Banyak orang percaya bahwa bokong besar bermula dari dapur. Kombinasi olahraga dengan makanan sehat merupakan salah satu penyebab bokong besar. Beberapa makanan tertentu dapat menguatkan otot, meningkatkan pertumbuhan otot, menguatkan, dan mempercepat pemulihan otot. [3]
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang dapat menyebabkan bokong besar. [3]
Daftar isi
1. Legume
Legume adalah salah satu jenis tumbuhan yang masih satu keluarga dengan kacang-kacangan, biji-bijian, serta polong-polongan. Legume mengandung banyak protein, dimana dapat memaksimalkan sintesis otot dan mendorong pertumbuhan otot bokong. [3]
Satu gelas (164 gram) dari chickpeas matang mengandung 13 gram protein. Selain itu, 1 gelas (198 gram) lentils matang mengandung hampir 18 gram protein. [3]
Legume juga merupakan sumber nutrisi mikro yang baik untuk tubuh, salah satunya adalah magnesium. Zat ini sangat berguna dalam produksi energi dan kontraksi otot. [3]
2. Chia Seeds
Chia seeds mengandung banyak protein dan lemak sehat. Seratus gram chia seeds mengandung 14 gram protein. Selain itu, chia seeds juga kaya akan asam lemak omega 3 dan omega 6, antioksidan, serta serat. [2]
Anda dapat menambahkan dua sendok makan chia seeds ke dalam smoothies, roti, dan jus untuk sarapan. [2]
Chia seeds sangat mudah ditemukan dan memiliki rasa yang netral. Walaupun demikian, anda tidak disarankan untuk mengonsumsi chia seeds secara berlebihan karena dapat menyebabkan sakit perut. [2]
3. Salmon
Salmon merupakan salah satu sumber protein yang baik. Ikan berlemak seperti salmon juga mengandung asam lemak omega 3, dimana dapat memberikan beragam manfaat kesehatan. [3]
Beberapa penelitian menyatakan bahwa lemak omega 3 dapat mengurangi inflamasi, dimana dapat membantu pemulihan dan pertumbuhan otot pasca olahraga. [3]
Salah satu studi yang melibatkan 44 orang dewasa menyatakan bahwa asupan omega 3 selama 6 bulan dapat membantu meningkatkan volume dan kekuatan otot jika dibandingkan dengan grup kontrol. [3]
4. Flax Seeds
Flax seeds tidak hanya mengandung asam lemak omega 3 yang tinggi namun juga mengandung magnesium, fosfor, dan vitamin B. Menambahkan flax seeds ke dalam asupan harian anda dapat menjadi salah satu cara untuk meningkatkan total protein harian. [3]
Faktanya, dua sendok makan (21 gram) flax seeds mengandung sekitar 4 gram protein tumbuhan. Meningkatkan asupan protein merupakan hal yang penting untuk membesarkan otot tubuh. [3]
5. Bayam
Bayam merupakan salah satu jenis sayur yang mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi dan antioksidan. Antioksidan dalam bayam dapat membantu menghilangkan oksigen reaktif yang berbahaya, mengurangi kolesterol dan kadar lemak darah, dan menjaga tubuh dari penyakit kronis. [2]
Menambahkan bayam ke dalam makanan dapat menjaga anda tetap kenyang, dimana secara tidak langsung menjauhkan anda dari makanan siap saji. Makanan siap sai hanya akan membuat berat badan anda naik dan tidak baik untuk kesehatan. [2]
6. Telur
Telur merupakan sumber makanan yang sangat bergizi, mengandung banyak selenium, vitamin B12, riboflavin, dan fosfor. Vitamin B pada telur dapat membantu tubuh dalam memproduksi energi. [3]
Setiap telur berukuran sedang mengandung sekitar 6 gram protein. Hal ini membuat telur menjadi salah satu opsi makanan yang tinggi protein. [3]
Sebagai informasi tambahan, sebuah asam amino dalam telur, yang disebut leucine, telah terbukti dapat meningkatkan sintesis otot dan mengurangi pemecahan protein otot. Kondisi ini dapat sangat menguntungkan untuk memperbesar ukuran bokong. [3]
7. Alpukat
Alpukat merupakan buah hijau yang kaya akan potasium, serat, serta beragam vitamin dan mineral. Alpukat tersusun atas lemak yang kebanyakan tergolong dalam lemak tak jenuh tunggal. Lemak ini dapat membantu tubuh dalam meredakan inflamasi dan mengurangi kerusakan otot. [1,2]
Anda dapat menambahkan setengah buah alpukat dan telur ke dalam salad, roti lapis, atau makanan lainnya. Namun, anda tetap harus mengonsumsi alpukat dalam jumlah yang tidak berlebihan untuk menghindari peningkatan berat badan. [1,2]
8. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian penuh nutrisi yang mengandung 8 gram protein pada setiap 45 gram keringnya. Quinoa juga mengandung 9 asam amino esensial yang sangat diperlukan tubuh. [3]
Sebagai tambahan, quinoa juga mengandung karbohidrat kompleks yang dapat memberikan anda energi tambahan. [3]
Selama aktif berolahraga, mengonsumsi karbohidrat saja atau dengan protein dapat mengurangi kerusakan otot dan meningkatkan penyimpanan glikogen untuk mendukung ketahanan tubuh dan kadar energi. [3]
9. Beras Coklat
Beras cokelat menyediakan karbohidrat kompleks dan protein dengan seimbang. Satu gelas nasi cokelat (195 gram) mengandung lebih dari 5 gram protein. Protein yang didapatkan dari beras cokelat merupakan pilihan terbaik untuk melengkapi asupan protein harian seseorang. [3]
Dalam sebuah studi yang melibatkan 24 orang selama 8 minggu, suplemen beras coklat harian terbukti dapat meningkatkan komposisi tubuh dan meningkatkan performa saat berolahraga. [3]
Beras coklat juga mengandung branched-chain amino acids (BCAAs), dimana dapat langsung terpecah ke otot saat anda memerlukan energi tambahan dengan segera. Manfaat BCAAs yang dapat ditemukan dalam beberapa studi adalah [3] :
- Mengurangi nyeri otot
- Mengurangi kelelahan
- Meningkatkan sintesis protein otot
- Meningkatkan volume bokonng
10. Selai Kacang
Selai kacang mete, almond, dan kacang tanah mengandung sejumlah lemak sehat yang baik untuk jantung dan nutrisi lainnya seperti vitamin E, magnesium, potasium, dan kalsium. [3]
Setiap satu sendok makan (16 gram) selai kacang juga mengandung 3.5 gram protein. Hal ini membuat selai kacang menjadi salah satu opsi penambah protein harian anda. [3]
Walaupun masih diperlukan beberapa penelitian megnenai selai kacang, beberapa studi telah menyatakan bahwa penambahan kacang-kacangan ke dalam makanan seseorang dapat membantu meningkatkan aktivitas pembentukan otot. [3]
Sebagai contoh, salah satu studi yang melibatkan 10 orang menyatakan bahwa, mengonsumsi 75 gram kacang almond setiap hari dapat meningkatkan performa olahraga pada atlet sepeda. [3]
11. Jamur
Jamur mengandung banyak protein dan dapat menjadi opsi protein terbaik bagi vegetarian dan vegan. Seratus gram jamur putih mengandung 29 kalori dan menyediakan 3.3 gram protein. [2]
Menambahkan jamur ke dalam sup, salad, roti lapis, atau makanan lainnya dapat menghasilkan makanan yang enak dan tinggi protien. [2]
12. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi biasa mungkin bukan merupakan opsi terbaik untuk kesehatan jantung, namun berbeda dengan daging sapi tanpa lemak. Daging sapi tanpa lemak mengandung banyak protein, dimana 113 gram daging sapi mengandung 28.61 gram protein. [2]
13. Greek Yogurt
Greek Yogurt mengandung kalsium, vitamin B12 (cyanocobalamin), fosfor, dan riboflavin yang cukup banyak pada setiap porsinya. Jika dibandingkan dengan yogurt biasa, greek yogurt mengandung protein dua kali lebih banyak, dimana 24 gram protein pada setiap gelasnya (245 gram). [3]
Seperti produk olahan susu lainnya, greek yogurt menyediakan protein yang dapat membantu membesarkan otot bokong dan paha. [3]
Sebuah studi yang melibatkan 30 orang mengatakan bahwa mengonsumsi greek yogurt selama program latihan 12 minggu dapat menebalkan, menguatkan, dan meningkatkan massa otot bersamaan dengan komposisi tubuh. [3]
14. Biji Labu
Biji labu merupakan cemilan yang enak dan sangat bernutrisi. Dua puluh delapan gram biji labu mengandung 8.5 gram protein, bersamaan dengan lemak sehat, serat, mangan, besi, dan fosfor. [3]
Biji labu ini juga kaya akan magnesium, dimana 28 gram biji labu saja sudah dapat memenuhi 40% kebutuhan harian seseorang. [3]
15. Tahu
Tahu dan produk olahan kacang kedelai lainnya merupakan sumber protein tumbuhan yang baik. Ada sekitar 8 gram protein dalam 100 gram tahu. Selain itu, tahu juga mengandung mangan, kalsium, selenium, dan fosfor yang cukup banyak. [2,3]
16. Dada Ayam
Dada ayam sangat dipenuhi oleh protein berkualitas tinggi, sekitar 24 gram protein pada setiap 78 gram dada ayam. Daging ayam juga mengandung vitamin B yang cukup banyak, termasuk niacin, vitamin B6, dan vitamin B12. [3]
Mendapatkan vitamin yang cukup dalam makanan merupakan hal penting untuk membantu tubuh dalam memproduksi energi. [3]
Menurut studi 41 orang selama 8 minggu, mengonsumsi 46 gram protein dari ayam setelah berolahraga menunjukan peningkatkan massa otot yang signifikan jika dibandingkan dengan kelompok kontrol. [3]
17. Keju Cottage
Keju cottage merupakan ampas keju segar dengan rasa yang ringan dan bertekstur lunak. Keju ini sangatlah bernutrisi, mengandung sekitar 22 gram protein per 210 gram keju. Selain itu, keju cottage juga mengandung fosfor, vitamin B12, selenium, dan riboflavin. [3]
Keju cottage juga sangat kaya kasein, sebuah protein susu yang dapat meningkatkan sintesis otot untuk membangun bokong yang lebih besar. [3]
18. Tuna
Ikan tuna merupakan salah satu makanan yang dapat memperbesar bokong anda. Satu kaleng tuna mengandung paling tidak 200 kalori dan dapat menjadi sumber protein dan lemak sehat yang sempurna. [1]
Jika anda ingin menaikkan berat badan dengan cepat, anda dapat menambahkan beberapa kalori ke dalam tuna dengan bantuan telur, mayo, seledri, atau manisan lainnya. Anda juga dapat menikmati tuna dengan hanya menaruhnya diatas roti gandum utuh. [1]
Jika anda menginginkan tuna dengan kalori yang lebih rendah, anda dapat memilih tuna tawar dan belum dibumbui. [1]