Omega 3 merupakan salah satu jenis asam lemak yang dapat ditemukan dalam sumber makanan seperti ikan hingga biji rami. Omega 3 juga merupakan salah satu komponen penting dari membran yang mengelilingi setiap sel dalam tubuh [1].
Omega 3 diketahui berperan dalam menyediakan kalori untuk memberi energi pada tubuh. Selain itu, Omega 3 juga memilik banyak manfaat lain seperti [2, 3]:
Daftar isi
- 1. Mencegah Depresi dan Kecemasan
- 2. Meningkatkan Kesehatan Mata
- 3. Meningkatkan Kesehatan Otak Bayi Selama Kehamilan dan Kehidupan Awal
- 4. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
- 5. Mengurangi Gejala ADHD pada Anak
- 6. Mengurangi Gejala Sindrom Metabolik
- 7. Melawan Peradangan
- 8. Melawan Penyakit Autoimun
- 9. Mengurangi Gejala Perubahan Suasana Hati pada Penderita Skizofrenia dan Gangguan Bipolar
- 10. Melawan Penurunan Mental dan Penyakit Alzheimer Yang Terkait Usia
- 11. Membantu Mencegah Kanker
- 12. Mengurangi Asma pada Anak
- 13. Mengurangi Lemak di Hati
- 14. Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Sendi
- 15. Mengurangi Nyeri Menstruasi
- 16. Meningkatkan Kualitas Tidur
- 17. Menjaga Kesehatan Kulit
- Sumber Omega 3
- Mitos Omega 3
- Fakta Omega 3
1. Mencegah Depresi dan Kecemasan
Gangguan mental seperti depresi dan kecemasan diketahui dapat membuat seseorang mengalami gejala berupa merasa sedih, lesu, khawatir, gugup yang konstan bahkan kehilangan minat dalam hidup.
Perlu diketahui bahwa, orang-orang yang mengonsumsi makanan dengan kandungan Omega 3 secara teratur tidak mengalami gejala depresi dan kecemasan.
Bahkan, ketiga jenis Omega 3, sebut saja ALA, EPA dan DHA dinilai mampu membantu melawan gejala depresi dan kecemasan.
2. Meningkatkan Kesehatan Mata
Omega 3, khususnya DHA diketahui dapat memberikan manfaat untuk menjaga kesehatan mata, seperti menurunkan risiko degenerasi makula (penyebab kerusakan mata permanen bahkan kebutaan).
Mengingat, DHA sendiri merupakan salah satu komponen struktural dari retina mata. Memastikan DHA dengan kadar yang cukup akan dapat juga menjaga kesehatan mata.
3. Meningkatkan Kesehatan Otak Bayi Selama Kehamilan dan Kehidupan Awal
Bagi ibu hamil, mendapatkan asupan Omega 3 yang cukup akan dapat memberikan manfaat bagi perkembangan otak bayi selama masa kehamilan maupun kehidupan awal.
Mengingat, Omega 3 khususnya DHA menyumbang setidaknya 40% asam lemak tak jenuh ganda di otak. Selain itu, asupan Omega 3 yang cukup pada ibu hamil juga akan memberikan manfaat [2]:
- Bayi memiliki kecerdasan lebih tinggi
- Bayi memiliki keterampilan komunikasi dan sosial yang lebih baik
- Menurunkan risiko keterlambatan berkembang pada bayi
- Menurunkan risiko autisme dan cerebral palsy
4. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Omega 3 diketahui memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan jantung, khususnya menurunkan risiko penyakit jantung. Hal ini didasarkan pada hasil penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi ikan memiliki risiko penyakit jantung sangat rendah. Ikan sendiri merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan Omega 3.
Selain mengurangi risiko penyakit jantung, Omega 3 ternyata juga dapat memberikan manfaat berupa [2]:
- Menurunkan trigliserida
- Mengurangi tingkat tekana darah pada orang yang menderita darah tinggi
- Meningkatkan kadar kolesterol baik HDL (High Density Lipoprotein)
- Menjaga arteri dari plak atau kerusakan lainnya
- Mengurangi produksi beberapa zat yang dilepaskan tubuh sebagai respon dari inflamasi
5. Mengurangi Gejala ADHD pada Anak
ADHD atau Attention Deficit Hyperactivity Disorder merupakan gangguan perilaku, di mana seseorang akan menjadi kurang perhatian, hiperaktif dan impulsif.
Gangguan perilaku ini umumnya diderita oleh anak yang memiliki kadar Omega 3 yang lebih rendah dibandingkan dengan anak-anak lainnya yang sehat.
Asapuan Omega 3 dinilai dapat membantu meningkatkan kurangnya perhatian dan penyelesaian tugas anak dengan ADHD. Selain itu, gejala hiperaktif pun mungkin akan berkurang.
6. Mengurangi Gejala Sindrom Metabolik
Sindrom metabolik merupakan suatu kumpulan kondisi dari obesitas sentral, tekanan darah tinggi, resistensi insulin, trigliserida tinggi dan kolesterol baik HDL yang rendah.
Menariknya, Omega 3 dapat memberikan manfaat terhadap gejala-gejala sindrom metabolik tersebut, khususnya mengurangi resistensi insulin.
7. Melawan Peradangan
Peradangan umumnya merupakan salah satu bentuk respon tubuh terhadap infeksi. Namun, ada juga peradangan yang terjadi lebih lama daripada umumnya, bahkan ketika tanpa infeksi maupun cedera sekalipun. Peradangan ini disebut juga dengan peradangan kronis.s
Banyak penyakit yang memiliki kaitan dengan peradangan kronis ini, termasuk di dalamnya penyakit jantung dan kanker.
Omega 3 dinilai dapat bermanfaat untuk melawan peradangan kronis. Mengingat, Omega 3 dapat membantu mengurangi produksi zat yang memicu peradangan seperti eikosanoid dan sitokin inflamasi.
8. Melawan Penyakit Autoimun
Penyakit autoimun merupakan suatu kondisi yang terjadi akibat sistem kekebalan tubuh yang secara keliru menyerang organ atau jaringan sehat.
Asupan Omega 3 yang cukup pada tahun pertama kehidupan diketahui dapat menurunkan risiko penyakit autoimun seperti diabetes tipe 1 dan multiple sclerosis. Selain itu, Omega 3 dinilai dapat juga membantu penyakit lain seperti [2]:
- Lupus
- Rheumatoid arthritis
- Kolitis ulserativa
- Penyakit Crohn
- Psoriasis
9. Mengurangi Gejala Perubahan Suasana Hati pada Penderita Skizofrenia dan Gangguan Bipolar
Orang-orang yang menderita penyakit gangguan mental sepert skizofrenia dan gangguan bipolar umumnya akan mengalami perubahan suasana hati yang seringkali kambuh. Omega 3 dinilai dapat membantu mengurangi frekuensi perubahan suasana hati tersebut.
10. Melawan Penurunan Mental dan Penyakit Alzheimer Yang Terkait Usia
Proses penuaan diketahui dapat menyebabkan seseorang mengalami penurunan fungsi otak. Dan hal ini memang bukanlah hal yang dapat dihindari.
Namun, Omega 3 dinilai dapat berpotensi untuk membantu mencegah penurunan fungsi otak yang terkait dengan usia. Selain itu, asupan Omega 3 dapat membantu menurunkan risiko penyakit Alzheimer. Meskipun demikian, penelitian lebih lanjut masih tetap dibutuhkan.
11. Membantu Mencegah Kanker
Asupan Omega 3 yang cukup dinilai dapat bermanfaat untuk membantu mencegah atau setidaknya menurunkan risiko [2]:
- Kanker usus besar
- Kanker prostat
- Kanker payudara
12. Mengurangi Asma pada Anak
Asma merupakan suatu kondisi di mana terjadi peradangan dan pembengkakan pada saluran udara paru-paru. Gejalanya berupa batuk, sesak napas, mengi dan membahayakan jiwa jika serangan parah terjadi.
Asupan Omega 3 yang cukup dinilai dapat mencegah atau setidaknya menurunkan risiko asma pada anak-anak dan dewasa muda.
13. Mengurangi Lemak di Hati
Penyakit hati berlemak non-alkohol merupakan salah satu penyakit hati kronis. Omega 3 ternyata bermanfaat untuk mengurangi lemak hati dan peradangan pada penderita pernyakit hati berlemak non-alkohol.
14. Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Sendi
Asupan Omega 3 yang cukup dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tulang dan sendi, khususnya [2]:
- Meningkatkan kekuatan tulang
- Menurunkan risiko osteoporosis
- Membantu mengobati radang sendi
15. Mengurangi Nyeri Menstruasi
Perempuan yang sedang menstruasi mungkin akan mengalami nyeri, khususnya di bagian panggul, punggung bawah dan paha. Asupan Omega 3 yang tinggi diketahui dapat meringankan nyeri menstruasi pada perempuan.
16. Meningkatkan Kualitas Tidur
Memenuhi asupan Omega 3 yang cukup untuk tubuh dinilai dapat mencegah beberapa gangguan tidur pada anak-anak dan apnea tidur obstruktif pada orang dewasa. Selain itu, DHA dinilai berkaitan dengan hormon melatonin dan dapat membantu seseorang memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
17. Menjaga Kesehatan Kulit
Omega 3 khususnya DHA merupakan salah satu komponen penting dalam struktural kulit yang berperan dalam menjaga kesehatan membran sel pembentu sebagian besar kulit. Asupan DHA yang cukup dapat membuat membran sel sehat. Jika membrane sel sehat maka kulit akan menjadi [2]:
- Lembut
- Lembab
- Kenyal
- Bebas kerutan
Selain itu, Omega 3 dinilai juga bermanfaat untuk melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar matahari. Risiko jerawat pun dapat juga menurun.
Sumber Omega 3
Omega 3 sebaiknya diperoleh dari sumber makanan dibandingkan dengan suplemen. Adapun sumber makanan yang kaya akan kandungan Omega 3 antara lain [3]:
- Teri
- Ikan biru
- Ikan haring
- Ikan kembung
- Marlin
- Oranye kasar
- Ikan salmon
- Ikan sarden
- Ikan sturgeon
- Ikan trout danau
- Tuna
Adapun ketika mengonsumsi ikan-ikan tersebut sebaiknya [3]:
- Masak ikan dengan minyak tinggi DHA dan EPA setidaknya dua kali seminggu
- Jangan terlalu sering mengonsumsi ikan yang tinggi kandungan merkurinya
- Ikan trout dan salmon liar cenderung lebih aman
Selain jenis-jenis ikan tersebut, kandungan Omega 3 cukup tinggi juga ditemukan pada [3]:
- Kenari
- Biji rami dan minyak biji rami
- Minyak canola
- Minyak kedelai
- Biji chia
Perlu juga untuk tidak terlalu sering mengonsumsi minyak dan kacang-kacangan yang tinggi kalori.
Mitos Omega 3
Hal-hal berikut ini bisa disebut juga dengan mitos Omega 3, di mana Omega 3 ternyata tidak dapat [4]:
- Mengurangi Risiko Kematian Akibat Penyakit Jantung
Omega 3 mungkin memang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar trigliserida, kolesterol jahat (LDL) dan tekanan darah.
Namun, Omega 3 ternyata tidak terbukti dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung. Selain itu, tidak ditemukan juga bukti bahwa Omega 3 dapat mengurangi risiko merugikan penyakit jantung seperti serangan jantung maupun stroke.
- Mencegah Pembekuan Darah
Hasil penelitian yang menunjukkan bahwa Omega 3 dapat mengurangi agregasi trombosit dinilai masih lemah. Mengingat, dosis Omega 3 dari sumber makanan maupun suplemen dinilai hanya memberikan efek yang ringan.
- Mencegah Atau Mengobati Diabetes Tipe 2
Peningkatan konsumsi asupan Omega 3 dinilai tidak dapat mencegah atau mengobati diabetes tipe 2. Mengingat, Omega 3 tidak mempengaruhi gula darah puasa, resistensi insulin, atau hemoglobin glikosilasi pada penderita diabetes tipe 2.
- Mencegah Kanker Paru-paru
Asupan Omega 3 yang tinggi diketahui tidak dapat menurunkan risiko kanker paru-paru, bahkan di beberapa kasus justru meningkatkan risiko kanker paru-paru.
Hasil penelitian menemukan bahwa, asupan Omega 3 yang terlalu tinggi maupun terlalu rendah dapat memberikan dampak yang negatif bagi kesehatan.
Fakta Omega 3
Berikut ini merupakan beberapa fakta terkait dengan Omega 3 yang perlu diketahui, [3]:
- Omega 3 merupakan jenis asam lemak tak jenuh ganda
- Omega 3 disebut juga sebagai lemak sehat
- Omega 3 merupakan salah satu komponen penting membran sel
- Omega 3 terdiri dari beberapa jenis, termasuk asam alfa-linolenat (ALA), asam stearidonic (SDA), asam eicosapentaenoic (EPA), asam dokosapentaenoat (DPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA)
- DHA dan EPA merupakan asam lemak tak jenuh ganda yang menyusun membrane sel otak
- DHA dan EPA telah berhasil dijadikan suplemen makanan
- Tubuh manusia tidak dapat memproduksi Omega 3 sendiri
- ALA dari biji tumbuhan yang dikonsumsi dapat diubah oleh tubuh menjadi EPA, SDA, DHA dan DPA