Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Perubahan pola diet pada bulan Ramadan tentu dapat menimbulkan kelelahan dan rasa kantuk pada sebagian orang. Kondisi energi kita ditentukan oleh makanan yang kita konsumsi karena tubuh akan mengubah nutrisi... di dalam makanan menjadi energi. Mengurangi jumlah asupan nutrisi dari biasanya tentu dapat menyebabkan tubuh kekurangan energi dari biasanya sehingga seseorang dapat merasa mudah lelah. Untuk mengatasi hal ini, makanan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka sebaiknya adalah makanan dengan nutrisi sebanyak mungkin, dengan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat. Konsumsi buah dan sayuran yang banyak mengandung air agar tubuh tetap mendapat hidrasi yang cukup, dan hindari karbohidrat sederhana seperti gula, roti putih, atau minuman manis. Read more
Bulan Ramadan adalah saat dimana umat Muslim lebih banyak beribadah di malam hari serta bangun jauh lebih awal untuk makan sahur. Hal ini umumnya membuat jam tidur selama bulan puasa menjadi berkurang.
Selain jam tidur, asupan makan dan minum selama bulan puasa juga tentu berubah. Jika makanan dan cairan yang dikonsumsi selama berpuasa tidak mencukupi jumlah yang ideal, tubuh akan menjadi lebih mudah lelah di siang hari.
Perubahan pola tidur dan makan selama bulan Ramadan ini tentu akan berdampak pada kondisi tubuh.
Tidak sedikit orang yang berpuasa merasa lebih mudah mengantuk di siang hari. Bagi mereka yang harus beraktivitas, tentu hal ini akan terasa mengganggu. Bagaimana cara mengatasinya?
Daftar isi
Mengonsumsi Makanan Bernutrisi Dalam Jumlah Cukup
Makanan padat gizi adalah salah satu faktor yang bisa membantu tubuh untuk tetap bugar selama berpuasa. Hidangan yang dikonsumsi saat berbuka dan sahur harus padat dan bisa menyediakan tenaga.
Selain itu, bila tubuh tidak mendapat asupan makanan yang cukup, metabolismenya akan melambat untuk menghemat energi, dan hal ini bisa menimbulkan kelelahan. [2]
Untuk mencegah lelah dan kantuk di siang hari saat berpuasa, jenis-jenis makanan berikut sebaiknya selalu ada dalam menu sahur dan berbuka: [2, 3, 4]
- Protein: tersedia dalam telur, ayam, ikan, yogurt, kacang-kacangan, dan buncis.
- Karbohidrat kompleks: ada dalam gandum utuh, oat, beras merah, ubi, wortel, labu, sayuran hijau berdaun, tomat, kurma, apel, dan pisang.
- Lemak baik: bisa didapat dari alpukat, kacang-kacangan, yogurt, salmon, dan sarden.
Pastikan Tubuh Mendapat Cukup Cairan
Air putih memang sangat baik untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi, tetapi asupan cairan yang baik untuk tubuh bisa didapat bukan hanya dari air putih, terutama bila jam berpuasa sangat panjang.
Berikut adalah beberapa cara untuk memastikan tubuh mendapat cukup cairan selama bulan puasa: [2, 3, 4]
- Buat infused water dari potongan buah dan herbal seperti lemon, timun, mint atau buah-buah berry. Infused water bisa menyegarkan tubuh sekaligus memberikan beberapa vitamin dan mineral penting bagi tubuh.
- Buah dan sayur juga bisa membantu menghidrasi tubuh, terutama semangka, timun, seledri, tomat, melon, dan air kelapa.
- Sup yang terbuat dari kaldu juga baik untuk santapan saat berbuka terutama bila dibuat dari tulang karena mengandung mineral, bisa meningkatkan kekebalan tubuh, serta membantu memperbaiki pencernaan dan mengurangi peradangan di usus.
- Smoothies adalah cara yang enak dan efektif untuk memberi tubuh cairan sekaligus berbagai macam nutrisi penting seperti antioksidan, vitamin, mineral, bahkan protein. Smoothies mudah dibuat untuk menu sahur, seperti campuran susu, yogurt atau air kelapa dengan buah-buahan, sayuran, atau biji-bijian.
Hindari Karbohidrat Sederhana
Menu berbuka dan sahur yang penuh dengan karbohidrat sederhana semacam roti putih, makanan manis, nasi putih, dan minuman bergula atau jus buah yang diberi tambahan gula dan susu kental manis bisa menyebabkan tubuh lelah dan mengantuk di siang hari.
Karbohidrat semacam ini bisa menyebabkan kadar gula darah naik dengan cepat, yang kemudian akan membuat tubuh menghasilkan banyak insulin untuk memindahkan gula dari darah ke sel-sel tubuh. Kondisi ini akan membuat kadar gula darah turun dengan cepat pula dan ini penyebab terjadinya kantuk. [2]
Menu orang Indonesia umumnya mengandung nasi putih, dan ini adalah karbohidrat, maka seimbangkan dengan juga mengonsumsi protein dan lemak yang baik untuk memperlambat penyerapan dan menstabilkan gula darah. [2]
Jangan Lewatkan Makan Sahur
Tidak sedikit orang yang makan sahur terlalu sedikit atau bahkan tidak makan samasekali. Padahal, sahur sangat penting untuk memastikan tubuh siap untuk berpuasa seharian.
Makan sahur adalah pengganti sarapan dan bisa membantu tubuh menstabilkan kadar gula darah karena ini berarti tubuh mendapat dua kali asupan makanan lengkap dan bukan hanya satu kali saat berbuka saja.
Menu sahur yang seimbang sebaiknya terdiri dari karbohidrat kompleks seperti roti gandum atau oat serta protein dari telur atau selai kacang. Kombinasi ini bisa memastikan kadar glukosa dalam darah tetap stabil sehingga tubuh akan tetap berenergi hingga waktunya berbuka.
Tidur dan Istirahat yang Cukup
Pola tidur selama berpuasa memang akan berubah, tetapi ini bukan berarti tubuh tidak bisa mendapat cukup istirahat. Usahakan untuk tarawih awal, kemudian segera tidur sehingga ada waktu setidaknya 5 hingga 6 jam sebelum bangun untuk sahur. [1]
Bila waktu tidur malam hanya sebentar, tidur sebentar setelah Subuh juga tidak ada salahnya. Tetapi beri selang waktu setidaknya satu jam setelah selesai sahur sebelum tidur agar tidak mengalami gangguan pencernaan, terutama naiknya asam lambung.
Bila memungkinkan untuk tidur siang sebentar, lakukanlah. Tidur dua puluh menit hingga setengah jam sudah cukup untuk membuat tubuh kembali segar. [1]
Jadi, kunci untuk mengatasi rasa kantung di siang hari saat berpuasa adalah dengan memastikan tubuh tetap mendapat asupan nutrisi yang padat dan seimbang serta waktu tidur yang cukup.
Kurangi asupan gula dan pemanis lainnya, gorengan, serta makanan dan cemilan olahan yang tidak sehat.