Salah satu nutrisi yang penting bagi kesehatan tubuh adalah omega-3. Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh. Asam lemak omega-3 memiliki berbagai manfaat bagi tubuh dan otak. Banyak organisasi kesehatan yang merekomendasikan mengkonsumsi omega-3 minimal 250-500 mg perhari [1, 6].
Ada tiga jenis asam lemak omega-3 yang utama yaitu Alpha-linolenic Acid (ALA), Docosahexaenoic Acid (DHA) dan Eicosapentaenoic (EPA). Sumber tanaman seperti kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan ALA. Sedangkan ikan, rumput laut maupun alga lebih banyak mengandung DHA dan EPA [5].
Mengapa mengkonsumsi omega-3 baik untuk kesehatan? Hal ini karena beberapa manfaat yang dapat dirasakan diantaranya omega-3 dapat membantu menurunkan penyakit jantung dan stroke [3].
Selain itu lemak omega- 3 EPA dan DHA dapat membantu melindungi jantung dan pembuluh darah dari penyakit. Mereka dapat membantu menurunkan trigliseride (lemak yang masuk ke dalam darah setelah akan, meningkatkan sirkulasi aliran darah ke seluruh tubuh, menjaga irama jantung agar tetap stabil, mengurangi risiko pembekuan darah karena asam lemak omega-3 membantu mencegah trombosit darah menggumpal, menjaga arteri tetap halus dan bebas dari kerusakan [4, 5, 6].
Ikan berlemak adalah sumber omega-2 yang sangat baik. Selain itu, untuk memenuhi asupan omega-3 disarankan dengan mengonsumsi sayuran yang kaya omega-3, kacang-kacangan dan biji-bijian [2, 4].
Berikut adalah 10 makanan yang sangat tinggi mengangdung omega-3.
- Makarel
Makarel adalah jenis ikan kecil yang berlemak. Makarel sangat kaya akan nutrisi. Menurut Referensi Asupan Harian (RDI) ikan ini mengandung vitamin B12 dan Selenium. Selain itu kandungan omega-3 nya cukup banyak, yakni 5.134 mg per 100 gram ikan marareln [1, 2].
- Salmon
Salmon adalah salah salah satu makanan yang paling kaya akan nutrisi. Ikan ini mengandung protein berkualitas tinggi dan beberapa nutrisi lainnya seperti vitamin D, selenium dan vitamin B5 dan B6. Kandungan omega-3 nya ialah sebanyak 2.260 mg dalam 100 gram ikan salmon [1].
Ada perbedaan kandungan omega-3 antara salmon liar dan salmon yang dibudidayakan. Satu porsi salmon yang dibudidayakan mengandung: 1,24 g DHA 0,59 g EPA Satu porsi salmon liar mengandung: 1,22 g DHA 0,35 g EPA [2].
Kerang adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa dimakan. Tiram mengandung lebih banyak zink dibanding makanan lainnya. kandungan omega-3 nya ialah 370 mg untuk 6 butir tiram mentah atau 435 mg untuk 100 gram tiram [1].
Tidak seperti sumber makanan laut lainnya, tiram mengandung ketiga kelas utama omge-3. Satu porsi tiram mengandung 0,14 g ALA 0,23 g DHA 0,30 g EPA [2].
Sarden adalah ikan kecil yang mendandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Menurut Referensi Asupan Harian (RDI) Dari 100 gram sarden yang dikeringkan mengandung lebih dari 200% vitamin B12, 24% vitamin D dan 95% selenium. Kandungan omega-3 nya sebanyak 1.480 mg untuk 100 gram sarden [1].
Satu porsi sarden kalengan mengandung 0.74 g DHA dan 0.45 g EPA. Sarden juga merupakan sumber selenium, vitamin B-12 dan vitamin D yang baik [2].
- Kaviar
KaviarKaviar terdiri dari telur ikan. Biasanya dianggap sebagai makanan mewah, kaviar lebih sering digunakan dalam jumlah yang kecil pada makanan. Kaviar adalah sumber kolin yang baik dan sumber asam lemak omega-3 yang tinggi. Kandungan omega-3 nya ialah sebanyak 6.786 mg per 100 gram kaviar [1].
Udang biasanya dikonsumsi sebagai makanan pembuka atau komponen dari banyak makanan. Satu porsi udang mengandung 0.12 gram DHA dan 0.12 gram EPA. Udang juga kaya akan protein dan potasium [2].
- Rumput Laut
Rumput laut dan alga merupakan sumber penting omega-3 bagi orang-orang yang menjalani diet vegetarian karena memiliki kandungan DHA dan EPA [2].
Adapun kandungan DHA dan EPA nya bervariasi, tergantung pada jenis alga dan produk tertentu. Rumput latut juga kaya akan protein, sifat antidiabetes, antoksidan dan antihipertensi [2].
Kacang kenari sangat bergizi dan penuh akan serat. Kacang kenari mengandung tembaga, mangan, vitamin E dalam jumlah tinggi serta senyawa tanaman penting. Kandungan omega-3 nya sebesar 2.570 per 28 gram atau sekitar 14 bagian kenari [1].
Kacang kenari merupakan sumber lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3 ini. dalam satu cangkir kacang kenari mengandung 3.346 gram ALA [2].
Kacang kedelai merupakan sumber serat serta protien nabati yang baik. kacang kedelai juga mengandung riboflavin, folat, vitamin K, magnesium dan potasium [1].
Sementara kandungan omega-3 nya sebesar 1.443 mg untuk 100 gram kacang kedelai [1]. Minyak kedelai mengandung 0.923 gram ALA dalam satu sendok makan [2].
- Biji Rami
Biji rami berukuran kecil dan berwarna coklat atau kuning. Sering digunakan untuk bahan pembuatan minyak. Biji rami merupakan sumber tarkaya dari asam alfa-linolenat (ALA). Oleh karena itu, biji rami sering digunakan sebagai suplemen omega-3 [1, 2].
Biji rami juga merupakan sumber protein, serat, magnesium dan nutrisi baik lainnya. kandungan omega-3 nya sebanyak 2.350 mg per satu sendok makan (10.3 gram) dalam bentuk biji utuh atau 7.260 mg per sendok makan (13.6 gram) dalam bentuk minyak [1, 2].
Itulah beberapa makanan yang mengandung omega-3 tinggi. Beberapa bahan makanan mungkin sulit dijangkau, namun bukan menjadi alasan untuk tidak mengkonsumi sama sekali, karena masih banyak pilihan makanan lain yang lebih mudah ditemui seperti kacang-kacangan, sayuran dan biji-bijian.