Penyakit jantung merupakan utama kematian di dunia. Memiliki tingkat kolesterol yang tinggi, terutama kolesterol jahat atau LDL, dapat berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. [1]
Penurunan kolesterol baik atau HDL dan trigliserida tinggi juga dapat terkait dengan peningkatan risiko. Pola makan memberikan efek yang kuat pada kolesterol Anda dan faktor risiko lainnya. [1]
Daftar isi
1. Terong
Terong mengandung tinggi serat makanan, satu porsi terong sekitar 100 gram mengandung 3 gram serat. Menurut American Heart Assocation (AHA), serta dapat membantu dalam meningkatkan kadar kolesterol darah. [2]
Serta dapat mengurangi risiko pengembangan [2]:
- Penyakit jantung
- Stroke
- Obesitas
- Diabetes tipe 2
2. Okra
Okra merupakan sayuran musim hangat yang dibudidayakan kebanyakan orang di seluruh dunia. [2]
Terdapat penelitian yang menemukan gel dalam okra yang disebut lendir. Lendir tersebut dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikatnya selama masa pencernaan. [2]
Hal tersebut dapat membantu kolesterol meninggalkan tubuh melalui tinja. [2]
3. Apel
Terdapat studi kecil tahun 2019 yang menemukan bahwa antara 40 partisipan yang memiliki kolesterol cukup tinggi memakan dua apel setiap harinya untuk mengurangi jumlah dan kadar kolesterol LDL. [2]
Apel juga menunrunkan kadar trigliserida, sejenis lemak dalam darah. Satu apel dapat mengandung sekitar 3-7 gram serat makanan, tergantung dari ukurannya. [2]
Sebagai tambahan, apel mengandung senyawa yang disebut dengan polifenol, yang akan memberikan pengaruh positif pada kadar kolesterol. [2]
4. Alpukat
Alpukat kaya akan nutrisi yang menyehatkan jantung. Terdapat studi di tahun 2015 yang menyatakan bahwa memakan alpukat dalam sehari merupakan bagian dari lemak sedang. [2]
Selain itu, diet penurunan kolesterol dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, khususnya menurunkan kolesterol LDL tanpa menurunkan kolesterol HDL. [2]
Satu cangkir atau 150 gram alpukat mengandung 14,7 gram lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kolesterol LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. [2]
5. Gandum
Anda dapat menurunkan kolesterol dengan memakan semangkuk gandum sebagai sarapan. Sarapan gandum dapat memberikan 1-2 gram serat larut. [3]
6. Barley dan Biji-bijian Utuh
Barley dan biji-bijian utuh dapat membantu Anda dalam menurunkan risiko penyakit jantung, karena keduanya dapat memberikan serat larut. [3]
7. Kacang Polong
Kacang polong memiliki kandungan yang kaya akan serat larut. Kacang polong juga membutuhkan waktu untuk dicerna tubuh yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. [3]
Kacang polong merupakan makanan yang berguna bagi orang-orang yang ingin mencoba menurunkan berat badan. [3]
Dengan banyak pilihan kacang seperti kacang merah, kacang polong, dan lain lain, Anda dapat menyiapkannya, sebab kacang merupakan makanan yang sangat serbaguna. [3]
8. Minyak Sayur
Dengan menggunakan minyak nabati cair seperti canola, bunga matahari, safflower, dan lainnya sebagai pengganti mentega dan lemak babi untuk memasak agar dapat membantu menurunkan LDL. [3]
9. Kedelai
Memakan kacang kedelai atau makanan yang terbuat dari kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, pernah disebutkan sebagai cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. [3]
Terdapat analisis yang menunjukan bahwa efeknya lebih sederhana, jika Anda mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari dapat menurunkan LDL sebesar 5-6%. [3]
10. Lemak Ikan
Memakan ikan sebanyak dua atau tiga kali dalam seminggu dapat menurunkan LDL dengan dua cara, yaitu mengganti daging yang memiliki lemak jenuh penambah LDL dengan memberikan lemak omega 3 penurun LDL. [3]
Omega 3 dapat meningkatkan trigliserida dalam aliran dara dan juga melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal. [3]
11. Suplemen Serat
Suplemen menawarkan cara yang kurang menarik dalam mendapatkan serat larut, yakni meminum dua sendok teh psyllium (serat dari biji tanaman plantago ovata) dalam sehari. [3]
12. Coklat Hitam
Kokoa yang ditemukan dalam coklat hitam mengandung flavonoid. Flavonoid merupakan sekelompok senyawa yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. [2]
Sifat antioksidan dan anti inflamasinya dapat bermanfaat bagi kesehatan dengan berbagai macam cara. [2]
Terdapat studi tahun 2015, terdapat partisipan meminum minuman yang mengandung flavanol kakao dua hari sekali dalam sebulan. Di akhir percobaan, kadar kolesterol LDL dan tekanan darah mereka menurun, serta kadar kolesterol HDL meningkat. [2]
Tetapi, memakan produk coklat hitam dalam takaran sedang, sebab coklat hitam mengandung tinggi lemak jenuh dan gula. [2]
13. Bawang Putih
Anda bisa menggunakan bawang putih dalam berbagai hidangan dan memiliki banyak manfaat kesehatan. [2]
Contohnya, terdapat penelitian yang menemukan bahwa bawang putih dapat membantu mengatur kadar kolesterol serum, selain itu bawang putih juga dapat mengurangi tekanan darah. [2]
14. Teh Hijau
Terdapat studi di tahun 2020 yang menemukan bahwa mengonsumsi teh hijau dapat membantu kadar kolesterol dengan mengurangi jumlah dan kadar kolesterol LDL tanpa mengurangi kadar kolesterol HDL. [2]
15. Buah dan Beri
Banyak tipe buah yang mengandung serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. [1]
Memakan beri dan anggur merupakan sumber yang kaya akan senyawa tanaman, sehingga dapat membantu meningkatkan HDL atau kolesterol baik serta menurunkan LDL atau kolesterol jahat. [1]
16. Sayuran Berdaun Gelap
Sayuran berdaun gelap seperti kubis dan bayam mengandung lutein dan karotenoid yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung menjadi lebih rendah. [1]
Sayuran ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol. [1]
Tips Menurunkan Kolesterol
Kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung. Pengobatan dapat membantu memperbaiki kolesterol, tetapi Anda lebih baik mengubah gaya hidup untuk memperbaiki kolesterol. [4]
Berikut ini terdapat tips menurunkan kolesterol, yaitu [4]:
- Memakan makanan yang menyehatkan jantung, seperti makanan yang kaya akan asam lemak omega 3, menghilangkan lemak trans, mengurangi lemak jenuh, meningkatkan serat larut, dan menambahkan protein whey
- Olahraga hampir setiap hari dalam seminggu dan meningkatkan aktivitas fisik Anda
- Berhenti merokok
- Turunkan berat badan
- Minum alkohol dalam takaran sedang