Zukini: Manfaat – Efek Samping dan Tips Konsumsi

Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Zukini memiliki  kandungan nutrisi berupa vitamin A, vitamin C, vitamin K, magnesium, fosfor, serat, dan air. Hal ini menyebabkan zukini memilki manfaat seperti antioksidan, mencegah terjadinya penyakit... kronis, menjaga kesehatan mata, membantu menurunkan berat badan, menjaga kesehatan tulang, dan bermanfaat bagi bayi yang sudah makan. Tetap konsumsinya jangan terlalu banyak dan kombinasikan dengan makanan bergizi lainnya. Read more

Istilah zukini berasal dari bahasa Italia, yaitu Zucchini (tunggal) dan Zucchina (jamak). Di Inggris, Perancis, dan negara-negara pelopor Uni Eropa (Belanda, Belgia, dan Luksemburg), zukini lebih dikenal dengan courgette.^[1]

Zukini (Cucurbita pepo L.) merupakan sejenis labu kecil yang tumbuh di musim panas dan biasanya dipanen sebelum matang, tumbuh di iklim sedang dan tropis.

Meskipun seringkali dianggap sebagai sayuran, zukini merupakan kelompok buah dalam kelompok keluarga Cucurbitaceae, spesies Cucurbita pepo disamping mentimun, lada, melon, dan squash.^[2,3,4]

Fakta Menarik Zukini

• Menurut World’s Healthies Food Nutrition Info, kandungan nutrisi dan vitamin di dalam zukini dapat mencegah kanker dan jantung.^[5,6,7]
• 100 gram zukini hanya memiliki 16 kalori (dibandingkan dengan kentang panggang (misalnya) dengan 100 kalori). ^[8,9]
• Penyajian zukini selalu dimasak terlebih dahulu, seperti dikukus, direbus, dipanggang, atau digoreng.^[10]
• Bunga zukini dapat dikonsumsi biasanya dengan digoreng dahulu dengan metode deep frying, akan terasa sangat renyah seperti tempura.
• Zukini terpanjang berukuran 2.52 m (8 ft 3.3 in) yang diukur pada 28 Agustus 2014 terdapat di Italia di Air Terjun Niagara, Ontario, Kanada.
• Spanyol merupakan negara produsen zukini terbesar di dunia.
• Zukini digunakan dalam pengobatan tradisional untuk mengobati pilek serta mengurangi rasa nyeri.^[10]
• Zukini dapat melancarkan saluran pencernaan, memperlambat penuaan, menurunkan kadar gula darah, baik untuk kesehatan jantung, kesehatan mata, sumber energi, mencegah proses peradangan, dan menurunkan berat badan.^[11,12]

Jenis-Jenis Zukini

Zukini terbagi dalam beberapa jenis, berikut penjelasannya:

Zukini Easy Pick Green

Easy pick green merupakan salah satu jenis zukini yang mudah dipetik dan paling sering ditanam di rumah. Jenis ini umum digunakan dalam bidang kuliner.

Biasanya akan dipanen dalam kondisi masih muda dengan ukuran 6-8 inci, karena memiliki daging yang lebih lembut berwarna putih pucat atau putih kekuningan.^[16,17]

Zukini Costata Romanesco

Zukini Costata Romanesco memiliki rasa yang unik, sedikit pedas. Jenis ini memiliki warna abu-abu kehijauan dan terdapat bintik-bintik hijau gelap membuat penampilan berbeda dari varietas lainnya.

Ukuran saat di panen mencapai 6 inci atau dapat juga lebih kecil. Penyajian Costata Romanesco biasanya digoreng utuh dengan bunga yang masih melekat. ^[16,17]

Zukini Cocozelle

Zukini Cocozelle memiliki kontras warna yang lebih terang dibandingkan dengan Costata Romanesco. Rasa lebih banyak disukai karena cenderung manis, lebih ringan, dan lebih beraroma dibandingkan dengan varietas lainnya.

Bentuk sayur ini lurus silindris dengan ukuran 6-8 inci dengan sedikit bintik-bintik dan pola garis hijau muda.^[16,17]

Zukini Gold Rush (Yellowfin F1)

Zukini Gold Rush merupakan zukini kuning pertama yang dibudidayakan dengan ketahanan kuat terhadap jamur yang dapat merusak. Bentuk sayur ini lurus silindris berukuran 6-8 inci dengan warna emas murni dan rasa seperti mentega.

Selain memiliki ketahanan terhadap jamur, Gold Rush juga memiliki ketahanan sedang terdahap virus (CMV : virus mosaik mentimun). Dapat hidup di lapangan terbuka dengan kondisi lingkungan yang tidak baik.^[16,17]

Zukini Goldy F1

Zukini Goldy F1 sepintas mirip dengan Gold Rush , tetapi memiliki bentuk buah yang lebih panjang dan ramping serta berwarna kuning cerah berukuran 8-10 inci.

Memiliki warna daging buah putih seperti Gold Rush, mampu hidup di lapangan terbuka bahkan dilingkungan yang kurang baik. Kelemahannya adalah tidak memiliki ketahanan terhadap jamur.^[16,17]

Zukini Eight Ball

Zukini Eight Ball merupakan zukini dengan bentuk bulat berwarna hijau gelap, lembut, dan mengkilap disertai dengan adanya lurik hijau pucat di atasnya.

Daging buahnya berwarna putih dengan rasa mirip Costata Romanesco namun cenderung sedikit lebih manis. Ukuran buahnya berkisar 1-4 inci. Semakin muda, rasa dagingnya semakin manis dan lembut.^[16,17]

Kandungan Gizi Zukini

Berikut merupakan kandungan nutrisi per 100 gram zukini :^[18]

Zukini merupakan buah rendah lemak jenuh dan sangat rendah kolesterol. Sumber kalori zukini berasal dari 73% karbohidrat (paling banyak berasal dari gula), 9% lemak, dan 18% protein.

Kandungan nutrisi utama dalam zukini, antara lain vitamin A, vitamin C, vitamin K, magnesium, fosfor, serat, dan air. ^[18]

Vitamin A memegang peranan penting bagi mata dan tulang, Vitamin C sebagai antioksidan mencegah kanker dan tiroid, serat baik bagi saluran pencernaan, penurunan berat badan dan mencegah penyakit jantung, stroke, diabetes, serta fosfor dan vitamin K juga berperan bagi kesehatan tulang.^[18]

Manfaat Zukini Bagi Kesehatan

1. Mencegah Gangguan Penglihatan

Kandungan karotenoid, yaitu beta-karoten, lutein dan zeaxantin yang merupakan bagian dari vitamin A yang terkandung dalam zukini memiliki peranan dalam menjaga kesehatan mata. Zukini menjadi sumber penghasil vitamin A yang besar sekitar 4%.^[19,20]

Zeaxanthin dan lutein, kedua nutrisi ini merupakan unsur karotenoid utama dalam zukini yang berfungsi dalam penglihatan manusia.^[21,22,23] Fungsi dalam penglihatan berkaitan dengan efek antioksidan yang dimiliki zeaxanthin dan lutein. ^[23,24]

Dalam penelitian tahun 2016 oleh Julie Mares mengenai lutein dan zeaxanthin bagi kesehatan mata, menjelaskan bahwa kedua antioksidan ini berperan besar pada retina mata.

Dengan asupan zeaxanthin dan lutein yang cukup, maka dapat meningkatkan fungsi penglihatan dan mencegah terhadap risiko penyakit mata yang berkembang terkait dengan usia.^[25]

Berdasarkan Dietary Guidelines for Americans, rekomendasi asupan lutein dan zeaxantin sekitar 5 mg/hari.

Penelitian diatas melaporkan bahwa responden dalam penelitian yang mendapatkan asupan lutein dan zeaxanthin 5-6 mg/hari, terjadi penurunan risiko terhadap AMD dan katarak yang merupakan penyebab kebutaan terutama pada usia tua.

AMD (Age-Related Macular Degeneration) adalah gangguan penglihatan di atas usia 60 tahun yang sifatnya progresif (berkelanjutan dari waktu ke waktu) dan dapat memburuk hingga hilang penglihatan.

Sedangkan, Katarak adalah penyakit pada satu atau kedua mata yang sering terjadi pada lansia ditandai dengan mengeruhnya lensa mata, sehingga penglihatan kabur.

2. Membantu Dalam Penurunan Berat Badan

Penurunan berat badan yang efektif adalah dengan mengurangi asupan energi, artinya konsumsi makanan dengan kepadatan energi yang relatif sedikit (kkal/g) dengan jumlah yang standar ^[28]. Kepadatan energi mengacu pada jumlah energi dalam berat makanan tertentu.^[28]

Dalam penelitiannya di tahun 2001, Bell dan Rolls, menjelaskan bahwa orang cenderung makan dengan berat makanan (porsi) konsisten, namun jumlah energi dari makanannya yang berbeda.

Oleh karena itu, dengan konsumsi makanan energi rendah, maka akan mengurangi asupan energi secara keseluruhan. Hal ini menunjukkan adanya hubungan antara kepadatan energi dengan berat badan.^[30]

Strategi prinsip penurunan berat badan terkait dengan kepadatan energi, artinya memahami jenis pilihan makanan yang tepat.

Hal ini dijelaskan dalam penelitian oleh Wong KW tahun 2005 bahwa makanan dengan tinggi serat dan air, seperti buah dan sayur dapat mengurangi kepadatan energi secara keseluruhan, karena akan membatasi jumlah energi dari jenis makanan lainnya (lemak/karbohidrat).

Salah satu sayur yang disebutkan adalah zukini, karena kalori yang terkandung hanya sekitar 16 kkal/100 gram, air mencapai 95 g, dan serat 4% AKG.

Zukini merupakan salah satu sayur dengan kalori rendah, tinggi air dan serat, yang mampu memberi efek mengurangi rasa lapar, sehingga baik dijadikan salah satu pilihan makanan pada program penurunan berat badan .^[31]

3. Mencegah Faktor Risiko Penyebab Penyakit Jantung, Stroke, dan Diabetes

Dalam pencegahan terhadap penyakit jantung dan stroke, zukini berperan dalam menurunkan faktor risiko, yaitu kolesterol dan hipertensi (tekanan darah tinggi).

Zukini mengandung pektin, salah satu serat larut air yang biasa terdapat dalam kulit buah-buahan dan dapat digunakan sebagai agen pembentuk gel pada selai. Pektin dapat menurunkan kolesterol total (TC) hingga 3-7%.^[32,33]

Dalam penelitian yang dilakukan oleh Cerda et al. tahun 1988, melaporkan bahwa pektin mampu menurunkan kolesterol LDL (yang dikenal sebagai lemak jahat) sebesar 0,055 mmol/gram.

Hal ini di dukung oleh sebuah badan keamanan produk makanan, nutrisi, dan alergi di Eropa (EFSA) melalui penelitian juga menyatakan bahwa pektin berperan dalam penurunan kolesterol dan kadar gula darah.

Jumlah asupan harian untuk mempertahankan kolesterol normal dalam darah adalah 6 gram/hari dan untuk kadar gula darah normal dapat di tingkatkan maksimal 10 gram/hari.

Penentuan jumlah maksimal ini ditujukan untuk mencegah terjadinya kemungkinan efek samping. Pektin dalam zukini berperan dalam meningkatkan sensitivitas insulin sehingga kadar gula darah normal. ^[34,35,36]

Kalium merupakan nutrisi yang juga terkandung dalam zukini. Dalam penelitian yang dilakukan Tommaso Filipini et al mengenai efek kalium pada tekanan darah pada pasien hipertensi, membuktikan bahwa kalium mampu menurunkan tekanan darah sistolik 4,48 mmHg dan diastolik 2,96 mmHg.

Tekanan darah sistolik adalah tekanan ketika jantung memompa darah ke seluruh tubuh. Sedangkan tekanan darah diastolik adalah tekanan saat otot jantung relaksasi sebelum memompa darah ke jantung.

Asupan kalium yang dibutuhkan adalah 90 mmol/hari untuk mengontrol tekanan darah.^[36,37,38]

Pektin dalam zukini berperan dalam menurunkan kolesterol dan kadar gula darah. Kalium berperan dalam menurunkan tekanan darah tinggi, sehingga kedua nutrien ini dapat mencegah risiko jantung, stroke, dan diabetes.[38]

4. Melancarkan Saluran Pencernaan

Konstipasi (sembelit) menjadi masalah kesehatan yang meluas. Solusi pertama untuk atas sembelit adalah modifikasi gaya hidup, salah satunya dengan banyak konsumsi serat dan air.^[39,40]

Nutrisi dalam zukini yang memiliki peranan dalam melancarkan saluran pencernaan adalah serat dan air. Zukini mengandung serat larut dan tidak larut.^[39]

Serat tidak larut akan menambah banyaknya sisa makanan di dalam saluran pencernaan (feses) dan membantu mendorong makanan melalui usus. Serat larut dalam zukini akan memberikan makan bakteri bermanfaat yang hidup di usus manusia.

Bakteri akan menghasilkan asam lemak rantai pendek yang berfungsi menyehatkan usus. Dengan banyaknya cairan dalam tubuh (peran air), ini menjadi penunjang yang mampu melancarkan saluran pencernaan. ^[39]

Asam lemak rantai pendek berfungsi mengurangi peradangan dan gejala gangguan usus. ^{[41, 42,43]}

5. Mencegah Osteoporosis

Karotenoid lutein dan zeaxanthin merupakan vitamin A yang terkandung dalam zukini berperan sebagai antioksidan bersama dengan nutrisi lainnya, yaitu vitamin K, fosfor, dan magnesium.

Semua nutrisi tersebut memegang peranan penting dalam kesehatan tulang terutama bagi kaum wanita. ^[44,45]

Osteoporosis adalah penyakit pada tulang yang disebabkan oleh karena hilangnya kepadatan tulang secara perlahan sehingga menjadi rentan keropos dan mudah terjadi patah tulang.

Osteoporosis banyak terjadi pada wanita di atas usia 50 tahun, dimana kadar hormon estrogen menurun (fase menopause). ^[44]

Penelitian Christopher dan Tella tahun 2014, melaporkan bahwa dengan menambahkan zukini dalam menu makanan sehari-hari sejak dini, dapat mecegah terjadinya pengeroposan tulang (osteoporosis).

6. Berperan dalam Fungsi Tiroid

Zukini mengandung mineral mangan yang merupakan nutrisi yang dibutuhkan dalam diet bagi penderita tiroid karena dapat menstabilkan hormon tiroid.

Dalam penelitian yang dilakukan oleh Parmar dan Kar tahun 2008, melaporkan bahwa ekstrak kulit zukini dengan kandungan asam askorbat (vitamin C) dan polifenol, di mana keduanya dapat menjaga hormon tiroid tetap stabil.^[46]

7. Sebagai Anti kanker

Penelitian yang dilakukan oleh Dias CD et al. tahun 2009 dan penelitian lainnya oleh Zhang dan Omanye tahun 2001 membuktikan bahwa beta-karoten yang terkandung dalam zukini berperan sebagai antioksidan yang berfungsi dalam pencegahan kanker dan menghambat pertumbuhan sel kanker seperti melanoma (kanker kulit), prostat, usus besar, paru-paru, payudara, dan mukosa mulut.^[47,48,49]

Nutrisi lutein dan zeaxantin melalui penelitian Ravikrishnan et al. tentang keamanan lutein dan zeaxanthin pada zukini terhadap terapi kanker membuktikan bahwa kedua nutrisi ini tidak memberikan efek genotoksisitas.

Genotoksisitas adalah kemampuan suatu zat untuk merusak informasi genetik (rantai DNA) sehingga mengakibatkan mutasi atau perubahan sel.^[50]

Dalam penelitian yang dilakukan oleh Park S tahun 2005 membuktikan bahwa asam dehydroascorbic (salah satu unsur vitamin C) yang juga terkandung pada zukini tidak menunjukkan adanya sitotoksitas.

Sitotoksisitas adalah kemampuan suatu senyawa untuk menjadi racun bagi sel imun. Senyawa yang digunakan adalah zat yang dapat menghambat atau menghentikan pertumbuhan sel kanker.^[51]

Dengan demikian konsumsi zukini menjadi pilihan tepat untuk mencegah berbagai jenis kanker.

Beta-caroten, lutein, zeaxanthin, asam dehidroascorbic tidak memberikan efek genotoksisitas dan sitotoksisitas sebagai peranannya dalam pencegahan kanker.

8. Manfaat Penting Bagi Bayi

Zukini merupakan agen mikrobiota yang baik untuk kesehatan. Bifidobacteria dan Lactobacillii banyak terkandung dalam biji zukini yang baik bagi pertahanan imun dan kesehatan usus.

Sama halnya, Bifidobacteria ini juga terdapat dalam jumlah tinggi di ASI eksklusif yang bemanfaat bagi sistem imun dari bayi.

Dalam penelitian di Divisi Patologi dan Neuroscience Inggris tahun 2006, melaporkan bahwa anak-anak yang mendapatkan ASI ekslusif dari Ibu dengan menambahkan zukini dalam menu diet selama kehamilannya, anak jarang mengalami sakit tertentu, terutama penyakit terkait infeksi virus dan bakteri. ^[41]

Selain itu, zukini juga dapat dijadikan sebagai MPASI pada bayi. MPASI adalah makanan pendamping ASI. Zukini dapat menjadi MPASI bayi dan dapat diberikan pada usia 7-8 bulan.^[41]

Efek Samping Zukini

• Alergi

Alergi sering dialami pada bayi dan anak-anak. Zukini sering dimanfaatkan sebagai MPASI bagi bayi.

Alergi dengan gejala awal berupa bintik-bintik merah di sekitar mulut, mual hingga muntah, gatal pada kulit yang parah, hingga dapat terjadinya sesak nafas karena alergi.^[52]

Hal penting terkait menghindari kejadian alergi terdiri dari 2 hal, antara lain usia pemberian zukini sebagai MPASI dimulai pada 8-10 bulan dan cara penyajian bagi MPASI harusnya melalui proses masak dahulu.^[53]

• Keracunan

Keracunan akibat konsumsi zukini dapat menyebabkan mual, muntah, diare, rambut rontok, bahkan kematian.

Cucurbitacins merupakan senyawa yang ditemukan pada zukini yang menyebabkan ada beberapa buah zukini terasa sangat pahit. Senyawa ini dapat ditemukan pada zukini yang ditanam secara liar.^[54,55,56]

Konsumsi zukini mentah dapat berpotensi risiko kontaminasi bakteri dan parasit yang dapat menyebabkan masalah kesehatan.^[58]

• Kembung

Konsumsi zukini berlebihan juga dapat menyebabkan masalah kembung. Hal ini disebabkan oleh kandungan selulosa (komponen struktural dinding sel tanaman) yang difermentasi oleh bakteri usus sehat, namun menghasilkan banyak gas sehingga sebabkan perut kembung.^[58]

Cara Penyimpanan Zukini

Berikut cara penyimpanan zukini agar nutrien tetap terjaga dengan baik :

• Hindari tusukan atau goresan pada zukini, karena zukini akan cepat membusuk sehingga kehilangan nutrisi.
• Zukini mentah bila tidak langsung dikonsumsi, dapat disimpan di lemari es tanpa dicuci, dalam wadah tertutup dan tidak lebih dari satu minggu.
• Penyimpanan zukini dalam lemari es dapat membuat beberapa nutrisi antioksidan yang sensitif terhadap panas bertahan lama (vitamin C, B6, dan beberapa karotenoid), serta pembekuan zukini membuat daging buah lebih lembut.^[59,60,61]

Tips Konsumsi Zukini

Berikut merupakan beberapa cara penyajian zukini dalam kehidupan sehari-hari, antara lain :^[59,60,62]

• Penting diperhatikan, zukini yang akan siap dikonsumsi baik mentah atau akan dimasak, harus dicuci terlebih dahulu dengan air dingin, menggosok bagian kulit dengan sikat lembut untuk mengurangi risiko pestisida residu yang masih melekat pada kulit buah.
• Potong zukini metah yang sudah dicuci menjadi batang seukuran gigitan, dapat dikonsumsi sebagai camilan sehat siang atau sore hari.
• Gunakan irisan atau parutan zukini sebagai isian sandwich.
• Gunakan zukini dalam salad, dapat dalam bentuk mentah atau dipanggang terlebih dahulu.
• Dapat digunakan sebagai bahan pelengkap untuk pizza, menjadi bahan baku adonan roti atau muffin.

Zukini merupakan sayur yang rendah kalori, rendah lemak, dan rendah kolesterol dengan nutrisi utamanya vitamin A, vitamin C, vitamin K, fosfor, magnesium, serat, dan air. Manfaat Zukini baik bagi kesehatan mata, membantu mencapai berat badan ideal, pencegahan risiko jantung, stroke, diabetes, serta antikanker. Manfaat penting bagi bayi sebagai meningkatkan daya tahan tubuh dan salah satu menu MPASI yang baik. Zukini dapat memberikan beberapa efek samping, untuk menghindari efek samping tersebut perlu diperhatikan juga cara penyimpanan dan penyajiannya yang tepat.