Sayuran merupakan salah satu sumber makanan yang baik untuk kesehatan. Hal ini tentu tidak terlepas dari nutrisi yang terkandung didalamnya, termasuk vitamin, mineral hingga serta [1].
Kandungan nutrisi tersebut umumnya dapat diperoleh dalam semua jenis sayuran. Namun, pada sayuran tertentu kandungan nutrisi tersebut lebih melimpah sehingga membuat sayurannya istimewa dan dinilai paling menyehatkan diantara sayuran lainnya [2].
Berikut ini merupakan beberapa jenis sayuran yang paling menyehatkan diantara jenis sayuran lainnya [1, 3]:
Daftar isi
1. Bayam
Bayam, adalah sayuran pertama yang paling menyehatkan untuk dikonsumsi. Mengingat, bayam ini kaya akan kandungan berbagai jenis nutrisi yang sangat dibutuhkan tubuh, termasuk [1]:
- Vitamin A
- Vitamin K
- Senyawa antioksidan
- Beta karoten
- Lutein
Dengan mengonsumsi bayam, risiko penyakit kronis mungkin dapat berkurang karena kandungan antioksidannya. Selain itu, kandungan beta karoten dan luteinnya sangat bermanfaat untuk menurunkan risiko penyakit kanker. Dan lagi, dengan mengonsumsi bayam, tekanan darah dapat diturunkan sehingga kesehatan jantung lebih terjaga.
2. Wortel
Wortel terkenal dengan kandungan Vitamin A nya yang tinggi, yaitu sekitar 428% dari nilai harian yang direkomendasikan per 128 gramnya. Selain Vitamin A, wortel juga kaya akan kandungan nutrisi lain yang tidak kalah penting, termasuk [1]:
- Beta karoten
- Vitamin C
- Vitamin K
- Mineral Potasium
Kandungan beta karoten dalam wortel, dapat berperan sebagai antioksidan yang mampu membantu mencegah penyakit kanker. Selain itu, konsumsi wortel secara rutin juga dapat menurunkan risiko penyakit tertentu seperti [1]:
3. Brokoli
Kandungan glukosinolat dan sulforaphane menjadikan brokoli termasuk dalam salah satu sayuran yang paling menyehatkan.
Kandungan sulforaphane dalam brokoli dapat mengurangi ukuran dan jumlah sel kanker payudara. Selain itu, konsumsi brokoli juga baik untuk kesehatan jantung, di mana telah terbukti dapat melindungi dari stres oksidatif.
Adapun brokoli juga memiliki kandunan nutrisi lain yang tidak kalah melimpah, termasuk Vitamin K, Vitamin C, folat, mangan dan kalium.
4. Bawang putih
Senyawa aktif allicin yang terkandung dalam bawang putih ini diketahui berperan penting dalam membuat bawang putih menjadi sayuran paling menyehatkan, termasuk sebagai anti kanker.
Bawang putih ini juga mengandung dialil trisulfida yang dapat mengatur gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Konsumsi bawang putih dapat menurunkan kolesterol darah total, trigliserida dan kolesterol LDL. Sedangkan kolesterol HDLnya meningkat.
5. Kubis Brussel
Sebagaimana brokoli yang merupakan sayuran persilangan, kubis Brussel ini juga termasuk dalam salah satu sayuran paling menyehatkan. Mengingat, kubis Brussel ini kaya akan kandungan nutrisi seperti [1]:
- Kaempferol
- Vitamin K
- Vitamin A
- Vitamin C
- Folat
- Mangan
- Kalium
Adanya kandungan kaempferol yang memiliki sifat antioksidan dalam kubis Brussel diketahui dapat bermanfaat untuk kesehatan, khususnya [1]:
- Mencegah kerusakan sel dalam tubuh
- Melindungi tubuh dari penyakit kronis yang disebabkan oleh radikal bebas
Selain itu, konsumsi kubis Brussel juga sangat bermanfaat untuk meningkatkan detoksifikasi dan menurunkan risiko penyakit kanker kolorektal
6. Kale
Kale memiliki kandungan nutrisi yang tinggi, termasuk vitamin B, kalium, kalsium, tembaga dan senyawa antioksidan. Oleh karena itu, tidak salah jika kale disebut sebagai salah satu sayuran paling menyehatkan.
Bahkan, jumlah seyawa antioksidan dalam kale yang tinggi sangat bemanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Konsumsi kale juga dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.
7. Kacang Hijau
Sekitar 160 gram kacang hijau diketahui mengandung beberapa jenis nutrisi dengan kadar yang tinggi, termasuk [1]:
- Serat (9 gram)
- Protein (9 gram)
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin K
- Riboflavin
- Thiamin
- Niacin
- Folat
- Senyawa sapoin (anti kanker)
Konsumsi kacang hijau, dapat meningkatkan bakteri baik di usus, melancarkan buang air besar dan membantu tubuh melawan sel kanker serta mengurangi pertumbuhan tumor.
8. Lobak Swiss
Lobak Swiss merupakan salah satu sayuran yang paling menyehatkan karena kandungan vitamin dan mineralnya yang tinggi. Selain itu, lobak Swiss ini juga rendah kalori. Adapun 36 gram lobak Swiss ini mengandung [1]:
- 7 gram kalori
- 1 gram serat
- 1 gram protein
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin K
- Mangan
- Magnesium
Dengan mengonsumsi lobak Swiss, kerusakan organ hati dan ginjal akibat penyakit seperti diabetes mellitus dapat dicegah. Selain itu, konsumsi lobak Swiss ini juga dapat menurunkan kadar gula dalam darah.
9. Jahe
Jahe disebut-sebut sebagai salah satu sayuran yang paling menyehatkan tidak lain adalah karena manfaatnya yang sudah banyak terbukti, termasuk [1]:
- Mengatasi mual
- Mengatasi mabuk perjalanan
- Sebagai antiinflamasi untuk mengobati radang sendi, lupus, atau asam urat
- Mengurangi nyeri lutut
- Mengobati diabetes (menurunkan kadar gula dalam darah)
10. Asparagus
Sayuran paling menyehatkan lain yang sudah banyak dikenal orang yaitu asparagus. Mengingat, kandungannya yang luar biasa, termasuk [1]:
- Folat
- Selenium
- Vitamin K
- Thiamin
- Riboflavin
Kandungan folat dalam asparagus ini sangat bermanfaat khususnya bagi ibu hamil, karena dapat mencegah kelainan syaraf pada bayi. Selain itu, asparagus ni juga bermanfaat untuk mendukung metabolisme dan mengurangi toksisitas bagi hati.
11. Kubis Merah
Kubis merah, juga merupakan sayuran hasil persilangan yang masuk dalam kategori sayuran paling menyehatkan. Hal ini tentu tidak terlepas dari kekayaan kandungan nutrisi didalamnya, termasuk [1]:
- Serat
- Vitamin C
- Antosianin
Ekstrak kubis merah terbukti dapat mencegah peningkatan kadar kolesterol darah dan melindungan organ jantung dan hati dari kerusakan.
12. Ubi Jalar
Ubi jalar, tampilannya mungkin sederhana namun khasiat dari kandungan didalamnya luar biasa, termasuk [1]:
- Serat
- Protein
- Vitamin C
- Vitamin B6
- Vitamin A (beta karoten)
- Kalium
- Mangan
Kandungan beta karoten dalam ubi jalar ini dinailai dapat menurunkan risiko penyakit kanker paru-paru dan payudara secara signifikan.
Selain itu, konsumsi ubi jalar putih dinilai juga dapat menurunkan kadar gula darah dan kolesterol darah sehingga bermanfaat sebagai anti-diabetes.
13. Collard Greens
Collard greens atau sawi hijau merupakan sayuran paling menyehatkan lain yang tidak kalah menarik untuk dikonsumsi. Mengingat, kandungan serat, protein, kalsium dan antioksidannya yang tinggi.
Sawi hijau bahkan dinilai sebagai sayuran sumber kalsium yang terbaik sebagaimana brokoli dan kedelai. Konsumsi sawi hijau dapat mengurangi risiko penyakit osteoporosis, glaucoma, kebutaan, kanker prostat.
14. Kubis Lobak
Kubis lobak dinilai sangat efektif dalam membantu tubuh mengatasi peradangan dan diabetes, karena kandungan antioksidannya. Kubis lobak merah, diketahui mengandung dua kali lipat antioksidan fenolik dengan efek anti-diabetes dan anti-inflamasi yang lebih tinggi diantara jenis kubis lobak lainnya.
Selain itu, kubis lobak ini juga memiliki kandungan serat dan vitamin C yang tinggi hingga dapat berpotensi digunakan untuk menurunkan gula darah.
15. Kubis Hijau
Kubis hijau, sebagaimana kubis Brussel, kangkung dan brokoli termasuk dalam family Brassica. Kubis hijau dinilai dapat membantu berpotensi digunakan untuk mengatasi kanker paru-paru dan kanker kerongkongan.
Kubis hijau ini juga dapat melancarkan pencernaan dan mendukung sistem kekebalan tubuh. Selain itu, kubis hijau ini dinilai juga dapat membantu menurunkan berat badan.
16. Bit Hijau
Bit hijau, termasuk sayuran berdaun hijau yang paling menyehatkan. Mengingat, kandungan nutrisi bit hijau ini sangat mengesankan. Adapun kandungan nutrisi bit hijau ini antara lain [3]:
- Mineral potasium
- Mineral kalsium
- Riboflavin
- Serat
- Vitamin A
- Vitamin K
- Lutein
Kandungan vitamin A (beta karoten) dan lutein dapat mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula maupun katarak.
17. Selada Air
Selada air merupakan sayuran yang sangat digemari khususnya bagi mereka yang hobi mengosumsi salad. Mengingat, selada air ini sangat segar dan renyah sehingga membuat salad menjadi lebih lezat.
Selain populer karena rasanya, selada air ternyata juga masuk dalam kategori salah satu sayuran yang paling menyehatkan. Di mana, selada air ini dinilai telah menjadi bagian dari pengobatan herbal selama berabad-abad lamanya.
Selada air ini, ekstraknya dapat bermanfaat untuk mengganggu reproduksi dan invasi sel kanker. Dengan kata lain, selada air memiliki potensi untuk dapat bermanfaat bagi pengobatan kanker.
18. Selada Romaine
Selada romaine juga termasuk dalam sayuran yang paling menyehatkan, karena memiliki kandungan Vitamin A dan Vitamin K yang tinggi.
Selain itu, selada romaine ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung pada hewan percobaan. Namun, untuk manusia masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.
19. Arugula
Arugula, meskipun namanya tampak asing, ternyata sayuran berdaun hijau ini juga termasuk dalam salah satu sayuran yang paling menyehatkan. Mengingat, kandungan karotenoid, pro-Vitamin A, Vitamin B9 dan Vitamin K nya tinggi.
Selain itu, arugula juga mengandung sumber nitrat, yang senyawanya dapat berubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh. Oksida nitrat ini dinilai bermanfaat untuk [3]:
- Membantu meningkatkan aliran darah
- Mengurangi tekanan darah dengan memperlebar pembuluh darah
20. Endive
Sayuran hijau lain yang termasuk dalam sayuran paling menyehatkan yaitu Endive. Namanya cukup asing didengar karena sayuran hijau satu ini cenderung susah untuk tumbuh.
Namun, sayuran endive ini ternyata memiliki kandungan vitamin K, vitamin A dan folat uang cukup tinggi. Ditambah dengan kandungan kaempferol, endive dapat memberikan manfaat sebagai antioksidan untuk mengurangi peradangan dan mengahambat pertumbuhan sel kanker.
21. Bok Choy
Bok Choy adalah kubis China yang akhir-akhir ini menjadi salah satu sayuran favorit untuk dikonsumsi. Bukan karena rasanya yang dapat menambah cita rasa masakan, namun ternyata juga sangat menyehatkan.
Hal ini tidak terlepas dari kandungan beberapa nutrisinya seperti mineral selenium. Mineral ini diketahui dapat bermanfaat untuk [3]:
- Memainkan peran penting dalam fungsi kognitif, kekebalan dan pencegahan kanker
- Penting untuk fungsi kelenjar tiroid yang tepat dan membantu metabolisme
- Mengurangi risiko penyakit tiroid seperti hipotiroidisme, tiroiditis autoimun, dan pembesaran tiroid