Asam lemak omega 3 merupakan lemak essensial yang tidak dihasilkan oleh tubuh manusia dengan sendirinya melainkan harus diperoleh dari beberapa makanan [1]. Omega 3 menyediakan titik awal untuk membuat hormon yang mengatur pembekuan darah, kontraksi dan relaksasi dinding arteri, dan peradangan [1].
Lemak omega 3 merupakan lemak tak jenuh yang telah terbukti memiliki banyak manfaat diantaranya dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke karena mampu menurunkan tekanan darah dan detak jantung, meningkatkan fungsi pembuluh darah [1].
Selain itu, omega 3 juga dapat membantu meredakan peradangan dan mengendalikan lupus, eksim, dan rheumatoid arthtritis [1].
Ada tiga jenis omega 3 yaitu ALA (Asam Alfa Linoleat), DHA (Asam Dokosaheksaenoat), dan EPA (Asam Eicosapentaenoic) [2].
Ahli gizi merekomendasikan jumlah omega 3 yang harus dipenuhi, dimana laki-laki dewasa sebanyak 1.600 miligram (mg) sedangkan wanita sebanyak 1.100 mg [2].
Ikan dan makanan laut lainnya dikenal sebagai sumber omeg 3, namun ada beberapa orang yang memiliki alergi atau vegetarian sehingga tidak bisa mengonsumsi ikan. Solusinya adalah mencari sumber omega 3 yang lain, bisa dari kacang-kacangan, sayuran, dan yang lainnya.
Berikut ini daftar makanan yang mengandung omega 3 selain ikan:
- Rumput Laut dan Ganggang
Rumput laut, nori, dan spirulina merupakan bentuk ganggang yang aman dikonsumsi dan banyak manfaat untuk kesehatan [3]. Rumput laut dan jenis ganggang lainnya adalah sumber omega 3 yang baik untuk dikonsumsi orang yang sedang menjalani diet, alergi terhadap ikan, atau vegan [3].
Baik rumput maupun ganggang, mereka mempunyai kandungan DHA dan EPA yang bervariasi tergantung jenis dan produk tertentu [3].
Selain kaya akan omega 3, rumput laut juga mengandung banyak protein serta memiliki sifat antidiabetic, antioksidan, dan antihipertensi [3].
Ada beberapa cara mengonsumsi agar mendapat kandungan omega 3 diantaranya makan rumput laut sebagai camilan yang renyah dan enak, membungkus sushi dengan nori, atau menambahkan spirulina pada hidangan oatmeal atau smoothie [3].
Cara lain yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan omega 3 yaitu dari minyak alga yang merupakan sejenis minyak yang asalnya dari rami [5]. Berdasarkan fakta ilmiah minyak alga yang mengandung DHA dapat meningkatkan memori [5].
- Biji Rami
Biji rami termasuk salah satu biji yang paling sehat karena memiliki 30 persen minyak baik dan banyak nutrisi di dalamnya. Nutrisi tersebut diantaranya serat, protein, magnesium, dan mangan [3 ,5].
Selain kandungan nutrisi tersebut, biji ini juga dikenal sebagai sumber omega 3 yang dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung [3].
Hasil ini sejalan dengan bukti penelitian yang menunjukkan bahwa omega 3 yang terdapat di dalam biji rami bermanfaat untuk mencegah pembekuan darah dan membantu jantung pulih setelah serangan jantung [5]. Setiap ons biji rami mengandung sekitar 6.388 mg asam lemak omega 3 ALA yang baik untuk tubuh Anda [5].
Anda bisa mengonsumsi biji rami dengan cara menambahkannya ke oatmeal, salad, atau sereal [3]. Cara lainnya adalah mengonsumsi susu rami [7]. Susu rami diperkaya asam lemak omega 3 DHA [7].
Selain itu, susu rami juga rendah kalori dan kaya akan protein, vitamin D serta mineral [7]. Oleh karena itu, susu rami merupakan pilihan yang tepat bagi Anda yang ingin meningkatkan kadar asam lemak.
Kacang kenari sangatlah bergizi, kaya akan serat, dan merupakan salah satu sumber asam lemak ALA omega 3 dari kelompok kacang-kacangan [4]. Kandungan omega 3 yang terdapat dalam 1 ons kacang kenari sebesar 2.570 mg.
Menurut hasil penelitian, kandungan omega 3 dalam kacang kenari dapat membantu meningkatkan kesehatan otak yang dikaitkan dengan peningkatan dalam pembelajaran dan memori serta baik untuk perkembangan motorik [5].
Nutrisi dalam kacang kenari sangat lengkap ditambah lagi kandungan tembaga, mangan, vitamin E, serta senyawa tanaman penting lainnya yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh seperti menurunkan tekanan darah, mempertahankan berat badan yang sehat, dan meningkatkan kesehatan usus [4 , 6].
Oleh karena itu, kacang kenari cocok untuk dikonsumsi para vegan yang ingin memperoleh manfaat omega maupun nutrisi lainnya [4].
Banyak cara untuk menikmati kacang kenari seperti untuk campuran yogurt, salad, atau hidangan lain yang dimasak [3].
Saat mengolah atau mengonsumsi pastikan Anda tidak membuang kulitnya karena ternyata sebagian besar antioksidan berada pada kulit kacang kenari, dimana antioksidan tersebut punya banyak manfaat bagi kesehatan [4].
- Minyak Canola
Minyak canola memang jarang ditemukan di Indonesia, namun sebenarnya minyak ini dapat menggantikan minyak goreng. Jika dibandingkan dengan minyak lainnya, minyak canola sangat serbaguna, memiliki rasa yang ringa dan netral, serta kandungan lemak jenuh yang rendah [6].
Tidak hanya itu, minyak canola juga mengandung Vitamin A dan K sekaligus omega 3 dimana 1 sendok minyak canola mengandung 1,28 g omega 3 [6].
Kedelai menjadi bahan baku tempe dan tahu yang merupakan makanan mayoritas orang Indonesia. Kandungan omega 3 yang terdapat dalam kedelai adalah 670 mg per 47 g kedelai [4].
Tidak hanya itu, kedelai juga merupakan sumber serat dan protein nabati yang baik [4]. Nurtisi lain yang terdapat dalam kedelai juga tak kalah dengan makanan lainnya. Kedelai tinggi akan asam lemak omega 6, folat, vitamin K, magnesium, dan potassium [4].
Salah satu kacang yang paling umum untuk dimasukkan makanan atau dimakan sebagai lauk adalah kacang merah [3].
Kacang merah merupakan sumber omega 3 nabati yang lebih rendah sekitar 10 persen dari kebutuhan harian [6].
Di sisi lain, kacang merah adalah sumber protein nabati dan serat sehingga bisa membuat Anda kenyang lebih lama [6].
Selain itu, kacang merah sangat bagus untuk ibu hamil karena tinggi akan folat dan zat besi [6].
- Biji Chia
Satu ons biji chia mengandung 5 g omega 3. Selain itu, manfaat biji chia juga merupakan sumber protein dan kalsium. Selain itu biji chia juga merupakan salah satu makanan tinggi kalsium selain susu. [6]