Tinjauan Medis : dr. Maria Arlene, Sp.Ak
Diet yang seimbang merupakan bagian penting dari menjaga kesehatan tubuh. Diet seimbang berarti mengonsumsi berbagai jenis makanan dan minuman dengan proporsi yang tepat, jumlah yang tepat, serta menjaga... berat badan tetap ideal. Secara umum, diet seimbang berarti makan banyak sayur dan buah setiap hari; karbohidrat dari kentang, roti, nasi, atau pasta; protein yang cukup; minyak atau lemak tidak jenuh; serta konsumsi banyak air. Makanan dan minuman yang tinggi lemak, garam, dan gula sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil dan jangan terlalu sering. Anda dapat berkonsultasi kepada dokter jika ingin mencoba pola diet baru. Tidak semua pola diet cocok untuk semua orang, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. Read more
Daftar isi
Apa Itu Diet Seimbang?
Diet seimbang adalah makanan yang memenuhi kebutuhan nutrisi setiap orangnya. Manusia memerlukan kalori dan nutrisi dalam jumlah tertentu untuk tetap sehat. [2]
Diet seimbang menyediakan semua nutrisi yang diperlukan orang tersebut, tanpa harus mengkonsumsi kalori yang berlebihan. [2]
Dengan mengkonsumsi diet seimbang, seseorang mendapatkan nutrisi dan kalori yang diperlukan, menghindari makanan cepat saji ataupun makanan tanpa nilai nutrisi lainnya. [2]
The United States Department of Agriculture (USDA) pernah menyarankan untuk mengikuti piramida makanan. Namun, seiring perubahan ilmiah pada nutrisi, USDA sekarang menyarankan untuk mengkonsumi makanan yang berasal dari 5 grup dan membentuk piring yang seimbang. [2]
Lima grup tersebut adalah [2] :
- Sayur-sayuran : daun hijau, sayuran merah atau oranye, sayuran dengan pati, kacang-kacangan, dan sayuran lain seperti terong atau zucchini.
- Buah-buahan : lebih disarankan mengkonsumsi buah utuh dibandingkan jus.
- Biji-bijian : quinoa, gandum, nasi coklat, jelai, dan gandum hitam.
- Protein : Daging sapi atau babi tanpa lemak, ayam dan kalkun, ikan, dan kacang-kacangan.
- Susu dan produk olahan susu : keju, susu rendah lemak, yogurt, dan susu kacang kedelai.
Menurut rekomendasi USDA, setengah dari piring seseorang harus berisi buah dan sayuran. Setengah lainnya dapat diisi dengan biji-bijian dan protein. USDA juga merekomendasikan untuk menyajikan susu rendah lemak, atau sumber lainnya memiliki nutrisi sama dengan susu, sebagai pendamping makanan. [2]
Jumlah Kalori yang Dibutuhkan
Jumlah kalori dalam makanan berasal dari jumlah energi yang disimpan didalam makanan. Tubuh menggunakan kalori dari makanan untuk berjalan, berpikir, bernapas, dan fungsi penting lainnya. [3]
Rata-rata seseorang membutuhkan sekitar 2000 kalori setiap hari untuk menjaga berat badannya. Namun, sebenarnya, jumlah kalori tergantung kepada usia, jenis kelamin, dan kegiatan fisik seseorang. [3]
| Kategori | Kalori yang Diperlukan |
| Anak-anak dengan sedikit aktivitas : 2-8 tahun | 1000 – 1400 kkal |
| Anak-anak yang aktif bergerak : 2-8 tahun | 1000 – 2000 kkal |
| Remaja perempuan : 9-13 tahun | 1400 – 2200 kkal |
| Remaja laki-laki : 9-13 tahun | 1600 – 2600 kkal |
| Wanita yang aktif bergerak : 14-30 tahun | 2400 kkal |
| Wanita dengan sedikit aktivitas : 14-30 tahun | 1800-2000 kkal |
| Pria yang aktif bergerak : 14-30 tahun | 2800 – 3200 kkal |
| Pria dengan sedikit aktivitas : 14-30 tahun | 2000 – 2600 kkal |
| Seseorang yang aktif : > 30 tahun | 2000 – 3000 kkal |
| Seseorang dengan sedikit aktivitas : > 30 tahun | 1600 – 2400 kkal |
Sumber kalori harian anda juga sangat penting. Makanan yang menyediakan kalori dengan sedikit nutrisi biasanya dikenal dengan nama “kalori kosong”. [3]
Contoh makanan yang termasuk dalam kalori kosong adalah [3] :
- Kue, biskuit, dan donat
- Daging olahan
- Minuman berenergi dan soda
- Minuman perisa buah dengan gula tambahan
- Es krim
- Keripik dan gorengan
- Pizza
Walau demikian, tidak hanya jenis makanannya yang diperhatikan, melainkan juga bahan-bahan pembuatnya. Pizza yang dibuat sendiri dengan biji-bijian dan sayuran segar bisa menjadi opsi yang menyehatkan. [3]
Mengapa Diet Seimbang Penting?
Diet seimbang menyediakan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh anda untuk bekerja dengan efektif. Tanpa nutrisi seimbang, tubuh anda akan lebih peka untuk terkena penyakit, infeksi, kelelahan, dan performa yang rendah. [3]
Anak-anak yang tidak mengkonsumsi makanan sehat dengan cukup dapat memiliki masalah pertumbuhan dan perkembangan, performa akademik yang buruk, dan sering terkena penyakit. Hal ini juga dapat membuat kebiasaan makan yang tidak sehat yang bisa bertahan sampai anak-anak ini tumbuh dewasa. [3]
Tanpa berolahraga, anak-anak memiliki resiko obesitas yang tinggi dengan beragam penyakit metabolisme yang menyertai, seperti diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi (hipertensi). [3]
Menurut Center for Science in the Public Interest, 4 dari 10 penyebab kematian di Amerika Serikat disebabkan karena penyakit yang berhubungan dengan makanan, diantaranya [3] :
- Penyakit Jantung
- Kanker
- Stroke
- Diabetes tipe 2
Rekomendasi Makanan Diet Seimbang
Diet sehat dan seimbang juga harus memiliki nutrisi-nutrisi berikut [3] :
Seseorang yang mengikuti diet vegan akan fokus sepenuhnya pada makanan berbasis tanaman. Mereka tidak akan makan daging, ikan, ataupun susu, namun diet mereka harus termasuk makanan yang menyediakan nutrisi yang sama dengan protein-protein tersebut. [3]
Sebagai contoh, tahu dan kacang-kacangan adalah makanan berbasis tanaman yang mengandung protein. Beberapa orang tidak bisa mengkonsumsi susu karena intoleransi, namun tetap dapat membuat diet seimbang dengan memiliki nutrisi pengganti yang sama. [3]
Makanan yang Harus Dihindari
Makanan yang harus dihindari atau dibatasi pada diet seimbang adalah [3] :
- Makanan olahan
- Biji-bijian olahan
- Penambahan gula dan garam yang terlalu banyak
- Daging merah olahan
- Alkohol
- Lemak jenuh
Diet seimbang yang cocok pada seseorang belum tentu cocok kepada orang lain. Contohnya, Tepung gandum utuh dapat menjadi bahan sehat untuk beberapa orang, tapi tidak cocok pada orang yang intoleran terhadap gluten. [3]
Tips Diet Seimbang
- Dasari Makanan Anda dengan Makanan Serat Tinggi dan Karbohidrat Pati
Karbohidrat pati harus membuat paling tidak sepertiga dari makanan anda. Makanan yang termasuk karbohidrat pati adalah kentang, roti, nasi, pasta dan sereal. [1]
Pilihlah makanan serat tinggi atau beragam biji-bijian, seperti pasta gandum, nasi cokelat, atau kentang dengan kulitnya. [1]
- Konsumsi Banyak Sayur dan Buah
Direkomendasikan untuk mengkonsumsi paling tidak 5 porsi dari beragam sayur dan buah setiap harinya. Seporsi buah dan sayur segar, kaleng, atau beku memiliki berat 80 gram. Seporsi buah kering memiliki berat 30 gram. [1]
- Konsumsi Lebih Banyak Ikan, Termasuk Ikan Berminyak
Ikan adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik bagi tubuh. Konsumsilah paling tidak 2 porsi ikan per minggu, termasuk paling tidak 1 porsi ikan yang berminyak. [1]
Ikan berminyak adalah ikan yang tinggi trigliserida omega-3, dimana dapat mencegah penyakit jantung. Contoh ikan berminyak adalah ikan salmon, ikan trout, ikan haring, ikan sarden, dan ikan makarel. [1]
- Kurangi Lemak Jenuh dan Gula
Anda memang membutuhkan lemak dalam diet, namun penting sekali untuk memperhatikan jumlah dan tipe dari lemak yang anda konsumsi. [1]
Ada 2 tipe lemak yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol di dalam darah, dimana dapat meningkatkan risiko penyakit hati. [1]
Sebagai acuan, pria tidak boleh mengkonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh perhari, sedangkan wanita tidak boleh mengkonsumsi lebih dari 20 gram lemak jenuh perhati. Pada anak-anak dibawah 11 tahun harus mengkonsumsi lemak jenuh yang lebih rendah daripada dewasa. [1]
Makanan-makanan yang memiliki lemak jenuh adalah seperti mentega, krim, kue, sosis, biskuit, minyak hewani, dan kue pie. [1]
Mengkonsumsi gula secara terus menerus pada makanan dan minuman dapat meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Kurangi gula tambahan pada minuman dan makanan seperti madu, sirup, dan gula pasir. [1]
- Mengurangi Asupan Garam
Kadar garam yang dianjurkan adalah 6 gram (sekitar 1 sendok teh) per hari pada orang dewasa. Mengkonsumsi garam terlalu banyak dapat meningkatkan tekanan darah, kemungkinan penyakit jantung, atau stroke. [1]
Tiga dari empat bagian garam harian anda sudah dipenuhi dari makanan yang anda beli, seperti sereal sarapan, sup, roti, dan saus. Perhatikan label makanan untuk membantu anda untuk mengurangi asupan garam. [1]
- Bergerak Aktif
Bersamaan dengan makan makanan sehat, olahraga rutin dapat mengurangi risiko penyakit serius. Penting sekali untuk anda menjadi sehat dan bugar. [1]
Banyak orang dewasa melakukan penurunan berat badan dengan mengkonsumsi kalori yang lebih sedikit. Jika anda sedang mencoba menurunkan berat badan, makanlah makanan sehat dan seimbang serta berolahraga. [1]
- Jangan Haus!
Anda membutuhkan banyak air untuk menghentikan dehidrasi. Direkomendasikan untuk mengkonsumsi 6 sampai 8 gelas air per harinya. Volume ini termasuk dengan cairan yang anda dapat dari makanan yang anda konsumsi. [1]
- Jangan Melewati Sarapan
Beberapa orang melewati sarapan karena mereka pikir dapat membantu mereka dalam menurunkan berat badan. Namun, sarapan serat dengan tinggi serat dan rendah lemak, gula, dan garam dapat membantu anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan pada diet seimbang. [1]
Sereal gandum rendah lemak, disertai susu semi skim, dan buah potong dapat menjadi opsi sarapan yang enak dan sehat. [1]