Karbohidrat adalah salah satu komponen penting dalam makanan. Banyak sekali pendapat negatif mengenai karbohidrat. Beberapa jenis makanan tinggi karbohidrat memang harus dihindari seperti gula, minuman manis, kue, dan permen. Namun, beberapa makanan tinggi karbohidrat lainnya mengandung nutrisi-nutrisi lain yang diperlukan oleh tubuh. [1,3]
Artikel ini akan membahas beberapa jenis makanan tinggi karbohidrat, beserta nutrisi dan fungsinya bagi tubuh. [1,3]
Daftar isi
1. Ubi
Ubi merupakan salah satu makanan favorit banyak orang yang dapat ditambahkan dalam piring makanan. [3]
Satu buah ubi panggang dengan kulit memiliki kurang lebih 24 gram karbohidrat dengan 4 gram diantaranya adalah serat. Ubi merupakan sumber yang baik untuk potasium, vitamin A, dan vitamin C. [1,3]
Sebuah studi tahun 2015 menyatakan, beberapa molekul karbohidrat dalam ubi ungu memiliki manfaat antioksidan dan antitumor. [3]
Walaupun demikian, jika anda sedang menjalankan program diet rendah karbohidrat, anda harus memilih sayuran lain, selain ubi, yang mengandung serat lebih tinggi. [1]
2. Buah Bit
Beetroots, atau buah bit, adalah buah yang berasal dari akar pohon bit. Buah bit memiliki warna ungu dan manis, sehingga setiap orang dapat mengonsumsinya dalam bentuk mentah ataupun diolah. [3]
Satu gelas buah bit mentah memiliki 13 gram karbohidrat. Buah bit kaya akan potasium, kalsium, folic acid, dan vitamin A yang baik untuk tubuh. Buah ini juga mengandung nitrat organik yang dapat bermanfaat untuk tubuh. [3]
3. Jagung
Jagung merupakan sayuran populer dimana setiap orang dapat menikmatinya sepanjang tahun sebagai cemilan, makanan pokok, maupun dalam salad. [3]
Seratus gram jagung mengandung 25 gram karbohidrat dan 3,36 gram protein. Satu gelas jagung (sekitar 175 gram) mengandung 41 gram karbohidrat dengan 5 gram diantaranya adalah serat. Jagung juga memiliki vitamin C yang cukup banyak. [1,3]
Menurut sebuah studi tahun 2007, jagung sangat bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah dan mengatasi tekanan darah tinggi (hipertensi). [3]
Walaupun demikian, jika seseorang sedang melakukan diet rendah karbohidrat, orang tersebut harus menghindari jagung dan menggantinya dengan sayuran yang mengandung serat lebih banyak. [1]
4. Quinoa
Quinoa adalah sejenis gandum yang memiliki banyak nutrisi. Rasa quinoa sangat mirip dengan jenis gandum lainnya, dan setiap orang dapat mengolah quinoa dengan cara yang sama dengan mengolah gandum. [3]
Satu gelas quinoa mengandung 39,41 gram karbohidrat, 8,14 gram protein, dan 1,61 gram gula. Quinoa juga mengandung banyak mineral termasuk magnesium, potasium, dan fosfor. [3]
Karena quinoa memiliki kandungan karbohidrat dan protein yang tinggi, quinoa dapat membantu beberapa orang untuk menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2010 pada tikus menyatakan, quinoa juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah. [3]
5. Nasi Merah
Nasi merah adalah sebuah makanan pokok yang sering digunakan untuk menggantikan nasi putih. Satu gelas nasi merah matang memiliki 36 gram karbohidrat. Nasi merah juga mengandung antioksidan yang cukup banyak. [3]
6. Oat
Oat adalah salah satu jenis gandum yang sehat dengan variasi yang beragam seperti giling, utuh, cacahan halus, dan oat cepat. Satu gelas oat mengandung 27 gram karbohidrat, 5 gram protein, dan 4 gram serat. Penelitian telah membuktikan bahwa oat dapat bermanfaat untuk penderita penyakit jantung. [3]
7. Pisang
Pisang merupakan salah satu buah yang mudah untuk dikonsumsi, membuatnya cocok menjadi cemilan. Satu buah pisang ukuran sedang mengandung 26,95 gram karbohidrat. [3]
Sama seperti ubi, pisang juga kaya akan potasium, vitamin A, dan vitamin C. Karena kandungan potasium yang cukup tinggi, pisang dapat menjadi opsi untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah. [3]
8. Apel
Apel merupakan buah garing yang dapat dibeli sepanjang tahun. Satu buah apel berukuran sedang mengandung 25,13 gram karbohidrat. Buah ini juga mengandung vitamin A, vitamin C, potasium, dan serat. [3]
Menurut salah satu studi, wanita dengan usia tua yang mengonsumsi apel memiliki risiko penyakit mematikan yang lebih rendah, termasuk penyakit kanker. [3]
9. Mangga
Mangga merupakan buah tropis yang manis. Satu gelas mangga potong mengandung 24,72 gram karbohidrat. Mangga juga memiliki kandungan vitamin A, vitamin C, potasium, dan serat yang cukup tinggi. [3]
Walaupun demikian, anda harus menghindari apel saat anda sedang menjalankan program diet rendah karbohidrat. Buah mangga dan apel tergolong dalam buah tinggi karbohidrat dan kurang cocok untuk diet rendah karbohidrat. [1]
10. Kurma
Kurma memiliki beragam variasi dan memiliki rasa yang cukup manis untuk dijadikan cemilan atau makanan penutup. Ada 17,99 gram karbohidrat dalam satu buah kurma Medjool. Buah ini juga mengandung serat, kalsium, fosfor, potasium, dan vitamin A. [3]
11. Kismis
Kismis adalah buah anggur kering yang dikonsumsi sebagai cemilan atau bahan tambahan dalam pembuatan sereal, salad, yoghurt, ataupun granola. [3]
Satu gelas kismis mengandung 129,48 gram karbohidrat. Kismis juga mengandung banyak mineral, termasuk potasium, magnesium, fosfor, dan kalsium. Kismis dapat menjadi sumber yang baik untuk antioksidan. [3]
12. Beri Goji
Banyak orang suka dengan buah beri goji karena kandungan antioksidannya yang cukup tinggi. Satu gelas buah beri goji mengandung 32 gram karbohidrat dan 5 gram protein. Buah beri goju juga merupakan sumber vitamin A. [3]
13. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan dan polong-polongan merupakan makanan bernutrisi yang dapat mengurangi inflmasi dan menurunkan risiko penyakit jantung. [1]
Walaupun kacang-kacangan mengandung serat yang cukup tinggi, kacang-kacangan juga mengandung karbohidrat dalam jumlah yang cukup banyak. Anda harus menyesuaikan jumlahnya menurut kebutuhan karbohidrat harian anda. [1]
Berikut adalah jumlah karbohidrat untuk 1 gelas (160-200 gram) kacang-kacangan dan polong-polongan matang [1] :
- Lentils = 40 gram karbohidrat dan 16 gram serat
- Kacang polong = 25 gram karbohidrat dan 9 gram serat
- Kacang hitam = 41 gram karbohidrat dan 15 gram serat
- Kacang pinto = 45 gram karbohidrat dan 15 gram serat
- Buncis = 45 gram karbohidrat dan 12 gram serat
- Kacang merah = 40 gram karbohidrat dan 13 gram serat
14. Pasta
Satu gelas (250 gram) pasta matang mengandung 43 gram karbohidrat dan 3 gram serat. Jumlah ini akan berubah jika yang dimasak adalah pasta gandum utuh, dimana mengandung 37 gram karbohidrat dan 6 gram serat. [1]
Pada diet karbohidrat rendah, mengonsumsi spageti atau pasta lainnya merupakan ide yang kurang baik, kecuali jika orang tersebut mengonsumsi dalam jumlah yang sangat kecil. Sebagai pengganti, anda dapat menggunakan sayuran yang berbentuk memanjang seperti pasta atau mi shirataki. [1]
15. Bir
Dua belas ons (356 ml) bir mengandung rata-rata 13 gram karbohidrat. Bir rendah kalori saja masih mengandung 6 gram karbohidrat untuk etiap kalengnya. Walaupun angka ini tidak terlihat fantastis, namun beberapa studi berpendapat bahwa karbohidrat dalam bentuk cairan seperti bir
16. Keripik dan Biskuit
Keripik dan biskuit merupakan cemilan populer dengna kandungan kakrbohidrat yang cukup tinggi. Dua puluh delapan gram keripik tortilla mengandung 18 gram karbohidrat dan hanya 1 gram serat. [1]
Biskuit memiliki jumlah karbohidrat yang bervariasi, tergantung proses pembuatannya. Walaupun demikian, 28 gram biskuit gandum utuh mengandung 19 gram karbohidrat dan 3 gram serat. [1]
17. Susu
Susu merupakan sumber dari beberapa jenis nutrisi, termasuk kalsium, potasiun, dan vitamin B. Walaupun demikian, susu juga mengandung karbohidrat yang cukup tinggi. Satu gelas susu (240 ml) mengandung 12-13 gram karbohidrat. [1]
Untuk opsi dengan karbohidrat yang lebih rendah, anda dapat memilih krim atau half and half sebagai pengganti susu dalam kopi atau makanan anda. [1]
Berapa Kebutuhan Karbohidrat dalam Satu Hari?
Menurut The Dietary Guidelines for Americans, karbohidrat harus memenuhi 45 hingga 65 persen total kalori harian seseorang. [2]
Jika seseorang membutuhkan 2000 kalori sehari, 900 hingga 1300 kalori yang dikonsumsinya harus berupa karbohidrat. Pernyataan ini dapat diartikan bahwa seseorang harus mengonsumsi 225 hingga 325 gram karbohidrat setiap harinya. [2]