Beberapa orang mengatakan bahwa buah kering adalah cemilan yang bergizi dan menyehatkan, namun ada juga yang mengklaim bahwa buah kering itu sama halnya dengan permen yang mempunyai risiko bagi kesehatan.
Buah kering merupakan buah yang dibuat dengan cara pengeringan untuk menghilangkan hampir semua kandungan air di dalamnya [1]. Buah kering ini biasanya memiliki bentuk yang lebih kecil karena sudah menyusut. Buah yang paling umum digunakan untuk membuat buah kering adalah kismis, kurma, plum, dan aprikot. Buah kering juga biasanya tersedia dalam bentuk manisan yang ditambahkan gula seperti manisan manga, nanas, pisang, dan apel [1].
Ada bermacam cara yang digunakan untuk mengeringkan buah. Cara tradisional untuk mengeringkan buah dikakukan dengan meletakkan buah di bawah sinar matahari langsung. Namun, karena jaman sudah modern, saat ini mengeringkan buah bisa dengan memanggangnya dalam oven atau menggunakan dehydrator makanan. Dengan penggunaan teknologi tersebut, proses pengeringan bisa lebih cepat dan efisien [2].
Banyak orang yang lebih memilih mengonsumsi buah kering karena bisa lebih bertahan lama dibandingkan dengan buah segar dan bisa juga menjadi makanan ringan yang praktis terutama saat melakukan perjalanan jauh. Tapi tahukah Anda, bahwa buah kering itu memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan. Namun, di sisi lain buah kering juga memiliki risiko.
Manfaat Buah Kering
- Tinggi Nutrisi dan Bergizi
Walaupun ukurannya lebih kecil, satu potong buah kering mengandung nutrisi yang jumlahnya hampir sama dengan buah segar [1].
Buah kering juga memiliki kandungan 3,5 kali lebih besar dibandingkan buah segar [1]. Kandungan tersebut seperti serat, vitamin, dan mineral. [1] Pada umumnya, buah kering merupakan sumber antioksidan terutama polifenol [1].
Kandungan antioksidan polifenol yang tinggi dalam buah kering memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti peningkatan aliran darah, membuat sistem pencernaan lebih baik dan sehat, menurunkan risiko kerusakan oksidatif, dan mengurangi berbagai risiko penyakit lainnya [1].
- Baik untuk Kesehatan Mata
Buah kering yang baik untuk kesehatan adalah buah yang proses pengeringannya tidak menghilangkan kandungan vitamin yang ada di dalamnya. Salah satunya buah yang mengandung vitamin A dan vitamin C. [2]
Vitamin A dikenal baik untuk kesehatan mata. Ada beberapa penelitian yang menjukkan bahwa vitamin A ini mampu mencegah dan memperlambat perkembangan katarak [2]. Vitamin C yang ada pada buah kering bermanfaat untuk mencegah degenerasi makula yang biasanya dipengaruhi usia [2].
- Camilan yang Sehat
Buah kering bisa menjadi camilan yang sehat untuk menggantikan makanan ringan yang tinggi gula, garam, dan mengandung banyak lemak jenuh [3]. Untuk bisa mendapatkan dampak positif buah kering, sebaiknya Anda harus memastikan bahwa buah kering tersebut tanpa pemanis atau tanpa adanya tambahan gula [3].
Karena jika terlalu banyak gula akan berdampak buruk untuk kesehatan salah satunya adalah diabetes [3]. Berdasarkan hasil penelitian, makan buah kering dapat memenuhi jumlah rata-rata asupan total karbohidrat, serat makanan, kalium, dan lemak tak jenuh [3].
Akibatnya orang yang mengonsumsi buah kering memiliki pola makan yang lebih baik, lingkar pinggang yang lebih kecil, dan tekanan darah skolatik yang lebih rendah dibandingkan orang yang tidak mengonsumsi buah kering [2].
Dalam penelitian lain, hasilnya menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi buah kering memiliki asupan kalori yang lebih tinggi namun tidak menyebabkan badan gemuk karena beberapa orang yang makan buah kering biasanya mengeluarkan lebih banyak energi sehingga dapat mengimbangi kalori [3].
- Mencegah Osteoporosis
Salah satu buah kering yang bisa Anda konsumsi adalah kiwi [2]. Buah kering yang satu ini memiiki kandungan kalsium di dalamnya sehingga saat baik untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah timbulnya osteoporosis [2].
- Cocok untuk Diet
Berdasarkan hasil dari beberapa penelitian, orang yang makan buah kering cenderung memiliki berat badan yang lebih sedikit dibandingkan dengan orang yang tidak makan buah kering [1]. Jangan khawatir akan kekurangan nutrisi karena faktanya buah kering justru mengandung lebih banyak nutrisi [1].
- Mengontrol Gula Darah
Kismis merupakan salah satu buah kering yang banyak penggemarnya. Kismis memiliki nilai indeks glikemik yang rendah dan indeks insulin yang rendah. Hal inilah yang menyebabkan kismis bisa mencegah lonjakan kadar insulin ataupun lonjakan besar dalam gula darah [1].
Berdasarkan hasil penelitian, kismis memiliki manfaat untuk mengontrol gula darah, menurunkan kolesterol, membuat lebih kenyang, mengatasi darah rendah, menurunkan risiko terkena diabetes dan penyakit jantung [1].
- Mengurangi Kerusakan Oksidatif
Buah kering yang biasanya banyak muncul di bulan Ramadhan merupakan sumber serat, potassium, zat besi, dan kaya akan antioksidan [1]. Dari semua jenis buah kering, kurma sangat efektif untuk mengurangi kerusakan oksidatif dalam tubuh [1]. Kurma juga memiliki manfaat untuk ibu hamil sebagai asupan nutrisi yang mendukung kehamilan yang sehat [1].
Risiko Buah Kering
Buah kering alami yang tidak mengandung pemanis cenderung memiliki jumlah gula dan kalori yang besar. Hal ini disebabkan karena air yang telah dikeluarkan dari buah kering akibat proses pengeringan memusatkan semua kalori dan gula termasuk glukosa dan fruktosa [1].
Mengonsumsi banyak fruktosa akan berdampak negatif bagi kesehatan termasuk peningkatan risiko kenaikkan berat badan, diabetes, dan penyakit jantung [1]. Untuk mensiasatinya, sebaiknya Anda mengonsumsi buah kering dalam porsi yang cukup karena apabila berlebihan akan mengakibatkan asupan gula dan kalori berlibah [1].
Beberapa buah kering yang dijual dipasaran mengandung pengawet dimana produsen biasanya menambahkan sulfit untuk pengawetan dan mencegah perubahan warna [1]. Bagi orang yang sensitif terhadap sulfit akan mengalami kram perut, ruam kulit, dan serangan asma setelah menelan buah kering yang mengandung sulfit [2].
Untuk menghindari buah kering yang mengandung sulfit, sebaiknya pilihlah buah kering yang bewarna coklat atau keabu-abuan dan hindari yang berwarna cerah.[3]
Buah kering yang tidak diproses dengan benar dan tidak disimpan dengan baik bisa terkontaminasi jamur, aflatoksin, dan senyawa beracun lainnya. Hal tersebut tentu saja akan mengakibatkan dampak buruk bagi tubuh [3].