Pria maupun wanita pasti ingin memiliki tubuh ideal, salah satunya dengan memiliki tubuh yang berotot. Sebagian dari mereka menyukak tubuh yang berotot karena akan terlihat menarik. Tak jarang untuk mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan, mereka melakukan olahraga yang mampu meningkatkan massa otot[1].
Akan tetapi, dengan hanya melakukan olahraga tanpa di dukung asupan nutrisi yang benar pembentukan massa otot tubuh juga kurang maksimal. Anda harus olahraga otot dengan makanan, karena keduanya akan mendukung pembentukan otot tanpa lemak[1].
Makanan pembentuk otot mayoritas mengandung protein tinggi. Selain kaya protein, lemak dan karbohidrat juga dibutuhkan untuk menambah massa otot tubuh serta pengganti sumber energi[1].
Makanan yang Bisa Membentuk Otot
Berikut ini contoh makanan yang dapat membantu proses pembentukan otot tubuh Anda.
- Telur
Telur kerap kali dikaitkan dengan penyumbatan arteri pada pasien penyakit jantung karena kandungan kolesterol yang tinggi. Namun, kolesterol pada kuning telur berfungsi sebagai pemacu untuk memproduksi hormon steroid dan leusin[2].
Kandungan protein seperti asam amino leusin membantu membentuk otot dengan baik. Hal ini menjadikan telur menjadi rekomendasi makanan pertama yang harus dikonsumsi ketika latihan membentuk otot[1],2].
- Kacang
Mengonsumsi kacang juga membantu menambah massa otot. Dalam 1 ons kacang almond mengandung 150-170 gram kalori yang berkualitas tinggi. Kacang mengandung nutrisi yang diperlukan dalam pembentukan otot, yaitu protein, lemak tak jenuh, karbohidrat dan serat. Kacang tanah, almond maupun lainnya juga mengandung asam amino leusin lebih tinggi daripada produk nabati atau tanaman lainnya[1].
Jika Anda kesulitan mendapatkan kalori yang cukup untuk pembentukan otot, Anda bisa menggunakan kacang sebagai camilan untuk menambah asupan kalori di siang hari[2].
- Daging Sapi tanpa Lemak
Makanan terbaik untuk membentuk otot terdapat dalam daging sapi. Daging sapi tanpa lemak memiliki kombinasi protein baik untuk meningkatkan massa otot, seperti asam amino, vitamin B, dan creatin. Dalam 85 gram daging sapi tanpa lemak, akan mengandung sebanyak 228 kalori. Daging sapi non-lemak ini juga mengandung lemak jenuh yang mendukung hormon testosteron serta kesehatan jantung[2].
- Salmon
Salmon dikenal sebagai ikan laut yang memiliki kandungan tinggi protein dan omega-3. Setiap 3 ons (85 gram) ikan salmon, mengandung 17 gram protein, dan sekitar 2 gram merupakan asam lemak omega-3. [1, 2]
Kandungan asam lemak omega-3 ini mampu menghambat kerusakan otot dan membantu pembentukan otot selama latihan. Jika Anda tidak menyukai makanan laut, Anda bisa menggantinya dengan suplemen minyak ikan untuk mendapatkan asupan omega-3 yang cukup[1,2].
Tuna bisa dijadikan pilihan kedua, setelah salmon untuk menambah massa otot. Kandungan omega-3 pada tuna baik untuk kesehatan otot. Dalam sajian 3 ons tuna, terdapat beberapa nutrisi di dalamnya seperti vitamin A, vitamin B dalam jumlah tinggi (termasuk B6, B12 dan niasin). Nutrisi ini sangat baik untuk kesehatan, energi dan meningkatkan kinerja tubuh saat olahraga[1,2].
Pada penelitian mengenai asam lemak omega-3 di tahun 2015, menunjukkan bahwa omega-3 menghambat hilangnya massa dan kekuatan otot seiring bertambahnya usia pada orang dewasa yang sudah tua[3].
- Dada Ayam
Dada ayam juga menjadi makanan yang baik untuk pembentukan otot. Beberapa kandungan nutrisi yang terdapat dalam 3 ons (85 gram) dada ayam, ditemukan 26 gram protein berkualitas tinggi. Kandungan lainnya seperti vitamin B niasin dan B6 mendukung asupan nutrisi bagi Anda yang aktif. Vitamin ini akan membantu tubuh Anda selama beraktivitas fisik atau olahraga yang diterapkan untuk mendapatkan otot tubuh sesuai keinginan[1].
Pada 85 gram (3 ons) udang, ditemukan 18 gram protein, 1 gram lemak dan 0 karbohidrat. Sama halnya dengan protein hewani lainnya, udang juga mengandung tinggi asam amino leusin yang untuk menambah massa otot tubuh. Mengonsumsi udang selama masa latihan pembentukan otot untuk mendapatkan protein sekaligus rendah kalori[1,2].
- Nila
Jika Anda kesulitan memperoleh ikan salmon dan tuna, Anda bisa mengonsumsi ikan nila. Ikan nila juga mengandung protein dan omega-3 meskipun tidak sebanyak salmon. Setiap 3 ons (85 gram) ikan nila, memberi Anda 12 gram protein, vitamin B12 dan selenium. Vitamin B12 ini berfungsi untuk meningkatkan kesehatan saraf dan sel darah yang dibutuhkan saat Anda melakukan latihan pembentukan otot[1].
Bagi kalian yang vegan atau vegetarian, mengonsumsi kedelai akan sangat tepat. Kandungan protein dalam kedelai adalah protein nabati berkualitas tinggi yang dikonsumsi untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. [4]
Penelitian yang dilakukan di tahun 2015, menunjukkan hasil keefektifan kedelai dalam menghilangkan lemak tubuh dan mempertahankan massa otot. Mengonsumsi kedelai bersama dengan whey dan kasein membantu pertumbuhan otot yang signifikan. Oleh karena itu, kedelai sangat dianjurkan dikonsumsi selama latihan pembentukan otot[4].
- Edamame
Edamame selain mengandung serat, juga mengandung asam folat, protein, vitamin K dan mangan. Kandungan folat yang ditemukan dalam edamame memiliki fungsi penting untuk kesehatan. Fungsi folat adalah untuk membantu tubuh memproses asam amino yang membentuk protein. Folat juga penting untuk massa dan kekuatan otot pada orang yang sudah tua[1].
- Tahu & Tempe
Tahu dan tempe adalah salah satu ragam olahan dari kedelai. Apapun yang bersumber dari kedelai, pasti kaya akan protein nabati. Tahu tempe ini juga cocok dikonsumsi bagi Anda yang pecinta vegetarian[1,2].
Tahu yang dihasilkan dari sari kedelai kental, mengandung banyak nutrisi seperti, protein, mangan, kalsium, selenium dan fosfor. Mengonsumsi protein nabati dari tahu ini dapat meningkatkan massa otot meskipun dengan intensitas latihan beban yang rendah[1].
Begitu juga dengan tempe, tempe menyediakan 41% protein yang dibutuhkan tubuh dalam sehari penuh. Maka dari itu, mengonsumsi tahu tempe atau olahan kedelai lainnya baik untuk masa pertumbuhan otot karena tinggi protein[2].
- Susu
Susu terbukti memiliki berbagai manfaat di dalamnya. Minum susu secara rutin setelah latihan beban, mampu meningkatkan sintesis protein dan ketahanan otot. Kandungan nutrisi, seperti protein, lemak, asam amino dan vitamin di dalam susu baik untuk pembentukan otot. Minum susu disertai latihan beban sangat membantu dalam pembentukan otot[1,2,5].
Makanan-makanan dalam daftar di atas bisa Anda jadikan menu pilihan selama latihan pembentukan otot tubuh. Mayoritas makanan yang dikonsumsi mengandung protein, lemak dan karbohidrat yang mendukung pertumbuhan otot dengan baik[1,2].
Makan makanan yang baik untuk membantu otot terbentuk sesuai yang Anda inginkan. Dan fokuslah latihan beban untuk melatih otot Anda sehingga memperoleh hasil yang memuaskan.