Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Pemulihan tulang setelah mengalami patah tidak selalu harus membutuhkan suplemen kecuali dokter yang menyarankannya. Pemilihan makanan untuk diet yang seimbang dan kaya dapat membantu mempercepat pemulihan... tulang. Zat yang dibutuhkan termasuk protein, kalsium, vitamin D, vitamin C, zat besi, dan kalium. Semua nutrien ini dapat ditemukan pada makanan yang dapat Anda konsumsi sehari-hari seperti telur, daging, produk susu, ikan, sayuran hijau, gandum, dan kacang-kacangan. Hindari mengonsumsi terlalu banyak alkohol, garam, dan kopi yang dapat memperlambat penyembuhan tulang. Read more
Setelah mengalami patah atau retak, tulang perlu dibangun kembali. Pola makan seimbang yang kaya akan nutrisi-nutrisi penting bisa mempercepat proses pemulihan ini.
Pendapat umum menyebutkan bahwa nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang atau memperbaiki tulang yang patah hanyalah vitamin D dan kalsium. Namun, sebenarnya, ada zat-zat lain yang dibutuhkan tulang agar tetap kuat.
Kolagen, protein yang membentuk rangka tulang, dimana kalsium dan logam lainnya disimpan, adalah bagian penting dari konstruksi dan fungsi tulang. Oleh karena itu, tulang yang sehat membutuhkan lebih dari sekedar kalsium dan vitamin D, tetapi juga vitamin C, lysine dan asam amino proline, dan nutrisi mikro lainnya yang mendukung terbentuknya kolagen. [1, 2, 4]
Daftar isi
Produk-produk susu
Makanan dan minuman seperti susu dengan tambahan nutrisi (fortified milk), keju, atau yogurt adalah beberapa sumber kalsium dan vitamin D yang terbaik. Kedua nutrisi ini penting bagi kekuatan dan pertumbuhan tulang.
Jika mengalami patah tulang, asupan tinggi makanan dan minuman yang kaya akan kalsium akan membantu percepatan proses pemulihan.
Susu kedelai
Susu sapi adalah jenis yang lebih populer sebagai sumber kalsium, nutrisi penting untuk pemulihan patah tulang dan menjaga kekuatan tulang. Tetapi, bila memiliki intoleransi terhadap laktosa, atau ingin mencari alternatif, maka susu kedelai adalah sumber kalsium yang sama baiknya.
Susu kedelai bisa memenuhi sepertiga dari asupan kalsium yang disarankan bagi wanita dewasa. Susu kedelai bisa dibuat menjadi berbagai olahan seperti puding atau bersama sereal dan oatmeal.
Tuna
Kalsium hanya akan bekerja bila dikonsumsi bersama dengan vitamin D, dan jenis-jenis ikan berlemak seperti tuna adalah sumber vitamin D yang baik. Nutrisi ini bisa membantu mengendalikan kadar kalsium dalam darah serta berperan penting dalam pertumbuhan tulang berikut strukturnya.
Biji labu
Biji labu adalah sumber magnesium yang baik. Magnesium adalah mineral yang membantu tubuh menyerap kalsium sehingga berkontribusi bagi kekuatan dan kepadatan tulang, dua faktor penting yang dibutuhkan saat proses pemulihan tulang yang patah.
Biji labu bisa dipanggang kemudian ditaburkan diatas salad atau dimakan sebagai cemilan.
Paprika
Paprika yang manis, terutama yang berwarna merah, penuh dengan vitamin C yang merupakan nutrisi penting bagi pembentukan kolagen, dan kolagen penting saat proses pemulihan patah tulang.
Setengah cangkir paprika sebenarnya mengandung lebih banyak vitamin C dibandingkan dengan sebuah jeruk. Potong-potong paprika menjadi bentuk dadu, kemudian campurkan ke dalam telur dadar untuk sarapan yang sehat.
Kale
Seperti inisialnya, kale padat dengan vitamin K. Vitamin ini dibutuhkan untuk mengikat kalsium dalam formasi tulang. Dengan kata lain, vitamin K membantu tubuh untuk memanfatkan kalsium agar tulang yang patah atau retak bisa tersambung kembali.
Kale bisa dimakan langsung sebagai lalapan, ditumis, atau dipanggang menjadi keripik untuk cemilan sehat.
Sarden
Sarden adalah sumber kalsium yang sanat baik. Remaja membutuhkan 1300 miligram kalsium dalam sehari, wanita dewasa membutuhkan 1200 miligram, dan pria dewasa membutuhkan 1000 miligram.
Ada banyak cara menikmati sarden, misalnya dijadikan isian sandwich atau dimasak bersama saus tomat dan cabai.
Telur
Mendapatkan asupan vitamin D yang cukup dalam makanan sehari-hari agak sulit kecuali rutin mengonsumsi susu atau produk susu. Tetapi, satu butir telur mengandung sedikit vitamin D selain juga sedikit kalsium dan magnesium.
Di samping itu, telur juga kaya akan protein, zat besi, dan vitamin B yang seluruhnya penting untuk menjaga tubuh tetap sehat.
Tubuh juga bisa mendapatkan vitamin D saat berada di bawah sinar matahari, sehingga baik untuk beraktivitas di luar ruangan setidaknya 15 menit di pagi hari, setiap hari.
Buah anggur
Buah yang manis ini penuh dengan vitamin K. Faktanya, tiga per empat cangkir buah anggur bisa memberi asupan 25 persen kebutuhan harian orang dewasa. Anggur bisa dimakan langsung, dibekukan sebagai camilan dingin, atau dicampur dengan salad, yogurt, atau sebagai topping oatmeal.
Salmon
Seperti yang sudah disebutkan diatas, ikan berlemak mengandung banyak vitamin D dan asam lemak omega-3. Zat-zat ini juga berperan penting dalam pembentukan kolagen. Salmon panggan bisa disajikan bersama sayuran yang juga baik untuk tulang seperti brokoli atau bunga kol.
Peterseli atau parsley
Herba ini bisa digunakan lebih dari sekedar sebagai garnish atau hiasan makanan. Parsley sebenarnya adalah sumber vitamin K yang sangat baik. Parsley bisa dicacah untuk dijadikan taburan ikan panggang atau bersama sayuran lain.
Makanan-makanan lainnya
Selain yang telah disebutkan diatas, nutrisi-nutrisi penting untuk proses pemulihan tulang yang patah juga bisa didapatkan dari makanan-makanan berikut:
- Kalsium: keju, yogurt, bok choy, susu almond
- Vitamin D: minyak hati ikan cod, hati ayam atau sapi, yogurt atau susu dengan nutrisi tambahan
- Vitamin C: buah kiwi, tomat, kentang, dan berry
- Zat besi: daging merah, buah kering, roti dari gandum utuh, serta sereal dengan nutrisi tambahan
- Potassium: Pisang, kacang-kacangan dan biji-bijian
Potassium bisa membantu tubuh menjaga kadar kalsium agar tidak banyak keluar saat buang air kecil