kenyang bisa mengakibatkan tubuh kekurangan nutrisi dan tubuh jadi sulit sembuh bila terkena luka atau infeksi.
Cepat kenyang juga bisa menjadi tanda adanya masalah kesehatan seperti diabetes, kanker, dan luka lambung.
Ada banyak penyebab potensial dari kondisi ini. Beberapa tidak berbahaya, sementara sisanya cukup serius. Salah satu penyebab paling umum adalah gastroparesis. Kondisi ini menyebabkan isi perut turun perlahan ke usus kecil. [3, 4]
Penderita gastroparesis juga mengalami gejala-gejala berikut, selain mudah kenyang:
- Kembung
- Mual
- Heartburn, yaitu rasa panas di dada akibat naiknya asam lambung
- Nyeri di perut
- Kehilangan nafsu makan
Salah satu penyebab utama dari gastroparesis adalah diabetes. Hal ini karena diabetes bisa menyebabkan kerusakan pada syaraf yang mempengaruhi fungsi pencernaan.
Penyebab cepat kenyang lainnya juga termasuk: [3, 4]
- Tukak lambung
- GERD, dimana asam lambung naik ke esofagus atau saluran makanan
- Gastric outlet obstruction, dimana makanan sulit untuk masuk ke usus kecil
- Sindrom iritasi usus
- Sembelit
- Pembesaran liver
- Cairan di perut, atau ascites
- Kanker
Cara Mengatasi Cepat Lapar dan Cepat Kenyang
Seperti yang telah disebutkan di atas, ada beberapa faktor yang menyebabkan seseorang bisa merasa mudah lapar atau kenyang.
Rasa lapar yang berlebih bisa dikurangi dengan melakukan perubahan pada pola makan dan gaya hidup.
Tetapi, bila disertai gejala-gejala lain yang mengarah pada adanya gangguan kesehatan, seperti diabetes tipe 2, maka harus segera diperiksakan ke dokter. [1, 2]
Orang yang terus merasa lapar disertai berat badan yang terus turun juga harus memeriksakan diri ke dokter.
Sementara itu, penanganan untuk rasa cepat kenyang tergantung dari penyebabnya. Namun, beberapa cara umum yang biasanya disarankan oleh dokter termasuk: [3, 4]
- Sering makan dalam porsi kecil sepanjang hari
- Mengonsumsi makanan dalam bentuk cair atau halus
- Mengonsumsi lebih sedikit serat dan lemak
- Minum obat untuk meredakan rasa tidak nyaman di perut
- Menggunakan perangsang nafsu makan
Pada kasus yang serius, dokter mungkin akan menyarankan pembedahan sebagai cara mengatasi kondisi cepat kenyang ini. [3, 4]