Memasuki bulan Ramadhan dan merasa sudah siap untuk menjalankan ibadan puasa secara penuh, namun nyatanya pekerjaan tetap sama beratnya.
Sebagian orang mungkin khawatir apakah dirinya mampu menjalankan puasa dengan sempurna selama bekerja, terutama ketika memiliki pekerjaan berat [1].
Tidak hanya masalah fokus atau daya konsentrasi yang berkurang, tingkat produktivitas pun berpotensi ikut menurun [2].
Lapar, bosan dan lemas yang menjadi satu bisa membuat seseorang tidak lagi bersemangat dalam melakukan pekerjaannya [2,3].
Oleh karena itu, beberapa tips puasa saat kerja berat sebagai berikut dapat coba diperhatikan.
Daftar isi
1. Makan Sahur dan Buka Puasa Tidak Berlebihan
Sama halnya pada tips puasa saat sekolah bagi anak-anak, orang dewasa juga perlu mengatur menu sahur dan buka puasa dengan porsi secukupnya.
Banyak orang berpikir bahwa makan sahur dan berbuka dengan porsi sebanyak mungkin akan menambah tenaga secara maksimal.
Padahal, makan berlebihan dan sampai terlalu kenyang justru rentan menyebabkan gangguan pencernaan [4].
Belum lagi jika asupan yang masuk ke dalam tubuh adalah karbohidrat sederhana dan tinggi gula serta lemak sehingga membuat rasa lapar lebih cepat datang [5].
Makan sahur dan berbuka yang tepat agar kuat saat harus bekerja berat justru meliputi [3,6] :
- Makan makanan cukup nutrisi, seperti karbohidrat (lebih dianjurkan memilih karbohidrat kompleks), vitamin, mineral, lemak sehat dan protein.
- Makan makanan dengan tinggi serat seperti buah dan sayur lebih banyak.
- Minum cukup untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, melalui asupan air putih 7-8 gelas per hari saat buka maupun sahur.
- Makan dengan porsi secukupnya saja agar tubuh tidak mudah kehilangan energi dan tidak mudah mengantuk serta malas bekerja.
2. Tidak Konsumsi Kafein
Agar kuat bertenaga dan terhindar dari rasa kantuk, biasanya orang akan memilih mengasup kafein.
Kafein memang memberikan efek waspada sehingga terjaga dan fokus dalam waktu lama sangat memungkinkan.
Hanya saja, saat sahur maupun berbuka tidak dianjurkan untuk mengandalkan asupan kafein [7].
Kafein di dalam teh, kopi, dan minuman berenergi justru dapat meningkatkan risiko dehidrasi [7,8].
Dehidrasi bisa membuat konsentrasi ikut menurun karena lebih cepat haus saat bekerja [9].
Alih-alih minum minuman berkafein, pastikan konsumsi air putih dengan cukup supaya tubuh segar [3].
Tidak hanya dehidrasi, risiko kambuhnya penyakit lambung pada orang-orang yang memiliki riwayat gangguan kesehatan ini juga dapat menjadi pertimbangan agar tidak minum kafein [10].
3. Pakai Jam Istirahat dengan Bijak
Meski pekerjaan cukup berat selama berpuasa, tetap terdapat jam istirahat yang bisa dimanfaatkan [11].
Pilih kegiatan yang mampu menghemat energi tubuh pada jam istirahat dan hindari kegiatan berat [11].
Jangan melakukan hal-hal yang cenderung bisa membuang energi apabila tidak terlalu penting dan tidak ada hubungannya dengan pekerjaan [11].
Pada orang-orang yang bekerja di lapangan atau di luar ruangan, jam istirahat dapat digunakan untuk beristirahat penuh di tempat yang teduh.
4. Lakukan Olahraga
Bagi beberapa orang, olahraga di bulan puasa hanya akan menambah rasa lelah dan kantuk.
Padahal, berolahraga jika dilakukan secara rutin justru bisa menambah tenaga untuk kuat berpuasa di saat harus bekerja berat [3].
Berolahraga teratur menjadi sebuah cara menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh secara alami [3].
Berolahraga juga menambah stamina tubuh, terutama jika diimbangi dengan asupan penuh nutrisi [3].
Sesuaikan waktu olahraga dengan waktu sahur, berbuka, kerja dan tidur.
Pilih olahraga yang cocok dilakukan di bulan puasa; terdapat berbagai macam jenis olahraga ringan yang bisa diterapkan untuk peningkatan stamina dan daya tahan tubuh.
5. Jaga Kesehatan Tubuh
Kesehatan dan kebugaran tubuh tidak sekadar berfokus pada asupan makanan bernutrisi tinggi dan olahraga rutin [3,6].
Mengenali kapasitas tubuh sendiri juga sangat penting selama menjalankan ibadah puasa [3,6].
Hindari makanan-makanan yang tidak menyehatkan tubuh; dalam hal ini, setiap orang bisa berbeda-beda [3,6].
Hindari makanan maupun minuman yang sekiranya mudah menyebabkan lemas, ngantuk, sakit perut, batuk, pilek, sakit tenggorokan, kambuhnya alergi, dan gangguan kesehatan lainnya.
Saat tubuh sehat, puasa pun menjadi jauh lebih ringan dan lancar; puasa yang terasa lancar juga sekaligus dapat meringankan beban pekerjaan yang harus dilakukan.
6. Ibadah Rutin
Tips puasa saat kerja berat lainnya adalah rutin melakukan ibadah, sebab hal ini menjadi kunci dan prioritas dalam bulan puasa [11].
Ibadah rutin tidak sekadar memperkuat hati dan mental, tapi juga berpengaruh baik terhadap fisik [11].
Ibadah memampukan diri seseorang untuk mengelola stres secara lebih baik dan positif [11].
Jika kesehatan mental baik, maka kesehatan fisik pun akan ikut terjaga dengan baik [11].
7. Istirahat dengan Cukup dan Baik
Terakhir, menjalankan puasa dengan baik di saat harus bekerja berat bukan hal mustahil selama beristirahat dengan cukup [11].
Atur pola tidur agar mendapatkan waktu tidur 7-8 jam setiap harinya sehingga saat bekerja tidak mudah mengantuk.
Pola tidur dan kualitas tidur yang baik memengaruhi tubuh secara positif, terutama bila diimbangi dengan asupan makanan dan minuman sehat [11].
Penting untuk menghindari kafein supaya tidak mengganggu waktu istirahat yang sebenarnya.
8. Teguhkan Niat
Setiap hari selama bulan puasa, teguhkan niat dan tekad untuk menyemangati diri dalam menjalani hari [11].
Niat yang teguh memampukan diri untuk menghadapi semua tantangan yang ada selama bekerja berat dengan lebih bersemangat [11].
Demikian sedikit tips puasa saat kerja berat yang bisa diterapkan agar hasil pekerjaan tetap maksimal.