Setiap kali memberikan ASI kepada anak, rasa lapar mungkin akan dirasakan oleh ibu. Rasa lapar ini bisa diredakan dengan mengonsumsi camilan sehat dan bergizi [1].
Adapun camilan untuk ibu menyusui ini sebaiknya memenuhi kriteria berikut ini [1]:
- Bergizi tinggi
- Mudah disiapkan
- Meningkatkan laktasi
Berikut ini merupakan beberapa camilan yang dapat menjadi pilihan bagi ibu menyusui agar tetap sehat dan laktasinya lancar [2, 3]:
Daftar isi
- 1. Bola Bola Protein Gandum
- 2. Mentimun dengan Krim Keju dan Salmon Asap
- 3. Biskuit dan Keju
- 4. Buah Kering
- 5. Kebab Antipasto
- 6. Muffin Blender Pisang
- 7. Smoothie Buah dan Yogurt
- 8. Roti Panggang dengan Selai Kacang dan Pisang
- 9. Semangka dengan Yogurt
- 10. Waffle Gandum Utuh dengan Saus Apel
- 11. Oatmeal Susu Almond Vanila
- 12. Coklat Hitam dan Stroberi
- 13. Campuran Kacang dan Buah Kering
- 14. Edamame Kupas
- 15. Sereal dengan Yogurt
- 16. Smoothie Labu
- 17. Muffin Telur Vegetarian
- 18. Biji Labu Panggang
- 19. Puding Coklat Alpukat
- 20. Cinnamon Oat Bars
- 21. Apple Blueberry Bar
- 22. Keripik Kale
- 23. Dendeng Salmon
- 24. Keripik Mangga dan Almond
- 25. Telur Rebus dan Susu Coklat
- 26. Pisang dan Kue Beras
1. Bola Bola Protein Gandum
Gandum oatmeal diketahui memiliki kandungan serat yang baik untuk meningkatkan hormon produksi susu prolaktin. Untuk itu bahan gandum oatmeal ini cocok untuk dijadikan camilan ibu menyusui.
Salah satu resep yang dapat dicoba yaitu bola bola protein gandum. Cara pembuatannya pun sederhana, yaitu [2]:
- Mencampurkan satu setengah cangkir gandum dengan dua per tiga selai kacang dalam food processor
- Tambahkan 2 atau tiga sendok makan madu
- Kemudian hasilnya bentuk menjadi berbentuk bola bola dengan ukuran pas untuk camilan
2. Mentimun dengan Krim Keju dan Salmon Asap
Ibu menyusui juga harus tetap terhidrasi dengan baik. Salah satunya dengan mengonsumsi mentimun yang merupakan sayuran paling menghidrasi tubuh.
Agar konsumsi mentimun lebih lezat, maka penambahan krim keju dan salmon asap dapat disarankan. Mengingat, salmon pun juga kaya protein yang baik untuk kesehatan ibu.
3. Biskuit dan Keju
Biskuit gandum dengan toping keju juga bisa menjadi salah satu pilihan camilan sehat bagi ibu menyusui. Mengingat, biskuit gandum dan keju ini juga kaya kalsium dan serat beta glukan yang baik untuk ibu menyusui.
4. Buah Kering
Buah buahan kering tanpda pemanis juga cocok dijadikan sebagai camilan sehat bagi ibu menyusui. Adapun buah kering yang mungkin disarankan antara lain [2]:
Buah buahan tersebut, kaya akan vitamin C dan potassium yang baik untuk kesehatan ibu menyusui.
5. Kebab Antipasto
Kebab antipasto bukan hanya cocok untuk menjadi camilan yang disukai anak anak, melainkan ibu menyusui juga. Irisan dading, keju dan zaitun akan menjadi sumber protein yang baik untuk ibu menyusui.
6. Muffin Blender Pisang
Muffin blender merupakan salah satu cara mempersingkat pembuatan muffin. Pisang dapat menjadi bahan utama untuk membuat muffin blender ini. Bersama dengan telur, madu, gandum gulung, soda kue dan garam, muffin blender pisang ini akan cocok dijadikan camilan sehat untuk ibu menyusui.
7. Smoothie Buah dan Yogurt
Smoothie buah dan yogurt juga akan jadi camilan menyehatkan dan mengenyangkan bagi ibu menyusui. Adapun resep yang mungkin bisa di coba yaitu dengan bahan yogurt, pisang dan buah beri beku. Penambahan bayam mungkin juga bisa dilakukan untuk menambah nutrisi zat besi yang baik untuk ibu menyusui.
8. Roti Panggang dengan Selai Kacang dan Pisang
Roti panggang dengan selai kacang dan pisang juga tidak kalah menarik dan menyehatkan untuk dijadikan camilan ibu menyusui. Mengingat, selain mudah pembuatannya, nutrisinya juga cukup lengkap, termasuk [2]:
- Karbohidrat
- Lemak sehat
- Protein
9. Semangka dengan Yogurt
Jika bicara tentang buah buahan penghidrasi yang baik, maka semangat tidak boleh ketinggalan. Mengingat, kandungan airnya sebesar 92% itu akan sangat membantu mencukupi kebutuhan cairan tubuh.
Oleh karena itu, konsumsi semangka dengan yogurt dapat dijadikan camilan yang menghidrasi ibu menyusui. Penambahan madu dan air jeruk mungkin akan dapat menambah nutrisi dan rasa segarnya.
10. Waffle Gandum Utuh dengan Saus Apel
Waffle gandum utuh dengan siraman saus apel tanpa gula mungkin juga dapat dijadikan alternatif untuk camilan yang mengenyangkan dan menyehatkan bagi ibu menyusui. Toping lain mungkin dapat ditambahkan sesuai dengan selera.
11. Oatmeal Susu Almond Vanila
Serat beta glukan yang baik untuk laktasi ibu menyusui dapat diperoleh dengan mengonsumsi camilan oatmeal yang telah direndam menggukan susu almond vanilla semalam penuh. Penambahan madu mungkin sudah cukup untuk menggantikan pemanis lainnya.
12. Coklat Hitam dan Stroberi
Coklat hitam dengan stoberi adalah perpaduan yang luar biasa untuk camilan menyehatkan ibu menyusui. Mengingat, selain memebrikan nutrisi serat dan vitamin c yang baik, camilan ini dapat mengurangi stres ibu menyusui.
13. Campuran Kacang dan Buah Kering
Kacang kacangan seperti pistachio maupun almond jika dipadukan dengan buah kering akan dapat menjadi camilan yang menyehatkan bagi ibu menyusui. Mengingat, campuran tersebut merupakan sumber alami melatonin yang meningkatkan kualitas tidur.
14. Edamame Kupas
Edamame yang sudah dikupas adalah alternatif lain untuk camilan menyehatkan bagi ibu menyusui. Mengingat, kandungan proteinnya yang cukup tinggi dapat memenuhi kebutuhan protein ibu menyusui.
15. Sereal dengan Yogurt
Sereal dengan yogurt selain sangat mudah membuatnya juga memiliki kandungan gizi yang baik untuk ibu menyusui, termasuk probiotik dan serat. Cara pembuatannya juga sederhana cukup dengan menuangkan yogurt ke sereal gandum saja.
16. Smoothie Labu
Camilan smoothie dengan bahan utama labu juga cocok dikonsumsi ibu menyusui. Tidak hanya lezat rasanya melainkan jug memiliki kandungan yang baik untuk meningkatkan suplai ASI.
Smoothie labu ini dapat dibuat dengan beberapa bahan tambahan lain seperti pisang beku, susu almond, madu dan kayu manis.
17. Muffin Telur Vegetarian
Telur dapat juga dijadikan sebagai muffin dengan toping sayuran yang dipotong dadu. Kandungan protein yang tinggi pada telur tentu akan sangat bermanfaat untuk ibu menyusui.
Cara pembuatannya muffin telur vegetarian ini juga sangat mudah, sebagai berikut [2]:
- Campur telur, susu, garam, dan merica
- Masukkan dalam cetakan muffin
- Masukkan toping sayuran yang telah dipotong dadu
- Panggang pada suhu 190°C selama 18–20 menit
18. Biji Labu Panggang
Biji labu yang dipangggang dengan taburan garam dan minyak zaitun juga akan menjadi pilihan camilan sehat bagi ibu menyusui. Camilan biji labu panggang ini sangat mudah dibawa kemana mana.
Selain praktis, biji labu panggang ini juga dapat membantu [2]:
- Menghilangkan stres
- Menjaga sistem kekebalan tubuh
- Meningkatkan kualitas tidur
19. Puding Coklat Alpukat
Puding coklat alpukat dapat menjadi camilan kaya kalori yang cocok untuk ibu menyusui. Cara pembuatannya pun mudah, sebagai berikut [2]:
- Masukkan alpukat dalam blender
- Tambahkan bubuk kakao
- Tambahkan susu
- Tambahkan sirup marple
- Tambahkan vanilla
- Blender dan dinginkan
20. Cinnamon Oat Bars
Camilan kemasan seperti cinnamon oat bars dapat juga menjadi pilihan camilan untuk ibu menyusui. Mengingat kandungan seratnya akan sangat bermanfaat. Adapun sebaiknya memiliki camilan oat bars yang tambahan gula sesedikit mungkin.
21. Apple Blueberry Bar
Camilan kemasan lain seperti appel blueberry bar juga dapat dijadikan alternatif camilan sehat untuk ibu menyusui. Kandungan apel dan blueberry di dalamnya tentu cukup memberikan nutrisi yang baik.
22. Keripik Kale
Camilan kemasan berupa keripik kale mungkin akan jadi camilan dnegan sumber kalsium, zat besi dan serat yang cukup baik untuk ibu menyusui. Jika ingin memanggang keripik kale sendiri juga akan lebih baik lagi.
23. Dendeng Salmon
Dendeng salmon mungkin dapat juga menjadi camilan dengan sumber protein, asam lemak omega 3 yang baik untuk ibu menyusui. Jika mengonsumsi produk kemasan sebaginya mencari yang nol gula tambahan.
24. Keripik Mangga dan Almond
Dalam memenuhi kebutuhan kalori, ibu menyusui mungkin dapat mengonsumsi keripik yang berbahan dasar mangga dan almond. Selain kaya kalori, keripik ini juga memiliki kandungan lemak sehat yang baik untuk ibu menyusui.
25. Telur Rebus dan Susu Coklat
Telur yang direbus setidaknya 10 hingga 15 menit, kemudian dikombinasikan dengan susu coklat maka sudah cukup menjadi camilan kaya protein untuk ibu menyusui. Dengan mengonsumsi camilan ini, produksi ASI pun dapat meningkat.
Kombinasi telur dan susu coklat mungkin terdengar aneh, tetapi yakinlah dengan camilan kaya protein yang akan langsung meningkatkan produksi ASI.
Untuk menambah cita rasa telur rebus maka penambahan sedikit merica dan garam yang ditaburkan diatasnya dapat disarankan.
26. Pisang dan Kue Beras
Olahan pisang tidak hanya sebatas muffin saja, melainkan dapat juga dijadikan toping di atas kue beras. Kandungan pisang yang kaya vitamin, mineral dan serat akan menambah nutrisi kue beras itu sendiri.
Proses pembuatannya pun cukup mudah yaitu dengan [3]:
- Bilas beras dengan air hingga kotorannya hilang
- Masak nasi dengan baik
- Ambil nasi yang sudah matang kemudian hancurkan dan bentuk menjadi pipih
- Iris buah pisang tipis tipis
- Letakkan irisan buah pisang tersebut di atas nasi yang telah dipipihkan (kue beras)