Yogurt adalah produk olahan susu yang tersedia dalam beberapa jenis, yogurt tanpa lemak, yogurt tanpa gula atau plain yogurt, hingga yogurt dengan kandungan lemak dan gula [1,2].
Rasa manis pada yogurt pun bermacam-macam, beberapa di antaranya merupakan gula alami dari susu dan beberapa lainnya adalah gula yang ditambahkan (terutama untuk yogurt dengan rasa buah-buahan) [2,3].
Yogurt pada dasarnya adalah asupan yang sehat karena merupakan sumber probiotik, namun bila rasanya manis karena gula tambahan apakah tetap sehat? [1]
Sehatkah konsumsi yogurt mengandung gula?
Kurang sehat, terutama jika yogurt yang dikonsumsi adalah yogurt dengan rasa buah-buahan, sebab produk ini mengandung gula tambahan [2] .
Mengonsumsi yogurt dengan gula tambahan penuh akan meningkatkan risiko berbagai macam gangguan kesehatan, khususnya jika terlalu sering [2].
Agar tubuh tetap sehat, penting untuk menyeimbangkan asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh [2].
Tak hanya sodium, kelebihan gula pun bisa berbahaya dan mampu berakibat pada sejumlah masalah kesehatan serius, seperti [3] :
- Kenaikan berat badan
- Obesitas
- Penyakit jantung
- Diabetes tipe 2
- Penurunan HDL (kolesterol baik) dan peningkatan LDL (kolesterol jahat)
- Kenaikan kadar trigliserida
- Kerusakan gigi
- Kanker
Kenaikan berat badan yang tak disadari dan cenderung tak terkontrol lama-kelamaan mampu menjadi salah satu alasan dibalik timbulnya kanker [2].
Beberapa jenis kanker di bawah ini adalah yang berkaitan dengan peningkatan lemak dalam tubuh secara berlebihan menurut American Cancer Society [4].
- Kanker usus besar dan kanker dubur
- Kanker payudara (lebih berisiko pada wanita yang sudah melewati masa menopause)
- Meningioma (tumor yang tumbuh di lapisan otak dan tulang belakang)
- Multiple myeloma
- Kanker endometrium
- Kanker hati
- Kanker ginjal
- Kanker kandung empedu
- Kanker kerongkongan/esofagus
- Kanker tiroid
- Kanker perut
- Kanker pankreas
- Kanker ovarium
Sekalipun yogurt adalah produk olahan susu yang menyehatkan, kandungan gula yang tinggi pun dapat mengancam kesehatan [2].
Menurut American Heart Association, rekomendasi asupan gula per hari yang paling baik dan maksimal adalah 25 gram atau 100 kalori untuk wanita dan 31 gram atau 150 kalori untuk pria [5].
Bila dibandingkan dengan makanan penutup, minuman ringan seperti soda, serta berbagai macam produk permen, kandungan gula tambahan di dalam yogurt rasa buah memang tidak terlalu besar [2].
Hanya saja, kandungan gula tambahan tersebut tetap tergolong tinggi sehingga membatasi asupan gula dan kalori saat menikmati yogurt rasa buah penting dilakukan [2].
Tips Konsumsi Yogurt yang Lebih Sehat
Yogurt rasa buah dengan tambahan gula penuh dianggap sama dengan makanan penutup atau dessert yang biasa disajikan setelah makanan utama [6].
Oleh karena itu, yogurt mengandung gula tidak alami dianggap kurang sehat, terutama bila mengonsumsinya beberapa kali dalam sehari [6].
Alih-alih mengonsumsi yogurt rasa buah yang sudah terdapat tambahan gula yang cukup banyak, berikut ini adalah sejumlah tips untuk mengonsumsi yogurt lebih sehat dan aman [6] :
- Pilih yogurt alami atau plain yogurt atau Greek yogurt, sebab kandungan gula di dalam produk yogurt ini sudah pasti jauh lebih rendah dibandingkan yogurt jenis lainnya.
- Pilih dan beli plain atau Greek yogurt, lalu tambahkan sendiri buah yang sesuai atau buah kesukaan sebagai penambah rasa dan tekstur. Gula sekaligus kandungan serat dari buah asli akan jauh lebih alami dan menyehatkan bagi tubuh.
- Untuk anak-anak yang enggan mengonsumsi Greek yogurt ditambah dengan buah alami, blender seluruh bahan agar anak-anak lebih suka terhadap teksturnya.
- Tambahkan kayu manis apabila ingin menambahkan rempah sehat yang mampu mengurangi risiko peradangan dan menurunkan kadar gula dalam darah.
- Greek Yogurt adalah pilihan yogurt yang tepat karena selain kandungan gula rendah, kandungan protein tergolong tinggi sehingga mampu memberi efek kenyang lebih lama.
- Pilih yogurt plain dengan kandungan gula rendah yang diberi biji-bijian atau kacang-kacangan sebagai topping.
- Hindari yogurt dengan pemanis buatan, tambahan pewarna makanan, dan bbeerapa zat yang tidak penting (sakarin, sukralosa, aspartam, gula alkohol tertentu).
Jika pun ingin mencari produk yogurt dengan tambahan pemanis, maka pilih pemanis berindeks glikemik rendah, seperti [6] :
- Sirup yacon
- Madu mentah
- Xylitol
- Stevia
- Erythritol
- Akar chicory
- Buah biksu (monk fruit)
Beberapa contoh menu Yogurt plain atau Greek yang ditambah dengan topping sendiri sesuai selera adalah [2] :
- Yogurt yang dicampur bersama ubi manis panggang yang telah dihancurkan dan di atasnya ditaburi dengan kayu manis bubuk.
- Yogurt yang dicampur dengan buah pisang yang sudah dihancurkan dan di atasnya diberi irisan stroberi.
- Yogurt yang diberi beberapa tetes ekstrak vanila, buah berry pilihan sesuai selera (boleh segar atau beku) dan terakhir di atasnya ditaburi dengan kayu manis bubuk.
Yogurt seperti apa yang perlu dihindari?
Penting pula untuk memerhatikan label kemasan yogurt dengan teliti; apabila tertera bahan-bahan gula tambahan seperti berikut, maka segera hindari untuk membelinya [6] :
- Panela
- Agave nektar
- Sirup malt
- Barley malt
- Ethyl maltol
- Gula bit
- Dextran
- Gula kurma
- Molases atau tetes tebu
- Pemanis jagung
- Gula beras merah
- Gula kelapa
- Karamel
- Jus tebu
- Buttered syrup (jenis sirup yang dibuat di rumah dengan menyampurkan gula merah, mentega, dan produk olahan susu tertentu)
Agar konsumsi yogurt bermanfaat bagi kesehatan, selalu perhatikan label kemasan dan hindari produk yogurt dengan rasa buah-buahan maupun tambahan pemanis buatan lainnya.