Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Pola makan sehat bukan berarti diet ketat, menjaga bentuk tubuh supaya kurus seperti model, atau membatasi diri terhadap semua makanan enak yang Anda sukai. Pola makan sehat adalah tentang merasa hebat... tentang tubuh Anda, memiliki lebih banyak energi, meningkatkan kesehatan, dan memperbaiki mood. Pola makan sehat tidak harus rumit. Dasar dari pola makan sehat adalah tercukupinya nutrisi yang diperlukan tubuh dalam kadar yang seimbang. Memulai pola makan sehat bukan berarti Anda harus berhenti mengonsumsi semua makanan yang Anda sukai, namun mulailah dengan perubahan-perubahan kecil, seperti mengurangi konsumsi gorengan, menambah porsi sayur dan buah dalam makanan Anda, dan minum lebih banyak air putih. Perubahan kecil setiap harinya akan menjadi suatu kebiasaan, dan pola makan sehat adalah tentang kebiasaan. Read more
Jika mendengar istilah diet, pikiran anda pasti tertuju pada menu-menu sehat terkesan menyiksa dengan rasa hambar dan tidak enak yang kita konsumsi untuk mendapatkan berat ideal. Atau membatasi asupan makanan dengan tujuan untuk menurunkan berat badan [1].
Anda mungkin tidak sepenuhnya salah, karena pada dasarnya banyak produk yang dilabeli produk diet merupakan produk dengan kandungan kalori rendah.
Namun diet juga memiliki makna lain yang merujuk tidak hanya makanan dan minuman yang kita konsumsi namun juga kondisi lingkungan dan kesehatan mental untuk mendapatkan kualitas hidup yang baik [1].
Nutrisi yang seimbang dan aktivitas fisik yang positif merupakan kunci hidup sehat terutama bagi mereka yang memiliki penyakit seperti diabetes. Oleh karena itu memilih makanan, jumlah, dan kapan waktu yang tepat untuk makan akan berperan dalam pola makan sehat untuk diet anda [2].
8 Pola Makan Sehat Untuk Diet
Untuk memulai diet yang sehat dan sesuai dengan anda, berikut beberapa contoh pola makan sehat yang mungkin dapat anda terapkan:
- Produk Gandum
Produk gandum sangat baik untuk dikonsumsi sesering mungkin. Contoh produk pasta dan roti yang terbuat dari tepung gandum, oatmeal, nasi merah. Karena produk ini mengandung cukup banyak serat dan dapat membantu pencernaan anda [3].
- Pilih Sayuran Dengan Warna Beragam
Sayuran memiliki beragam warna, dan warna tersebut seringkali berhubungan dengan nutrisi yang terkandung di dalamnya. Jika anda mengkonsumsi sayuran dengan beragam warna maka kebutuhan nutrisi anda akan dapat terpenuhi.
Cobalah untuk mencampurkan beberapa sayuran dalam menu harian diet anda seperti kale, bayam, labu, ubi ungu, tomat, wortel, jagung dan sebagainya [3].
Dalam beberapa menu yang dilansir oleh USDA dan juga DASH dapat dilihat terdapat perpaduan berbagai warna sayuran mulai dari hijau gelap, merah, orange, kacang-kacangan dan sebagainya. Hal ini dikarenakan masing-masing sayuran tersebut memiliki nutrisi yang berbeda [4].
- Batasi Konsumsi Lemak, Gula, dan Garam
Susu dan produk turunannya juga memegang peranan krusial dalam mencukupi kebutuhan gizi kita. Namun produk ini seringkali mengandung lemak tinggi. Oleh karena itu untuk mendapatkan pola makan sehat namun tetap sesuai dengan kebutuhan pilihlah produk susu dan turunannya yang memiliki lemak rendah, atau bahkan tidak berlemak [2].
Banyak orang yang merasa tertekan dan menyalurkan perasaannya kepada makanan. Hal ini tentu tidak baik karena dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Cobalah membatasi konsumsi gula dan garam dengan mengganti keduanya dengan produk alternatif [5].
- Minum Air Putih
Minum air putih sangat baik untuk pencernaan dibandingkan dengan minuman manis. Air putih jauh lebih bermanfaat untuk kesehatan anda dibandingkan minuman yang sudah dicampur dengan gula dan soda atau sejenisnya [2].
- Makanlah Secara Teratur
Makan dengan jadwal yang tetap setiap hari akan sangat baik untuk diet sehat anda, terutama jika anda menderita penyakit diabetes. Anda juga harus mempertimbangkan aktivitas fisik anda sebelum membuat jadwal makan yang teratur setiap hari. Jangan sampai kadar gula dalam darah anda turun atau naik di luar batas normal karena jadwal yang berantakan [2].
- Batasi Porsi Makan Anda
Untuk melakukan hal ini anda dapat menggunakan piring dengan ukuran tertentu. Dengan cara ini anda akan dapat mengatur dan membatasi porsi makan anda. Cara ini akan menunjukkan berapa banyak jumlah makanan yang harus anda konsumsi dan sangat efektif untuk makan siang maupun malam [2].
Jika anda harus makan di luar, misalnya dengan rekan kerja atau kolega, sebaiknya anda makan dengan porsi cukup. Untuk memudahkan habiskan separuh makanan anda dan sisanya dapat anda bawa pulang [3].
- Buat Cemilan Sendiri
Bagi anda yang bekerja, cemilan adalah teman sekaligus musuh yang harus anda hindari ketika menerapkan pola diet sehat. Namun, berbeda ceritanya jika cemilan yang anda makan merupakan buatan sendiri atau cemilan sehat [3].
Cemilan ini merupakan trigger paling besar yang membuat orang gagal melakukan dietnya. Contoh cemilan sehat adalah wortel (potong memanjang), buah segar, yoghurt rendah lemak, atau bisa juga buah tersebut anda iris tipis dan kemudian dikeringkan [3].
- Beralih Dari Metode Menggoreng
Makanan yang diproses melalui cara digoreng umumnya memiliki kandungan lemak dan kolesterol yang lebih tinggi. Pola makan sehat untuk diet yang dapat anda coba adlaah dengan beralih dari metode menggoreng menjadi metode dibakar dan dipanggang [3].
Tips Diet Agar Efektif
Berikut beberapa tips diet yang bisa anda lakukan agar diet efektif:
- Diet akan berjalan dengan efektif jika anda selalu patuh terhadap aturan diet yang anda buat. Terutama dari segi manajemen waktu, porsi makan, dan pilihan menu makan [3].
- Jika anda memiliki sasaran tertentu dalam diet anda, maka mendapatkan saran ahli yang tepat seperti ahli gizi, tenaga medis sangat diperlukan untuk mendapatkan saran diet yang tepat [3].
- Diet hanya dapat berjalan dengan efektif jika anda juga melakukan aktivitas fisik yang dapat menunjang agar diet tersebut berjalan, terutama jika ingin menurunkan berat badan atau mengatasi diabetes [2].
- Pelajari saran penyajian yang tepat untuk setiap makanan yang anda konsumsi [4].
- Terapkan gaya hidup sehat dengan membatasi minuman beralkohol, tidak merokok, tidur cukup, dan kurangi stress [5].
Tips Memilih Makanan Untuk Diet
Selain 8 pola makan di atas, sangat disarankan untuk melakukan beberapa tips memilih makanan berikut ini :
- Ketika membeli bahan makanan atau produk makanan apapun anda membaca label nutrisi yang tertera di produk tersebut. Label itu akan menunjukkan apa saja nutrisi yang terkandung pada produk tersebut, hindari berbagai zat berbahaya serta produk yang mengandung lemak, gula, dan garam tinggi [3].
- Pada kondisi seperti saat ini, ada baiknya anda juga memperhatikan keamanan makanan. Upayakan untuk memiliki produk fresh dan juga berasal dari tempat yang bersih dan aman dari kuman penyakit. Pisahkan makanan mentah, dimasak, dan setengah matang serta usahakan untuk mencuci bersih produk seperti buah dan sayuran mentah sebelum masuk tempat penyimpanan [5].
- Perhatikan tanggal kadaluarsa makanan, belilah dengan porsi kecil atau sedang agar makanan tidka terbuang, serta usahakan segera mengkonsumsi makanan tersebut dan menerapkan standar FIFO (first in firs out) [5]