15 Cara Meningkatkan Daya Ingat

Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Ingatan atau memori tentu hal yang sangat penting bagi semua orang. Beberapa hal, termasuk usia lanjut, dapat melemahkan ingatan. Tidak jarang melemahnya ingatan adalah yang orang takutkan untuk menjadi... tua. Diet dan pola makan sehat, berolahraga rutin, tidak merokok, menjaga tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah merupakan cara-cara untuk melindungi ingatan Anda. Anda juga dapat melatih memori dan konsentrasi Anda dengan bermain permainan seperti teka-teki silang, catur, atau kartu. Aktivitas kreatif seperti menggambar, belajar bahasa, atau bermain musik memang belum terbukti secara pasti dapat meningkatkan emori, namun kegiatan ini dapat melatih kemampuan berpikir sehingga dapat menjaga kemampuan kognitif seseorang.  Read more

Daya ingat dapat menurun seiring pertambahan usia, namun pada beberapa orang yang usianya masih tergolong muda, penurunan daya ingat bisa saja terjadi.

Baik bagi para orang dewasa yang lebih tua maupun orang-orang masih berusia muda, berikut ini adalah beberapa cara meningkatkan daya ingat terlepas dari faktor yang menjadi penyebabnya.

1. Membuat Catatan Pengingat

Untuk mengatasi daya ingat menurun dan agar lebih mudah mengingat, memiliki buku catatan atau bahkan aplikasi notes pada smartphone akan sangat membantu ^[1].

Jika memiliki “wadah” untuk menuliskan segala sesuatu yang tampak sulit diingat, maka dengan mencatatnya akan memudahkan bagi diri sendiri untuk menanamkannya di otak ^[1].

Catatan baik berupa buku ataupun aplikasi di smartphone dapat berfungsi sebagai pengingat yang praktis ^[1].

2. Melatih Otak dengan Games

Olahraga tidak sekedar berlaku untuk fisik, tapi juga untuk otak.

Melatih kemampuan kognitif sangat baik untuk peningkatan daya ingat, terutama dengan bermain games yang berhubungan dengan otak ^[2].

Tak hanya seru sebagai hiburan di kala stres, permainan-permainan seperti mengingat kata, TTS (teka-teki silang), menyusun kata, serta hitung-menghitung, dan lainnya mampu menjadi pilihan yang tepat sebagai penguat dan peningkat daya ingat ^[2].

Hal ini bahkan telah terbukti efektif melalui sebuah studi yang melibatkan 42 orang dewasa yang selama 4 minggu lebih bermain games untuk latihan otak dan performa otak mereka dalam mengingat benar-benar meningkat ^[2].

3. Mindfulness

Latihan fokus ini masih tergolong sebagai bentuk meditasi, namun tujuan dari mindfulness adalah memfokuskan diri kepada keadaan emosi diri sendiri maupun keadaan di sekeliling kita ^[3].

Mindfulness melatih diri untuk merasakan kedua hal tersebut lalu mencoba menerimanya dengan kondisi rileks ^[3].

Latihan mindfulness telah terbukti membantu 293 mahasiswa psikologi dalam meningkatkan daya ingat, terutama dalam mengingat obyek ^[3].

4. Mengurangi Asupan Gula

Bagi pecinta manis mungkin ini menjadi kabar buruk, sebab diet tinggi gula seperti mengonsumsi minuman-minuman manis terbukti mengurangi volume otak yang juga berkaitan dengan penurunan daya ingat ^[4,5].

Hal ini telah dibuktikan oleh sebuah studi yang melibatkan sekitar 4.000 orang pengonsumsi minuman tinggi gula ^[5].

Daya ingat mereka justru lemah daripada yang mengonsumsi sedikit gula; oleh sebab itu, mulai membatasinya sekarang belum terlambat demi kesehatan fungsi otak ^[5].

5. Mengonsumsi Kakao

Kakao menawarkan flavonoid, jenis antioksidan yang sangat baik untuk kesehatan otak ^[6].

Flavonoid bermanfaat dalam meningkatkan aliran darah menuju otak sehingga ketika peredaran darah lancar, fungsi otak dalam mengingat pun akan menjadi lebih baik ^[6].

Flavonoid kakao terdapat di dalam cokelat hitam (dark chocolate) dan terbukti melalui sebuah hasil studi yang melibatkan 30 orang sehat yang mengonsumsi makanan ini sebanyak 720 mg, ingatan mereka jauh lebih baik daripada pengonsumsi cokelat putih tanpa kandungan flavonoid ^[6].

6. Mengonsumsi Minyak Ikan

Minyak ikan dalam bentuk cair maupun suplemen tablet adalah sumber asam lemak omega-3 tinggi yang tak hanya efektif mengurangi risiko peradangan dan penyakit jantung ^[7,8].

Selain omega-3, terdapat pula docosahexaenoic acid di dalam minyak ikan yang juga akan meredakan kecemasan, mengurangi stres, dan meningkatkan daya ingat ^[7,8].

Terdapat 28 hasil studi yang menunjukkan bahwa orang dewasa yang mulai menunjukkan gejala penurunan daya ingat dapat mengembalikan kekuatan daya ingatnya perlahan karena mengonsumsi suplemen minyak ikan ^[9].

Sebuah hasil studi lainnya yang melibatkan 36 orang lansia dengan gangguan kognitif ringan juga menunjukkan adanya kemajuan pada kekuatan daya ingat partisipan karena mereka mengonsumsi suplemen minyak ikan selama 1 tahun ^[10].

7. Mengasup Kurkumin

Kurkumin adalah senyawa yang tergolong dalam polifenol dan biasanya terdapat di dalam kunyit dalam kadar tinggi.

Mengonsumsi bahan-bahan makanan atau bahkan suplemen kurkumin sangat membantu dalam meningkatkan daya ingat selain efektif mencegah peradangan tubuh ^[11].

Beberapa penelitian terhadap hewan menunjukkan hasil bahwa kurkumin bagi daya ingat sangat baik, walaupun penelitian efek kurkumin bagi manusia masih diperlukan lebih banyak lagi ^[12].

8. Meditasi

Mindfulness cukup berbeda dari meditasi karena meditasi sendiri dapat dipraktekkan kapan saja dan di mana saja untuk memfokuskan dan menenangkan pikiran ^[13].

Mengambil waktu selama 15 menit dengan duduk tenang dan mengatur pernapasan saja sudah tergolong sebagai bentuk meditasi yang akan mengurangi stres sekaligus meningkatkan daya ingat dan menurunkan tekanan darah tinggi ^[13].

9. Mengonsumsi Makanan Berkandungan Anti-Inflamasi

Makanan-makanan kaya kandungan anti-inflamasi dapat menjadi asupan yang meningkatkan daya ingat secara alami ^[14].

Beberapa hasil studi yang melibatkan sekitar 31.000 partisipan menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi sayuran dan buah-buahan lebih sering memiliki risiko penurunan fungsi kognitif lebih rendah daripada mereka yang jarang mengonsumsi makanan beranti-inflamasi ^[14].

Ikan berasam lemak omega-3, buah beri, anggur, jamur, teh hijau, brokoli dan alpukat merupakan beberapa contoh makanan sumber anti-inflamasi tinggi yang dapat dikonsumsi sehari-hari.

10. Menjaga Berat Badan

Menghindari obesitas juga merupakan salah satu cara agar daya ingat tidak mudah melemah ^[15].

Berat badan berlebih yang cenderung mengarah pada obesitas terbukti mampu memengaruhi kekuatan daya ingat secara negatif ^[15].

Bahkan obesitas pun merupakan salah satu faktor peningkat risiko penyakit Alzheimer ^[16].

11. Mencukupi Kebutuhan Tubuh Akan Vitamin D

Vitamin D adalah salah satu nutrisi yang sangat perlu dipenuhi dengan baik karena fungsi kognitif akan terpengaruh apabila kadar vitamin ini di dalam tubuh lebih rendah dari seharusnya ^[17].

Sebuah hasil studi dengan 318 orang partisipan usia paruh baya menunjukkan bahwa dalam waktu 5 tahun mereka yang di dalam tubuhnya hanya memiliki kadar vitamin di bawah 20 nanogram/ml kehilangan kemampuan kognitif dan daya ingat lebih cepat ^[17].

Beberapa studi lain pun membuktikan bahwa risiko demensia jauh lebih tinggi pada orang-orang yang memiliki kadar vitamin D rendah di dalam tubuhnya ^[18].

Oleh sebab itu, makanan-makanan sumber vitamin D tinggi seperti ikan (patin, tuna, salmon, dan sarden), kuning telur, jamur, udang, hingga tiram dapat dikonsumsi.

12. Menghindari Karbohidrat Olahan

Makanan-makanan yang tergolong sebagai karbohidrat olahan memiliki banyak sekali penggemar, seperti nasi putih, roti putih, biskuit, dan kue.

Karbohidrat olahan yang dikonsumsi secara sering dan berlebihan mampu menurunkan daya ingat dengan cukup cepat ^[19].

Ini dikarenakan karbohidrat olahan tersebut berindeks glikemik tinggi sehingga tubuh mencernanya secara cepat sehingga memicu lonjakan kadar glukosa dalam darah ^[19].

Pada beberapa hasil studi, karbohidrat olahan juga terbukti menjadi asupan yang meningkatkan risiko demensia dan menurunkan fungsi kognitif pada pengonsumsinya ^[20].

Dari sebuah penelitian yang melibatkan 317 orang anak dalam kondisi sehat dan merupakan pengonsumsi makanan cepat saji, mie, dan nasi putih diketahui bahwa kapasitas kognitif dan ingatan jangka pendek mereka mengalami penurunan ^[21].

Bahkan sereal pun tergolong sebagai karbohidrat olahan yang dapat meningkatkan risiko kelemahan daya ingat, terutama bila terbiasa mengonsumsinya setiap hari ^[21].

Hal ini terbukti dari sebuah hasil studi pada beberapa orang dewasa yang mengonsumsi sereal sebagai menu sarapan, fungsi kognitif mereka lebih buruk daripada mereka yang jarang makan sereal ^[22].

13. Membatasi Konsumsi Alkohol

Sudah menjadi rahasia umum bahwa minuman beralkohol yang dikonsumsi berlebihan mampu mengganggu kesehatan sistem saraf otak.

Salah satu dampak yang dapat dialami pengonsumsi alkohol adalah daya ingat yang semakin lemah.

Sebuah hasil studi dengan keterlibatan 155 orang mahasiswa baru perguruan tinggi menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak alkohol dalam jangka waktu pendek memiliki daya ingat lebih lemah daripada mahasiswa yang tidak pernah minum alkohol ^[23].

Otak dapat memperoleh efek neurotoksik dari alkohol jika minuman ini dikonsumsi terlalu sering ^[23].

Bagian dari otak yang berperan dalam fungsi daya ingat (hipokampus) akan lebih cepat mengalami kerusakan apabila kebiasaan konsumsi alkohol berlebihan masih terus dilakukan ^[24].

14. Olahraga Lebih Teratur

Olahraga atau latihan fisik sangat bermanfaat untuk kesehatan dan fungsi otak selain membuat tubuh lebih segar dan bugar.

Tak hanya anak maupun remaja, olahraga teratur sangat bermanfaat bagi otak orang dewasa maupun lansia.

Hal ini telah dibuktikan oleh sebuah studi yang melibatkan 144 orang dengan rentang usia bervariasi (dari 19-93 tahun) ^[25].

Mereka yang melakukan olahraga selama 15 menit dengan tingkat kesulitan sedang memiliki fungsi kognitif yang jauh lebih baik daripada mereka yang jarang atau tidak pernah berolahraga ^[25].

Selain itu, rajin berolahraga juga sangat berguna dalam mencegah penyakit demensia di kemudian hari ^[26].

15. Tidur Cukup

Waktu tidur yang sangat kurang atau sedikit setiap harinya dapat memengaruhi kekuatan daya ingat.

Rajin berolahraga dan mengonsumsi makanan yang baik bagi otak tapi tidak cukup tidur setiap hari tentunya akan tetap berpengaruh negatif terhadap fungsi otak.

Ini karena tidur yang berkualitas (setidaknya 7 jam atau lebih) berperan penting untuk kesehatan serta memperkuat ingatan jangka pendek lalu mengubahnya menjadi ingatan jangka panjang ^[28].

Sebuah penelitian dengan 2 kelompok anak-anak menemukan bahwa kelompok pertama yang mendapat cukup tidur memiliki hasil tes latihan ingatan yang lebih baik keesokan harinya ^[27].

Sementara pada kelompok lainnya yang tidak mendapat cukup tidur dan menjalani tes latihan di hari yang sama memiliki performa yang lebih buruk ^[27].

Siapa saja dan usia berapa saja dapat mencoba menggunakan cara-cara meningkatkan daya ingat di atas untuk memiliki fungsi kognitif yang jauh lebih baik serta meminimalisir risiko gangguan kesehatan otak serius di masa mendatang.