Tinjauan Medis : dr. Katya Saphira, M.Gizi
Pakis merupakan salah satu sumber serat dan protein nabati. Kandungan nutrisi lainnya seperti vitamin A dan C dan juga vitamin serta mineral lainnya, berperan dalam kesehatan tubuh. Kandungan antioksidan... pada vitamin tersebut menyebabkan pakis berperan mencegah beberapa penyakit. Kandungan nutrisi lainnya juga baik dalam mempertahankan kesehatan tubuh, jika dibarengi dengan konsumsi sayuran lainnya atau makanan bergizi lainnya. Read more
Pakis merupakan jenis sayuran yang banyak ditemui dan sangat mudah dalam budidayanya. Pakis mengandung nutrisi dan manfaat bagi kesehatan manusia. Berikut Penjelasannya.
Daftar isi
Sekilas Tentang Pakis
Pakis merupakan jenis tumbuhan paku-pakuan (Tracheophyta). Tumbuhan ini cenderung tumbuh secara liar. Ciri khas tanaman ini adalah daunnya menggulung ketika masih muda [1].
Tidak semua jenis tanaman pakis dapat dikonsumsi. Tanaman pakis yang dapat dikonsumsi adalah pakis sayur (Diplazium esculentum). Dalam bahasa inggris, tanaman pakis disebut leather leaf [1]. Sedangkan sayur paku disebut fiddlehead atau fiddlehead green.
Tanaman pakis lainnya dijadikan sebagai tanaman hias seperti:
- Pakis boston (Nephrolepis)
- Bambu air (Equisetum hyemale)
- Pakis kulit (Leatherleaf fern)
- Pakis suplir (Maidenhair fern)
Pakis sayur dapat tumbuh ditempat yang lembab seperti tepi sungai dan rawa atau hutan. Pakis sayur membutuhkan suhu 19-270C dan kelembaban udara 80-90 % [1].
Kandungan Gizi Pakis
Berikut ini merupakan kandungan gizi dalam 100 gram berat kering pakis.
| IDNmedis.com Info Gizi (Per 100 Gram) Pakis fiddlehead, mentah | |||
|---|---|---|---|
| Kalori: | 34 | Kalori Dari Lemak: | 3.3 |
| %Kebutuhan Harian | |||
| Total Lemak | 0.4 g | 0.62 % | |
| Lemak Jenuh | 0 | 0 % | |
| Lemak Trans | 0 | 0 % | |
| Kolesterol | 0 mg | 0 % | |
| Sodium | 1 mg | 0.04 % | |
| Total Karbohidrat | 5.5 g | 1.85 % | |
| Serat | 0 | 0 % | |
| Gula | 0 | ||
| Protein | 4.5 g | 9.1 % | |
| Vitamin A | 72.34 % | Vitamin c | 44.33 % |
| Kalsium | 3.2 % | Zat besi | 7.28 % |
Src : Pakis fiddlehead, mentah *Kebutuhan harian berdasarkan diet 2,000 kalori. Kebutuhan anda bisa lebih besar/kecil. | |||
| Top 10 Gizi | |||
|---|---|---|---|
| Penyajian 100gr | %Kebutuhan Harian | ||
| Vitamin A | 3617 IU | 72 % | |
| Vitamin C | 26.6 mg | 44 % | |
| Mangan | 0.5 mg | 26 % | |
| Niasin | 5 mg | 25 % | |
| Tembaga | 0.3 mg | 16 % | |
| Riboflavin | 0.2 mg | 12 % | |
| Fosfor | 101 mg | 10 % | |
| Kalium | 370 mg | 11 % | |
| Protein | 4.5 g | 9 % | |
| Magnesium | 34 mg | 8 % | |
Src : Pakis fiddlehead, mentah | |||
Kandungan gizi utama dalam pakis adalah vitamin A dan vitamin C. Kedua vitamin ini berperan sebagai antioksidan yang mampu menangkal radikal bebas penyebab penyakit kanker dalam tubuh [2].
Vitamin A berperan mencegah mata mengalami rabun dan vitamin C berperan dalam mencegah beberapa penyakit.
Manfaat Pakis Bagi Kesehatan
Pakis sayur mengandung banyak manfaat bagi kesehatan tubuh manusia. Berikut penjelasannya.
1. Sebagai Antioksidan dalam Tubuh
Vitamin A dan vitamin C dalam pakis berperan sebagai antioksidan yang berperan mencegah penyakit kanker [2].
Antioksidan ini melindungi tubuh dari kerusakan sel yang disebabkan oleh aktivitas radikal bebas. Antioksidan menetralisir sifat reaktif dari radikal bebas [2].
Radikal bebas dapat berasal dari asap rokok, asap kendaraan, makanan yang terkontaminasi oleh residu pestisida dan zat kimia lainnya. Tingginya kadar radikal bebas dalam tubuh daripada kadar antioksidan dapat menyebabkan stress oksidatif [3].
Stress oksidatif dapat berimplikasi terhadap berbagai penyakit yaitu hipertensi, aterosklerosis, diabetes, gagal jantung, stroke, dan penyakit lainnya [3].
Antioksidan dibagi 2 jenis yaitu, endogenous (antioksidan yang dapat diproduksi sendiri dalam tubuh manusia) dan exogenous (antioksidan yag berasal dari luar contohnya makanan) [3].
Pakis mengandung vitamin A sebanyak 3617 IU yang tertinggi dari kandungan nutrisi lainnya. Vitamin A berperan dalam menjaga kesehatan mata [4].
Vitamin A bekerja membantu dalam metabolisme sel di lapisan luar retina yang berfungsi mengatur cahaya. vitamin A juga bekerja mencegah kerusakan pada sel retina dan lensa [4].
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kerusakan mata seperti xeroftalmia yaitu pembengkakan pada kelopak mata, mata kering, dan kornea yaang mengeras [4].
3. Meningkatkan Sel Darah Merah
Pakis sayur mengandung zat besi sebanyak 7,28 %. Zat besi merupakan mineral yang dibutuhkan dalam proses pembentukan sel darah merah dan hemoglobin dalam darah [5].
Kandungan zat besi dalam pakis sayur mampu mencegah penyakit anemia. Selain itu, organ -organ tubuh akan berkerja secara maksimal karena mendapat pasokan oksigen yang dibawa sel darah merah [5].
Mineral kalsium bekerja sama dengan vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah dan penyembuhan luka. Kedua zat ini bekerja dalam membentuk trombin yang berfungsi membentuk benang-benang fibrin ynag menutup luka [6].
4. Mencegah Penyakit Diabetes
Kandungan mangan dalam pakis sayur mampu mengontrol kadar glukosa dalam darah. Mangan bekerja dengan cara menormalkan sekresi insulin dalam tubuh [8].
Mangan berfungsi mengatur metabolisme glukosa menjadi energi yang diperlukan oleh tubuh. Glukosa yang telah menjadi energi tidak akan tertumpuk dalam darah yang mampu mengakibatkan penyakit diabetes [8].
Insulin merupakan hormon yang diproduksi oleh organ pankreas. Hormon ini juga berfungsi menyimpan energi hasil dari metabolisme glukosa [9].
Hormon insulin bekerja dengan cara memberi sinyal kepada hati dan otot yang mengambil glukosa dan merombak menjadi glikogen, trigliserida di dalam hati. Senyawa ini merupakan bentuk energi yang dihasilkan oleh glukosa [9].
Kelebihan glukosa dalam darah atau hiperglikemia dapat menyebabkan penyakit gagal ginjal dan saraf. Sedangkan kekurangan glukosa atau hipoglikemia dalam darah dapat membuat tubuh lemas hingga hilangnya kesadaran [7].
5. Mencegah Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah
Pakis mengandung mineral kalium sebanyak 370 mg. Mineral kalium berperan menjaga tekanan darah dalam tubuh [10].
Kalium bekerja dengan memastikan penyerapan kalsium yang baik oleh tulang. Bila tidak, kalsium dapat terbuang bersama urin dan yang lebih parah adalah penumpukan di pembuluh darah [10].
Kalsium yang menumpuk di pembuluh darah dapat menyebabkan penyumbatan hingga kerusakan pembuluh darah (aterosklerosis). Jika terus menerus dapat menyebabkan penyakit jantung koroner [10].
Kandungan vitamin A dan vitamin C yang berperan sebagai antioksidan juga mampu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah yang dapat mencegah penyakit kanker jantung [2].
Pakis mengandung mangan sebanyak 0,5 mg. Mineral mangan berperan dalam menjaga kepadatan tulang. Mineral ini berperan dalam pembentukan tulang dan tulang rawan [11].
Mangan yang diperlukan tubuh sangat sedikit. Apabila berlebihan, dapat menyebabkan manganisme, penyakit parkinson, gangguan kejiwaan dan kesulitan dalam koordinasi tubuh [12].
Manganisme adalah suatu kondisi tubuh yang mengandung mineral mangan secara berlebihan dan memiliki gejala kerusakan saraf [12].
Pakis juga mengandung mineral kalsium sebanyak 3,2% sebagai bahan penyusun tulang dan gigi. Kalsium mampu memperkuat tulang dan mencegah penyakit osteoporosis [11].
Selain itu, pakis juga mengandung fosfor yang turut berperan sebagai mineral penyusun tulang dan gigi. Mineral ini sebanyak 85% terdapat pada tulang, selebihnya pada jaringan tubuh lainnya [11].
Kadar fosfor dalam tubuh akan mempengaruhi kadar kalsium. Jika kadar fosfor terlalu tinggi, maka kadar kalsium akan rendah, begitu sebaliknya. Maka sangat penting dalam menjaga keseimbangan antara kadar fosfor dengan kadar kalsium dalam tubuh.
Efek Samping Pakis
Pakis mengandung begitu banyak manfaat bagi kesehatan manusia. Namun, tidak semua pakis dapat dikonsumsi. Selain itu, beberapa hal yang harus diperhatikan dalam pengolahan pakis agar tidak menimbulkan efek samping.
Berikut ini efek samping yang dapat dihasilkan oleh pakis.
- Menyebabkan Kanker Perut
Pakis sayur mentah mengandung zat ptaquiloside dan asam shikimat yang dapat mengganggu kesehatan pada pencernaan. Zat ptaquiloside merupakan glukosida yang diproduksi oleh tumbuhan paku-pakuan yang bersifat karsinogen (dapat menyebabkan kanker) [13].
Ptaquiloside memiliki struktur kimia yang tidak stabil dan merusak sel-sel tubuh seperti kanker usus. Hal ini dapat dihindari dengan memasak pakis hingga benar-benar matang. Disarankan untuk tidak mengonsumsi pakis secara mentah [13].
Asam shikimat merupakan metabolit sekunder yang diproduksi diluar dari biosintesis karbohidat dan protein. Senyawa ini terkandung dalam pakis yang masih mentah. Kandungan asam shikimat yang berlebihan dapat mengganggu sistem pencernaan [13].
- Menyebabkan Diare
Pakis muda memiliki ciri daun yang masih menggulung. Pakis sayur dengan ciri-ciri ini sangat banyak disukai dan dikonsumsi.
Namun, sangat perlu diperhatikan kebersihan sebelum mengolah pakis muda yang daunnya menggulung. Hal in karena dalam daun yang menggulung kemungkinan tersimpan bakteri, jamur, hingga serangga dan kotoran lain yang dapat menginfeksi [14].
Jika pakis sayur tidak diolah dengan benar dapat menyebabkan gagguan pencernaan seperti mual hingga diare.
Tips Penyimpanan Pakis
Berikut ini merupakan cara penyimpanan yang baik dan benar yang meliputi pemilihan, pencucian dan penyimpanan.
- Pemilihan Pakis Sayur
Dalam pemilihan, hal yang perlu diketahui adalah ciri-diri pakis sayur yang segar. Pakis sayur memiliki bentuk yang beragam yaitu daun yang sudah terbuka atau daun yang masih menggulung [15].
Biasanya, daun yang masih menggulung lebih disukai karena masih muda. Oleh karena itu, pilihlah pakis sayur yang daunnya masih menggulung [15].
Pilihlah sayur pakis yang memiliki warna hijau terang. Warna hijau yang gelap atau cenderung hitam menandakan daun pakis sayur sudah layu atau busuk [15].
Pilihlah juga pakis sayur yang batangnya tidak terlalu keras. Batang yang keras menandakan pakis sudah tua.
- Pencucian Pakis Sayur
Pakis sayur sebaiknya dicuci dahulu sebelum diolah menjadi masakan lezat. Pencucian sebaiknya dilakukan dengan larutan garam agar dapat menghilangkan kotoran, kontaminasi bakteri dan jamur, serta aroma lembab dari pakis.
Cucilah pakis sayur dengan sangat bersih terutama pada bagian daun yang menggulung karena pada bagian ini sangat mungkin tersimpan kotoran, bakteri dan jamur yang dapat mengganggu pencernaan apabila dikonsumsi.
- Penyimpanan Pakis Sayur
Pakis sayur merupakan sayuran yang tidak dapat bertahan lama sehingga sangat cepat membusuk. Belilah pakis secukupnya dan segera diolah.
Apabila hendak menyimpan, pakis sayur sebaiknya dilapisi kertas dan dimasukkan pada rak pendingin paling bawah. Masa simpan pakis sayur berkisar 2-3 hari [16].
Jangan menyimpan pakis sayur pada ruangan terbuka. Hal ini akan mengakibatkan pakis teroksidasi dan akan menyebabkan warna hitam pada pakis sayur.
Tips Konsumsi Pakis
Pakis sayur memiliki rasa yang nikmat dan gurih sehingga banyak yang menyukai jenis sayuran ini. Beberapa olahan yang dapat dijadikan dari pakis sayur adalah sebagai berikut.
- Tumis Pakis
Pakis sayur dapat ditumis dengan tambahan bumbu seperti cabai rawit, bawang merah, bawang putih dan tomat.
Potong batang pakis yang sudah keras karena tidak dapat lagi dikonsumsi. Lalu potong bagian yang ingin ditumis dengan ukuran sesuai selera. Pakis sayur ditumis hingga benar-benar matang.
- Tambahan Salad Sayur
Pakis sayur juga dapat dijadikan bahan makanan dalam salad sayur. Berbeda dengan jenis sayuran segar lainnya, pakis sayur harus direbus terlebih dahulu. Konsumsi pakis dengan mentah tidak baik bagi kesehatan [13].
Pakis sayur yang direbus dapat diberikan sedikit garam. Setelah itu, campur dengan jenis sayuran lainnya sebagai salad. Salad sayur ini sangat cocok dikonsumsi untuk menurunkan berat badan.
- Omelet Sayur (Cocok untuk Dikonsumsi Anak-anak)
Ternyata pakis dapat dijadikan bahan tambahan dalam membuat omelet atau telus dadar. Makanan omelet ini mampu menarik perhatian anak-anak untuk mengonsumsi pakis sayur.
Potong bagian daun yang menggulung kecil-kecil saja lalu campurkan bersama bumbu seperti bawang dan cabai ke dalam telur yang telah dikocok. Tambahkan juga daun bawang untuk memberi aroma yang lezat.
Pakis sayur merupakan tanaman paku-pakuan ynag dapat dikonsumsi. Pakis sayur mengandung banyak nutrisi dan manfaat bagi kesehatan tubuh seperti sebagai antioksidan, menjaga kesehatan jantung, mata, tulang dan gigi serta mencegah anemia dan penyakit diabetes. Hal yang perlu diperhatikan adalah tidak mengonsumsi pakis sayur dalam bentuk mentah.