Mendapatkan nutrisi yang baik dalam dosis yang tepat merupakan salah satu perhatian bagi kebanyakan calon ibu. Ibu hamil yang mengonsumsi vitamin prenatal biasanya mengutamakan kandungan docosahexaenoic acid (DHA) yang merupakan bagian dari asam lemak omega 3. [1]
Untuk memberikan awalan yang terbaik bagi bayi, ibu hamil harus memastikan bahwa mereka cukup mengonsumsi DHA dalam makanan mereka. [2]
Selama masa kehamilan, ibu hamil membutuhkan setidaknya 200 mg asam lemak omega 3 setiap harinya untuk melawan depresi pranatal yang membantu untuk mencegah kelahiran prematur dan mendukung perkembangan otak dan mata pada bayi. [2,3]
EPA dan DHA merupakan jenis omega 3 yang sumbernya dari ikan dengan memberikan manfaat terkuat. Berikut ini terdapat beberapa makanan yang tinggi omega 3. [3]
Daftar isi
1. Ikan
Lemak omega 3 (EPA dan DHA) dapat ditemukan dalam lemak ikan, tetapi tidak semua lemak ikan harus dikonsumsi dalam makanan sehari-hari oleh ibu hamil atau ibu menyusui. [3]
Beberapa jenis ikan mengandung omega 3 yang sangat rendah untuk mendapatkan manfaatnya, sementara jenis ikan lainnya berpotensi mengandung racun yang tinggi seperti merkuri dan dioksin (tidak disarankan untuk ibu hamil). [3]
Pilihan yang aman untuk dikonsumsi ibu hamil yaitu salmon liar, sarden, herring, dan tiram budidaya. Pilihan ini mengandung kaya akan omega 3, kadar racun yang rendah, dan tersedia di banyak tempat. [3]
2. Minyak Canola dan Minyak Kedelai
Terdapat manfaat dari memasak dengan menggunakan minyak canola dan minyak kedelai untuk ibu hamil, yaitu memiliki kadar ALA yang tinggi dan rendah lemak jenuh. [3]
Kedua minyak ini juga memiliki titik asap yang lebih tinggi dibandingkan dengan kebanyakan minyak lainnya, hal ini menandakan bahwa kedua minyak dapat dimasak pada suhu yang cukup tinggi tanpa terbakar. [3]
Bagi ibu hamil yang ingin meningkatkan asupan omega 3 dapat menggunakan minyak canola dan minyak kedelai dalam saus salad atau tambahkan dalam makanan yang akan dipanggang. [3]
3. Kenari
Sebagian besar jenis kacang dapat menambahkan lemak sehat dalam diet seseorang, tetapi hanya kenari dan minyak kenari yang dapat memberikan kandungan asam lemak omega 3. [3]
Ibu hamil dapat membuat camilan dengan kenari atau dapat dikonsumsi untuk sarapan dengan mencampurkan kenari ke dalam oatmeal yang ditambahkan dengan granola atau sereal. [3]
4. Tahu ganti dengan Produk Kedelai
Produk kedelai seperti tahu, susu kedelai, dan edamame dapat menjadi sumber asam lemak omega 3 yang baik untuk ibu hamil. [3]
Sebelum mengonsumsi produk kedelai, pastikan mengandung rendah lemak yang telah diperkaya dengan omega 3 tambahan. [3]
Sebab menghilangkan lemak dari makanan, berarti omega 3 yang merupakan salah satu jenis lemak juga dapat dihilangkan. [3]
Ibu hamil dapat mengonsumsi tahu dicampur dengan telur, sayuran, dan keju. Cara mengonsumsi lainnya yaitu tahu dapat dicampur dengan burrito, taco, atau cabai. [3]
5. Sayuran Berdaun Hijau
sayuran hijau tua dan berdaun seperti kubis brussel, kangkung, bayam, selada air memiliki kandungan omega 3 yang jumlahnya bervariasi. [3]
Parsley dan rempah segara lainnya juga memiliki kandungan omega 3 yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil. [3]
Ibu hamil dapat mengonsumsi bayam dan kangkung dengan dikukus atau ditumis dengan bawang putih dan campuran bumbu lainnya. Selain itu, sayuran yang telah disebutkan dapat dikonsumsi dengan mentah dalam salad. [3]
6. Makanan yang Diperkaya dan Memiliki Kandungan DHA
Definisi dari produk yang diperkaya yaitu produk yang telah dilengkapi dengan nutrisi tertentu yang biasanya tidak ditemukan dalam jenis makanan tersebut. [3]
Makanan yang diperkaya hanya mendapatkan tambahan nutrisi dari kandungannya. Seperti varietas susu yang diperkaya DHA, yogurt, jus jeruk, telur, selai seperti magarin, selai kacang, dan tortilla yang biasanya dapat ditemuka di supermarket. [3]
Ibu hamil dapat mengonsumsi makananan yang diperkaya untuk mendapatkan kandungan asam lemak omega 3 dengan memakan selai kacang yang dioleskan pada tortilla. [3]
7. Suplemen Omega 3
Suplemen omega 3 biasanya akan direkomendasikan, jika diet ibu hamil tidak mengonsumsi ikan. [3]
Manfaat dari suplemen minyak ikan untuk ibu hamil dan ibu menyusui yaitu suplemen telah dimurnikan sehingga tidak mengandung kadar merkuri dan racun yang berbahaya. [3]
Minyak krill yang berasal dari makhluk laut kecil seperti udang, serta minyak alga yang dianggap sebagai sumber vegetarian dapat menyediakan kebutuhan yang setara dengan minyak ikan. [3]
Hindari minyak ikan cod sebagai sumber omega 3, karena dapat mengandung terlalu banyak vitamin A untuk ibu hamil. [3]
Ibu hamil harus berhati-hati dalam mengonsumsi multivitamin prenatal yang biasanya juga terdapat kandungan asam lemak omega 3. Lebih baik bicarakan pada dokter sebelum mengonsumsi suplemen tambahan. [3]
8. Susu yang Diperkaya
Berdasarkan United States Department of Agriculture, ibu hamil harus mengonsumsi 3 cangkir susu setiap hari untuk kalsium, protein, dan vitamin D agar dapat memastikan bahwa masa kehamilan aman dan sehat. [2]
DHA dapat bermanfaat untuk otak, sama halnya seperti kalsium yang bermanfaat untuk tulang. DHA, kalsium, dan vitamin D yang disimpan pada bayi, biasanya didapatkan selama bayi di dalam kandungan. [2]
Jumlah DHA dalam susu dan telur yang diperkaya relatif rendah, jadi ibu hamil dapat mengonsumsi suplemen lain untuk tambahannya. [2]
Manfaat Omega 3 untuk Ibu Hamil
Omega 3 dapat membantu untuk mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung. Selain itu, omega 3 juga memiliki peran penting untuk perkembangan otak bayi, serta sistem saraf dan mata bayi. [4]
Omega 3 memiliki banyak manfaat untuk perkembangan otak bayi selama masa kehamilan dan membantu dalam keterampilan belajar sepanjang hidupnya nanti. [4]
Terdapat penellitian yang menunjukan manfaat omega 3 dalam jangka panjang, yaitu [4]:
- Berat badan yang sehat pada saat lahir
- Mengurangi risiko persalinan prematur
- Mengurangi risiko bayi memiliki perkembangan eksim di kemudian hari
- Tulang lebih sehat dan kuat
Terdapat penelitian yang menunjukan bahwa omega 3 sangat penting untuk masa kehamilan akhir dan beberapa bulan pertama setelah melahirkan. [4]
Omega 3 akan mendukung kesehatan dan perkembangan bayi, serta terdapat penelitian yang menunjukan bahwa omega 3 dapat membantu dalam mengurangi risiko depresi antenatal dan postnatal. [4]
Hal ini terjadi dikarenakan membran sel yang lebih sehat memungkinkan serotonin mengalir dengan baik dalam antar sel, tetapi hal ini masih membutuhkan penelitian lebih banyak dan alasannya belum sepenuhnya dipahami oleh para peneliti. [4]